Mišićna masa ili dobivanje mišićne mase je dugotrajan proces i samo oni koji su uporni bit će uspješni. Ako vam netko obeća rezultate preko noći, vrlo brzo ćete shvatiti da to nije tako.
U posljednje vrijeme veliki broj ljudi koji žele oblikovati svoje tijelo učlanio se u fitness centre. Ponovno je došao period kada je sport popularan, a lijepo oblikovano tijelo u trendu.
U siječnju je navala u teretane najveća jer su novogodišnje odluke ponovno na dnevnom redu, kao i svake godine. Sve je super ako svom cilju pristupate dugoročno i holistički. Dugoročno znači da ćete ustrajati mjesecima i godinama. Oni od vas koji svoje tijelo planiraju oblikovati samo do ljeta bit će uhvaćeni u zamku novogodišnjih odluka.
Mnogo je vas koji imate motivaciju i želju za promjenom, ali ne znate kako tome pristupiti. Zato smo vam odlučili pomoći našim praktičnim savjetima temeljenim na iskustvu i istraživanju.
Proces dobivanja mišićne mase nije samo trening. Naravno, za napredak je važan trening, zatim prehrana i dovoljno odmora.
Prije svega, potrebno je saznati u kakvom se početnom stanju nalazi vaše tijelo. To znači da ste ili početnik koji u životu nije bio fizički aktivan ili ste netko tko već ima iskustva s treningom i sportom. Ako ste se već aktivno bavili sportom, svakako ste u prednosti. Nekome tko je početnik trebat će malo više vremena da počne ozbiljno trenirati. To je princip individualnih razlika, koji sugerira da je svaki pojedinac drugačiji i da dvije osobe ne mogu imati potpuno isti plan treninga za optimalan napredak.
Ako radite prema dugoročnom cilju, isplati se uložiti nekoliko sati uz kvalificiranog osobnog trenera koji će za vas pripremiti plan treninga i naučiti vas kako kvalitetno izvoditi vježbe.
Za početak treba napomenuti da ćete najviše napredovati ako vježbate 3 puta tjedno. Ne zaboravite da mišići rastu kada se odmarate, ali im je za rast mišića potreban poticaj a to je trening. Prečesto treniranje sprječava vaše tijelo u dovoljnom odmoru, što će ograničiti vaš napredak. Trening je najsmislenije rasporediti ravnomjerno na cijeli tjedan (ponedjeljak, srijeda, petak), a ostali dani su za odmor.
Pri odabiru vježbi fokusirajte se na kompleksne vježbe, odnosno sve vježbe u kojima u pokretu sudjeluje više mišićnih skupina. U ovu grupu vježbi spadaju: bench press, zgibovi, veslanje, čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, potisak iznad glave (military press).
Postoje i tzv. izolacijske vježbe gdje sudjeluje samo jedna mišićna skupina. U ovu grupu vježbi na primjer spadaju: nožna ekstenzija, nožna fleksija, unakrsno povlačenje kablom i slične.
Kada govorimo o količini vježbi za određenu mišićnu skupinu, ima smisla više vježbi posvetiti većim mišićnim skupinama. To znači da ćete odabrati 3-4 vježbe za prsa, leđa i noge. Za manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa i ramena 2-3 vježbe bit će više nego dovoljne.
Držite se pravila da tijekom treninga prvo radite vježbe za veće mišićne skupine, a zatim za manje.
Kada govorimo o serijama i ponavljanjima, prvo što treba učiniti je objasniti koncept efektivne serije ili radne serije. Seriju ćete raditi točno do lokalnog otkazivanja mišića. Treba uzeti u obzir da je prva serija za zagrijavanje, a zatim slijede radne serije.
Za složene vježbe ima smisla izvoditi 3-4 serije, a kada su u pitanju izolacijske vježbe do 3 serije.
Što se tiče broja ponavljanja, najučinkovitije je držati se raspona između 6-12 ponavljanja. To znači napraviti 6-12 ponavljanja s odgovarajućim opterećenjem gdje će mišići "stati". Nema smisla raditi serije u kojima ćete napraviti 12 ponavljanja i možete napraviti još 3 ponavljanja bez problema.
U ovom slučaju, apsolutno je potrebno povećati opterećenje. Pri svemu tome ne smijemo zaboraviti da se ponavljanja moraju izvoditi pravilnom tehnikom. Ne žrtvujemo tehniku izvođenja na račun opterećenja. Takozvani "Ego lifting" otpada.
Kao i kod treninga, i kod prehrane je potrebno voditi računa o individualnim razlikama. Netko tko ima veći postotak tjelesne masti (iznad 15%) trebao bi prvo smanjiti postotak tjelesne masti, a zatim započeti proces dobivanja mišićne mase. Zašto?
Razlog je taj što će netko s višim postotkom tjelesne masti stvoriti još više tjelesne masti s kalorijskim viškom. Drugi razlog je što ćete se ograničiti od čistog dobivanja mišićne mase, jer ćete s većim % masti poremetiti hormonalnu ravnotežu. To znači da ćete na račun visokog % tjelesne masti stvoriti okruženje koje proizvodi više estrogena i snižava razinu testosterona. Muški spolni hormon testosteron ključan je za dobivanje mišićne mase. Upravo iz tog razloga većina pojedinaca ne postiže učinkovito povećanje mišićne mase.
Ali imamo dobre vijesti za sve početnike... Svaki će početnik najviše napredovati u početnoj fazi trenažnog procesa. U početku je čak moguće istovremeno dobiti mišićnu masu i sagorjeti nešto viška masnog tkiva. Kasnije je potrebno uzeti u obzir činjenicu da je jedino moguće smršaviti (sagorjeti višak masnog tkiva) ili dobiti mišićnu masu.
Za dobivanje mišićne mase potrebno je stvarati kalorijski suficit, no u slučaju mršavljenja potrebno je stvarati kalorijski deficit. Nažalost, nećete moći postići oba cilja u isto vrijeme, stoga je potrebno fokusirati se ili na dobivanje mišićne mase ili na mršavljenje.
Ako spadate u skupinu ljudi koji mogu odmah krenuti s povećanjem mišićne mase, preporučam da prvo upotrijebite naš kalkulator potrošnje kalorija. Izračunatoj vrijednosti dodajte još 500-600 kcal. To će vam dati okvirni dnevni kalorijski unos ako želite stvoriti kalorijski suficit za dobivanje mišićne mase.
Bit će potrebno smanjiti 5-6 obroka dnevno. Vaši obroci trebali bi se sastojati od kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti.
Pileći ili pureći file, govedina, riba, svježi sir, jaja, proteinski puding, proteini sirutke (whey proteini).
Riža, prosena kaša, heljdina kaša, kus-kus, zobene pahuljice, integralna tjestenina, razno voće i povrće.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, razni orašasti plodovi, laneno sjeme, omega 3 kapsule, avokado.
Prema istraživanjima, najoptimalnija količina proteina za dobivanje mišićne mase je negdje oko 2-3 g po tjelesnoj težini. To znači da ako imate 80 kg trebat ćete od 160 g do 240 g proteina. Ako mislite da ne možete unijeti toliko proteina putem hrane, preporučujemo proteinski proizvod "THE Amino Whey" ili "All in 1 WHEY".
Vrijednost ugljikohidrata ovisi o vašem metabolizmu. Oni s brzim metabolizmom mogu unijeti čak 4-5 g ugljikohidrata po tjelesnoj težini. Morat ćete pronaći svoj omjer u vezi s ovom vrijednošću.
Masnoće nisu samo izvor energije, već također utječu na rad naših hormona i pomažu u apsorpciji vitamina. Stoga ima smisla unositi 1 g masti po tjelesnoj težini dnevno.
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase i želite svom tijelu osigurati idealne hranjive tvari nakon treninga, preporučamo da odmah nakon treninga konzumirate 4-5 mjerica "All in 1 GAINER-a". Sadrži složenu mješavinu proteina i ugljikohidrata u idealnom omjeru. U ovu formulu dodane su BCAA aminokiseline, glutamin, kreatin, arginin i beta-alanin. Na taj će način oporavak nakon vježbanja biti još brži, a time i lakše dobivanje mišićne mase.
Svima nam se dogode dani kada nema volje i motivacije, a tada na scenu stupaju takozvani “pre-workout boosteri” koji vam tada mogu pomoći. Smisleno je koristiti ih kada ste umorni ili imate jako težak trening pred sobom. Naša preporuka je "THE Beast 3.0".
Be THE Best - Budite najbolji!
THE Nutrition Team
