Isprobajte negativna ponavljanja za dodatni rast mišićne mase i snage. Ovu naprednu tehniku isprobajte ako ste napredniji vježbač i dostigli ste plato u izgradnji mišićne mase. Dižite 30% više težine s ovom pozitivno zapanjujućom tehnikom!
Neke je stvari ipak bolje raditi s partnerom. Na primjer, trenirati! Ako vam je cilj mišićna masa, najvjerojatnije dižete utege dok možete, zatim se umorite pa onda ponovite proces nakon kraće pauze.
Jeste li ikada pomislili da uz naprednu tehniku koja naglasak stavlja isključivo na "spuštanje utega" (ekscentrični dio pokreta) možete dodatno napredovati u mišićnoj masi i snazi? Da biste maksimalno iskoristili trening i povećali mišićnu masu i snagu, vrijeme je da se počnete baviti s ekscentričnim dijelom ponavljanja. Ako vam kažemo da ćete dizati 30 posto više težine nego prije, hoćete li poželjeti čuti još? I mislili smo da je tako...
Prije nego počnemo, moramo UPOZORITI kako su negativna ponavljanja napredna tehnika treninga koja nikako nije za početnike. Namijenjena je iskusnim vježbačima! Također, nemojte se upuštati niti u jedan trening "negativnih ponavljanja" ako na svakom treningu nemate trening partnera ili iskusnog trenera.
KONTRAKCIJE MIŠIĆA
Ekscentrično, ili negativno ponavljanje jača snagu u drugom dijelu svakog ponavljanja koje napravite. Mišićne kontrakcije su podijeljene u dvije vrste: koncentrične i ekscentrične. Koncentrične kontrakcije su one kod kojih se mišićna vlakna skraćuju dok stežete mišić kako biste digli uteg, kao što je to prikazano na slici kod pregiba za bicepse.
Ekscentrične kontrakcije su suprotni pokret - mišićna vlakna se produžuju kako bi se teret spustio. Na primjer, silazna faza pregiba za bicepse je ekscentrična kontrakcija. Dok se vlakna produžuju, ona se također kontrahiraju kako bi teret vratila na početnu poziciju nadziranim pokretom. Većina vježbača izvodi ekscentričnu fazu vježbe jednostavno kao način da ponove koncentrični dio.
No, negativno treniranje mijenja naše razmišljanje: dizanje postaje nusprodukt spuštanja i znači vraćanje tereta na početak. Ubacujući negativna ponavljanja u svoj program treninga, maksimalno ćete potaknuti rast i razvoj mišića. Ova napredna tehnika zahtijeva iskustvo i predanost da biste izgradili mišiću masu.
Moćna negativna ponavljanja
Rezultati koje možete postići negativnim ponavljanjima su realni, ali kao većina stvari u životu, sve ovisi o tome koliko ćete se predati zadatku. Ako slijedite neka osnovna načela treninga u teretani, ekscentrični treninzi nude sljedeće nagrade:
Povećanje težina
Ekscentričnim ponavljanjima svaka osoba može manipulirati sa većom težinom utega.
Puno je lakše polagano spuštati 157 kg na klupi nego što je podići istu težinu. Brojke variraju, ali čini se da se svi slažu da kod ekscentričnih ponavljanja općenito čovjek može raditi s 30% većim težinama nego kod koncentričnih ponavljanja.
Naravno, spuštanje šipke sa šest utega sa svake strane nije isto kao i dizanje istog, ali nikako nemojte donijeti pogrešan zaključak. 30% više težine kod ekscentričnog ponavljanja će doista šokirati vaše mišiće i natjerati ih da rastu.
Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da povećanje snage koje se postiže ekscentričnim ponavljanjima može djelomično poboljšati i koncentrični dio vaših treninga. Bez obzira na sve to, negativna će vas ponavljanja ojačati i omogućiti vam dizanje većih tereta.
Neuralne prilagodbe
Mišići rastu i jačaju i zbog neuralnih prilagodbi koje se događaju nakon treninga. Vaša mišićna vlakna (i živci koji donose impulse koji potiču kontrakciju) prilagođavaju se na specifične ponavljajuće pokrete. Ako neprestano izvodite istu vježbu istom brzinom, mišići i živci će se prestati prilagođavati jer nemaju ništa za naučiti. Ekscentrični treninzi predstavljaju drastičnu promjenu u odnosu na koncentrične treninge. Sam intenzitet kod negativnih ponavljanja izaziva zbrku na mišićno-živčanoj razini. Premda ekscentrični i koncentrični pokreti djeluju na isti mišić, prijelaz s koncentričnog na ekscentrično treniranje prisilit će vaše živce da aktiviraju druga mišićna vlakna posljedica čega će biti stalna neuralna prilagodba i rast mišića.
Oštećenje i razgradnja mišićnih vlakana
Jedna teorija koja se tiče hipertrofije mišića, ili rasta mišićne mase, tvrdi da se mišićne stanice same obnavljaju, odnosno da postaju veće i snažnije, nakon mikrotrauma koje im nanose intenzivne kontrakcije, kao što su one prilikom intenzivnog treninga. U usporedbi s koncentričnim kontrakcijama, ekscentrične kontrakcije dokazano znatno generiraju više mišićne traume i neuralnih prilagodbi, baš kao što dokazano proizvode veću mišićnu snagu, brzinu i masu.
Zapravo, takav stil treniranja može izazvati oštećenje mišićnih vlakana tako intenzivno da ćete najvjerojatnije osjetiti snažnu zakašnjelu upalu mišića nego što biste osjetili nakon teškog treninga nogu. Počnite polako i lagano kad počnete trenirati ekscentrično, i imajte na umu da je velika mišićna upala neizbježna nuspojava ove tehnike.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Aktivacija mišića tipa II
Istraživanje objavljeno prije par godina otkrilo je da izvođenje ekscentričnih faza vježbe s otporom većim nego što koristite u koncentričnoj fazi može aktivirati više mišićnih vlakana tipa II. To su ona mišićna vlakna koja su potrebna za brzinu i snagu i poželjna su kod bodybuildera i drugih osoba koje žele mišićnu masu.
Dugotrajnije povećanje snage
Novije istraživanje također govori da treninzi snage s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama mogu izazvati neuralne prilagodbe i povećanje snage koji traju duže nego oni obično postignuti tipičnim koncentričnim treninzima. Iako je to istraživanje izvedeno s prethodno neutreniranim ispitanicima, rezultati mogu biti još značajniji za osobe koje moraju prestati trenirati tijekom dužih razdoblja.
KOMPONENTE NEGATIVNOG TRENIRANJA
Negativno treniranje nije poput tradicionalnog treniranja s utezima, ali da biste ga posve iskoristili, morate modificirati neke osnovne komponente na koje ste se navikli.
Otpor
Kao što je već prije spomenuto, ekscentrično treniranje dopušta da koristite znatno više tereta nego obično. Otpor koji koristite ovisi o nekoliko čimbenika, posebice o količini vremena koja vam je potrebna da izvedete ekscentričnu fazu.
Ponavljanja
Ako ponavljanja izvodite s dovoljnim teretom da budu učinkovita, najvjerojatnije nećete moći izvesti onoliko ponavljanja koliko izvodite kad radite koncentrično. Ciljajte na osam ponavljanja, ali ako osoba već nakon četvrtog nije u stanju kontrolirati težinu, onda je to broj ponavljanja koji bi se trebao prihvatiti.
Brzina
Dok se koncentrična ponavljanja mjere brojem ponavljanja, ekscentrična ponavljanja se bolje mjere vremenom. Obično se u obzir uzima vrijeme koje nam je potrebno da izvedemo jedno ponavljanje, da li pet, šest ili sedam sekundi. Ako se osoba koja trenira počne ubrzavati kako se mišići sve više umaraju, to je trenutak da završi seriju. Ekscentrični bi se pokreti trebali puno polaganije izvoditi nego tipično spuštanje tereta. Ciljate na otpor koji će vam dopustiti da mičete teret cijelim opsegom pokreta tijekom 3-5 sekundi. Ako ponavljanje možete izdržati dulje od 5 sekundi, razmislite o tome da povećate težinu. Ako možete izdržati manje od tri sekunde, teret je prevelik ili ste prikladno iscrpili mišiće u tekućoj seriji.
Serije
Morate izvoditi manje serija ekscentričnih ponavljanja nego koncentričnih kako biste mogli povećati intenzitet. Za veće mišićne skupine kao što su noge, prsa i leđa, radite 2-3 serije. Za manje mišićne skupine kao što su ruke, ramena i listovi, 1-2 serije će biti dovoljne da posve umorite mišiće.
Odmor
Za oporavak između serija vam je potrebno više vremena zbog intenziteta negativnog treniranja. Odmarajte se 3-5 minuta ovisno o mišićnoj skupini na kojoj radite i kondiciji. Također se morate dulje odmarati između treninga za određeni dio tijela. Odmarajte se približno 4 dana (96 sati) između ekscentričnih treninga.
NAČINI KAKO IZVODITI NEGATIVNA PONAVLJANJA
Uvodite ih na kraju serije kad više ne možete sami dizati teret. Partner će vam pomoći kroz koncentrični dio do gornjeg položaja, zatim ćete se opirati sili teži u silaznom pokretu. To je praktičan način da negativna ponavljanja uključite u svoju trening rutinu, ali ne i da maksimalno iskoristite njihov beskrajno velik potencijal.
Odaberite otpor - najčešće oko 30% više nego što obično dižete koncentrično - i svako ponavljanje traje 3-5 sekundi. Trening partner (ili trener) vam fizički pomaže da dignete teret i promatra vas tijekom ekscentrične faze.
Koristite teret jednak onome koji obično koristite kod koncentričnih ponavljanja. Tijekom ekscentrične faze trening partner pritišće uteg kako bi pojačao otpor. Suprotstavljajte se tom otporu kroz cijeli opseg pokreta.
Ako želite trenirati ekscentrično, ali nemate partnera, trenirajte unilateralno (jednu stranu tijela) s bučicama, kablom, spravama ili drugim napravama, a strana koja ne radi neka vam bude mehanička potpora.
Ako ste dovoljno sretni da imate izokinetičku ili sličnu opremu, sigurno možete ekscentrično trenirati bez trening partnera. Ovisno o opremi, moći ćete odrediti brzinu vježbe i druge parametre.
Za bolji oporavak, kvalitetniji trening i brži te bolji prirast mišićne mase ti preporučujemo dolje navedene suplemente.
"THE Beast" prije treninga kao naš najsnažniji "preworkout" proizvod će osigurati intenzitet vašeg treninga i mentalni fokus. "X3M BCAA" tijekom treninga će se pobrinuti da tijekom napornih treninga, očuva vašu mišićnu masu te već tada započne procese oporavka. "All I 1 Gainer" je zasigurno naš naj proizvod za izgradnju mišićne mase. Osigurati će u shake-u nakon treninga sve potrebne tvari za rast mišićne mase i oporavak!
Prije treninga: THE Beast (dvije mjerice, pola sata prije treninga)
Tijekom treninga: X3M BCAA (10-15g)
Poslije treninga: All In 1 Gainer (3-4 mjerice)
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
