U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je točno pretreniranost, kako ju prepoznati i na koji način organizirati treninge da ne završimo pretrenirani...
Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness entuzijasta. Sportaši su oduvijek vjerovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspjeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna tijela se smanjuju pretjeranim treniranjem, pretjeranim na kardio spravama i nedostatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.
Nema sumnje da mnogi vježbači još uvijek pretjeruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom pretreniranosti".
INTENZIVNE MJERE
Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtijevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulira rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da si dopustite dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Evo još jednog načina da sagledate isto: razina intenziteta treninga određuje koliko je rast stimuliran. No, sam rast se odvija u vrijeme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim riječima, teško trenirate tijekom relativno kratkih vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.
Proces oporavka je jednostavan. Tijekom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i cijeli sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osjećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osjećate odmorno, premda trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.
I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umjesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tijela izlažu nevjerojatnim naporima i zahtijevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u mjeri u kojoj bi to mogli da ne pretjeruju. No, budući da ipak napreduju, vjeruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju natjecanju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se tijelo može prilagoditi i na kraju, umjesto da budu tvrdi, ostaju mali i mekani.
Uz ovaj problem, mnogi vježbači tijekom godina stječu pogrešan uvid u način na koji tijelo funkcionira. Razgovarajte s bodybuilding natjecateljima odmah nakon natjecanja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i iznijeti će vam najrazličitije teorije o tome kako će tijelo reagirati ako povećaju ili smanje unos ugljikohidrata, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da je tijelo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.
No, sve to nije istina. Tijekom 24 sata štakoru u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čovjeka s viškom kalorija tijekom 24 sata i dogoditi će se nešto od slijedećeg: a) udebljat će se, b) smršavit će ili c) ostat će na istoj težini. Ljudsko tijelo ne reagira na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki puta reagirati na drukčiji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.
AKO JE DJELOVALO KOD ARNOLDA...
Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu trenirali šest dana u tjednu, ali da su se odmarali kad god bi to poželjeli. „Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili nekamo poći na doručak“. Kaže Arnold. Naravno, nitko ne može Arnolda ili Franca optužiti da su bili lijeni. Oni su bili najpredaniji bodybuilderi u povijesti tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su što im je tijelo govorilo. Ako umorno tijelo i dalje tjerate da radi, nećete napredovati, a možete se ozlijediti. Da danas trenira za natjecanja, Arnold bi najvjerojatnije manje i rjeđe trenirao nego u 1960-im i 1970-im. Također ne bi bio ustrajan u programu treninga jednog dijela tijela tri puta na tjedan, kao što je to običavao činiti. Ali, zaisgurno bi i dalje pozorno slušao svoje tijelo. A kad je trebao dodatni odmor za oporavak, uzeo bi slobodan dan. Arnold je jedna od najpraktičnijih osoba usmjerenih na postizanje rezultata.
Ova ideja također vrijedi za treniranje. Bodybuilderi uspijevaju izgraditi dojmljiva tijela jer su uspjeli otkriti „programiranje“ kojemu su mišići genetski predisponirani. A to je programiranje zaista specifično. Ili imate prave formule – odnosno trenirate za maksimalne rezultate, ili to ne činite. Ništa vam drugo neće omogućiti da na pravi način iskoristite genetski potencijal za mišićni razvoj. Kad to shvatite, problem leži u tome kako da definirate minimalan broj serija za maksimalnu mišićnu stimulaciju. Ako radite samo jednu seriju previše od onog što vam je potrebno, ne samo da gubite vrijeme, nego ograničavate sam proces rasta. To vam je kao kad se sunčate. Kad se izlažete suncu u mjeri dovoljnoj da koža reagira na njega, maksimalno ćete tamniti, a ako pretjerujete, izgorjet ćete. Vrijeme je da prestanete pretjerivati i postanete ekonomični.
Kad je intenzitet dovoljan, ne morate dugo trenirati. Kad je pravi signal poslan živčanom sustavu za stimulaciju rasta, svaki dodatni signal predstavlja stres.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
TANKA JE LINIJA IZMEĐU RASTA MIŠIĆNE MASE I STAGNACIJE
Da biste postizali maksimalni rast, morate uvijek biti na tankoj liniji koja dijeli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako pretjerujete s utezima ili su vam treninzi pretjeranog intenziteta (preteški ili predugi), možete primijetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Teško ćete spavati, više ćete se znojiti i bit ćete lako razdražljivi. Ako pretjerujete s obimom treninga – previše serija i ponavljanja – smanjit ćete broj otkucaja srca u mirovanju, imat ćete problema s probavom, bit ćete umorni i imat ćete niski krvni tlak.
SLUŠAJTE SVOJE SRCE
Prvi znak pretjeranog treniranja je vidljiv na vašem srcu. Najbolji način da to motrite jest da provjerite broj otkucaja srca svako jutro kad se probudite. Ostanite ležati u krevetu i brojite otkucaje. Ako su povećani ili umanjeni tijekom dva dana uzastopce, vrijeme je da drastično smanjite intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizirali rezultate, kao prvo, odmarajte se tjedan dana.
Faza 1: Na temelju prethodnog programa treniranja, pokušajte povećati težine za, najmanje 5-10%, broj serija za 30-40%. Slijedite ovaj program četiri tjedna, osim ako vam puls govori da trebate odmah prijeći na fazu 2.
Faza 2: smanjite učestalost treninga na jedan trening po dijelu tijela na tjedan i smanjite serije za 30-40%. Slijedite ovaj program četiri tjedna. Ako ga ispravno provodite, optimizirati ćete rezultate. Ako zanemarujete rad srca ili ne prestanete nakon četvrtog tjedna, izložiti ćete se riziku prekomjernog treniranja.
UMJERENOST JE KLJUČ
Definiranje koliko je treniranja dovoljno je stvar pokušaja i pogrešaka. Trebali bi otkriti kako vaše tijelo reagira na samo jednu seriju, zatim na dvije, tri ili više i svaki put procijeniti rezultate prije nego povećate broj serija na sljedećem treningu. Naravno, većini ovaj proces teško pada. No jasno je da više od 30-40 minuta po mišićnoj skupini ne donosi rezultate, a manjim mišićnim skupinama ne treba niti toliko vremena.
Zapravo, to je ono što vježbači počinju shvaćati i prihvaćati. Upravo zato mnogi bodybuilderi treniraju 4 puta na tjedan, a ne više 3. Dodatni dan im omogućava da split rutinu raspodijele na dodatni kraći trening. Istodobno, mogu pojačati intenzitet.
Kraći, ali intenzivni treninzi su bolji. No, četiri dana uzastopce pa dan odmora svejedno može biti previše za neke ljude. Neki se jednostavno polaganije oporavljaju. I zato, posebice izvan sezone, dobro je trenirati dva dana za redom, pa uzeti jedan dan odmora, pa ponovno dva dana za redom pa dva dana odmora.
Zagriženi vježbači nevoljko prihvaćaju ovaj režim djelomice i zato jer su ovisni o teretani. Teretana je mjesto njihovog društvenog života. Osoba sa velikim rukama zvijezda je u teretani, a negdje drugdje ju mogu smatrati čudakom. Upravo zbog toga mnogi žele pronaći razloge da se što duže zadržavaju u teretani, ali tu naviku moraju pobijediti ako žele napredovati
NE ZABORAVITE NA SUPLEMENTE
Ne zaboravite na suplemente koji vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase i skraćivanju vremena oporavka između treninga. Bodybuilderi "zlatne ere" bodybuildinga 1970-tih godina prošlog stoljeća nisu imali nebrojeni reportoar suplemenata u ponudi kao danas. Imali su osnovne, provjerene stvari koje zaista i funkcioniraju.
Za povećanje dnevnog proteinskog unosa i oporavka, nakon treninga preporučamo "Old School Protein Whey Concentrate". Dvije aminokiseline koje će vam najviše pomoći u oporavku i smanjiti mogućnost da upadnete u zamku pretreniranosti su zasigurno aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i aminokiselina glutamin. Opskrbite se čistim glutaminom u većem ekonomičnijem pakiranju od 1000g - "Old School Protein Glutamine" i BCAA aminokiselinama - "Old School Protein BCAA".
Kako su sva tri navedena proizvoda čista sirovina, bez ikakvih dodataka, pa tako i aroma... odaberite jednu (ili više) aroma istog proizvođača - "OSP AROMA".
Old School Protein For New School Muscles
OSP TEAM
