O ovom članku Dražen je podijelio svoje bogato iskustvo i znanje o trenizima za izgradnju mišićne mase. Pročitajte i doznajte kako trenirati za izgradnju mišićne mase.
Iako se podrazumijeva kod velikog broja vježbača i čitatelja ovog texta kako je svaki trening podređen i namijenjen razvoju mišićne mase, još veći broj ih nakon nekog vremena provedenog u teretani ostane iznenađen kako baš njegov trening nema te karakteristike.
Gledaju po teretani, škicaju i studiraju što to rade ovi nabildaniji. Koji su to njihovi tajni aduti? Odabir vježbi? Možda duljina vremena provedena u teretani? Koliki broj serija ili ponavljanja rade za izgradnju mišićne mase?
Je li dovoljno napraviti tri treninga tjedno ili treba ići svakodnevno? Je li više – bolje? Kako razdjeliti mišićne skupine? Jel' noge ili prsa u ponedjeljak? Treba li se zagrijavati na biciklu ili traci prije treninga? Smije li se raditi usporedno i aerobna aktivnost, recimo; nogomet, košarka, triatlon?
Postoje i vrlo konkretna i, ekonomski gledano, nadasve praktična detaljizirana pitanja koje već kao srednje iskusni vježbač možete čuti od početnika i prisjetiti se svojih početaka - poput: ''Koja je najbolja vježba za bicepse (ono, kompa, ajmo preskočit ''drugorazredno'' jer to nije za mene - daj mi odma najbolje da ne gubim vrijeme)?''
Na neka pitanja nekima nikada neću uspjeti pružiti zadovoljavajući odgovor što god izgovorio/natipkao jer jednostavno sve što velim bude autokorekcijom na licu mjesta prilagođeno osobnoj zamisli kako bi stvar trebala funkcionirati – od mene se traži samo potvrda stručnog lica genijalnoj zamisli još genijalnijeg uma koji je doma iskovao plan sa nacrtima, tlocrtima i bokocrtima, formulama u kojima se gubi i Neil deGrasse Tyson te aplikacijama za mobitel, sat, lijevu i desnu tenisicu, vezice...
Ali da ne klepećem bezveze, najbolje da pokušam opisati kako bi trening za mišićnu masu trebao izgledati nekom srednjem početniku, ili barem onako formuliram kako bih i sam želio da mi kao srednjem početniku ili nekome tko se manje snalazi bude opisano.
Neću tipkati striktne brojeve serija, niti ponavljanja, niti ''najbolje'' konfiguracije treninga za mišićnu masu pošto smo kao treninški osviješteni pojedinci raznorodno informirani po pitanju iskustva, snalaženja ili želja pri ulasku u teretanu.
Istaknut ću ipak informaciju da bi ste se u ovoj fazi treninga poželjeli manje baviti visokim brojevima ponavljanja (12, 15, 20 pa i više), a također i premalim brojem (manji od četiri). Ne znači da ih nikad ne smijete dotaknuti, ali neka njihova postotnost prisutnosti u treningu bude svedena na najmanju mjeru.
Neke opise talentirani pojedinci odavno imaju u malom prstu, nekima će dobro doći malo ponoviti gradivo, a neki bi možda mogli poželjeti promijeniti ponešto u svom dosadašnjem konceptu treninga tako da bi od ovog texta najveću korist mogli izvući upravo srednje iskusni vježbači, oni koji već mjesecima (ako ne i godinama) provlače članske iskaznice i redovito se međusobno ''znanstveno'' i ''studijski'' informatiziraju na treninzima objašnjavajući početnicima što i kako ''se mora'', iako i sami ne ubiru plodove svojih savjeta.
Ono što trening za izgradnju mišićne mase razlikuje od treninga za održavanje ili definiranje mišićnih skupina je vidno veća količina unešenih kalorija koja omogućuje treniranje s većim težinama nego kod potonje navedenih. Uvjet je uvijek da je forma pokreta pravilna, ne nužno striktna, što znači da su lagano njihanje tijelom i korištenje akceleracije i inercije (kad god se to može iskoristiti) da se neki teret pokrene prihvatljivi iz više razloga:
- ublažavanje stresa velikih težina na zglobove i vezivna tkiva.
- omogućavanje da se postigne veći broj ponavljanja u situaciji koja to striktnim izvođenjem ne dopušta.
- potencijalno omogućavanje negativnih ponavljanja.
- bolje ''shvaćanje'' kontrakcije pri većem broju zaredanih ponavljanja prilikom korištenja velikih težina.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Zašto je išta od navedenog bitno?
Na opisani način, a kroz raspon ponavljanja od cca 6-10 ili čak 12, recimo, postižem veći broj mogućnosti da u jednom nizanju periodičkih kontrakcija ''informiram'' mišićna vlakna koja s manjim brojem ponavljanja, a istom zadanom težinom u pokušaju dizanja striktnom formom ne bih mogao ni pokrenuti već kroz par ponavljanja, a da ne govorim o opetovanom pokušaju nizanja takvih serija.
Ovime usput stvaram priliku doći u ''gornju'' poziciju da uspijem odraditi i nekoliko negativnih ponavljanja (to su ona prilikom kojih sami ne uspjevate striktno savladati teret u ''pozitivu'', ili protiv gravitacije, recimo to tako, ali ga možete uz kontrolirano održavanje mišićne kontrakcije spustiti u početni položaj). Hm, jel' itko ikaj razumio?
LINK ::: ČLANAK: Negativna ponavljanja za mišićnu masu ::: LINK
Ah, vi jedni... srednji... budete s vremenom. Dakle, broj kalorija (koji nije samo niz brojeva energijskog potencijala već u sebi sadrži i ispravnu količinu gradivnog elementa - proteina) donosi mogućnost energičnijeg/agilnijeg/žustrijeg upošljavanja tijela a time i pražnjenja energetskih kapaciteta/depoa. Zato strah od pretjeranog debljanja za vrijeme trajanja faze treninga za razvoj mišićne mase pokušajte racionalizacijom minimalizirati.
Već samim time što tijelu ne nudite samo puki suficit već i korisnu ponudu gradivne tvari otvarate mogućnost građenja novog mišićnog tkiva. Povrh tog, ne ostajete sjediti za tipkovnicom već mahnito slijedite ove naputke i napokon dajete mišiću priliku da radi izvan uobičajenih dnevnih angažmana (poput naslanjanja na štok, otvaranja frižidera ili prolaska kroz automatska klizna vrata u shopping centrima).
Trbušnjake ostavite za kasniju fazu u godini, osobito načini na koji trošite vrijeme njišući se bučicom u jednoj ruci lijevo-desno u nadi da će se struk usukat i stanjit (muka mi je i napisati – isklesati) na bokovima i prekinite to prenašati na još neiskusnije, jer gluplje od toga može bit jedino da bench press probate raditi licem okrenuti prema klupici.
Napravite 1-2x tjedno na vratilu 3-4 serije od po 10-tak dizanja nogu prema grudnom košu i to je sve do početka dijetalnog režima prehrane i treninga. Sada ionako nema smisla zbog velike količine hrane u želucu koji ima tendenciju ''jurišanja'' naprijed tragati za savršeno postavljenim pločicama.
Bilo bi odlično kad biste se odmaknuli od sprava koje vas ugodno smještaju u sjedeći ili ležeći položaj, raznih sajli, špagica i vodilica. Osnovne a ujedno i kompleksne vježbe koje zapošljavaju veći broj mišićnih grupa ne zovu se bez razloga tako. Naravno može se i bez njih, zapravo je i šteta ući u teretanu i ne obletjet ih sve redom jer moraju biti tamo s nekim dubljim razlogom, nekim višim ciljem (kaj ne?), ali u kasnijoj gradnji tijelo kad-tad ''popusti'' na mjestima gdje nije bio primijenjen osnovni pristup ojačavanja mišića i vezivnog tkiva. Moglo bi se odraziti na kasniju sklonost povredama pojedinih dijelova, vidnu neizbalansiranost i neproporcionalnost pojedinih mišićnih grupa, ranjivost koju iskazuje ''najslabija karika'' u daljnjem nastavku treniranja ili nekom drugom sportu.
Evo banalan primjer koji može biti lako vidljiv na bilo čijem tijelu. Uzmimo da iz nekog razloga dobijete informaciju da se zadnja glava ramena može raditi isključivo kao izolacijska vježba u pretklonu (ili na za to namijenjenoj spravi) s malim težinama i svim onim bla-bla koje ste čuli (znam da jeste). Ako ju tako tretirate i nikad ne zanjišete velike bučice od 20-tak kg, ili dodatno kontrahirate zadnju glavu ramena pri povlačenjima za leđa ili mrtvim dizanjima (Deadlift), uvijek ćete imati uočljivu tu ''slabiju kariku''.
Zbog takvih tipova teških treninga gdje se uz glavnu interesnu upošljavaju uzgredno i ostale (u principu – slabije) mišićne grupe bilo bi dobro osigurati se nekim od itemsa koji mogu pomoći u stabilizaciji ili čvršćem i dugotrajnijem hvatu, primjerice; dizački remen, gurtne, steznici za koljena, rukavice itd.
Da bi se takav trening mogao provlačiti tjednima sa pozitivnom tendencijom rasta snage i mišićne mase, trebalo bi tijelu dati i dovoljno odmora. To u brojevima znači tjedno ne više od 5 treninga, čak je 4 bolja opcija ako je učestalost vježbanja pojedinih mišićnih grupa dobro odabrana i samoprijegor na zavidnoj, gotovo spartanskoj razini. To znači da su 3-2 dana potpunog oporavka nužna za ostanak u igri inače će vrlo brzo doći do pretreniranosti kako na fizičkoj, tako i mentalnoj razini. Blok od dva dana za redom dat će bolji oporavak CNS-a, što znači ujedno i mogućnost boljih ''performansi'' na sljedećem treningu.
Ako uspijete kontinuirano u okviru jednog godišnjeg doba (cca četiri mjeseca) izgurati režim kalorijskog suficita i maksimalnog upošljavanja mišićnih vlakana gore navedenim brojevima i djelatnim elanom, dogoditi će se minimalan dobitak masnog tkiva i maksimalan mišićnog (blaga odstupanja su moguća, ali ovo bi trebao biti sukus). Za neželjeni višak masnog tkiva i održavanje upravo stečenog mišićnog pobrinut će se režim prehrane i treninga koji najčešće dolazi nakon ovoga.
Vezano za upravo napisano – čim manje dodatnih oblika tjelesnog stresa (ali i mentalnog, također). Lagana aerobna aktivnost 2-3x tjedno i to nakon treninga (recimo, umjereno brzi hod na traci cca pola h). Zagrijavanje prije treninga poželjno, ali nemojte trčati 12% "incline" pola sata na traci! Sasvim dovoljno za dobro zagrijavanje bit će nekoliko prvih rastućih serija u okviru opisanog broja ponavljanja. Gradacija opterećenja prema ''radnoj'' težini neka se mijenja iz serije u seriju, ali broj neka ne prelazi 10-tak ponavljanja jer nema potrebe.
Evo ga, još jedan text iza kojeg stojim... zapravo, sjedim i tipkam.
Lijep pozdrav, Dražen
