Prof. Andrijašević u ovom članku detaljno secira vjerojatno planetarno najpopularniju vježbu sa utezima - Bench Press.
Važna složena vježba za mišiće prsa, jedna iz velikog powerlifting trojca i omiljena vježba muške populacije u teretani. Oko nje se spore je li i koliko učinkovita u izgradnji pectoralisa, u njoj se nadmeću “mužjaci”; prepričavaju neprovjereno ostvarene težine, a vjerodostojnost “liftova” često je meta spora zbog širine hvata, držanja tijela i dubine spuštanja.
Lezite na klupu čvrsto oslonjene glave, ramena, stražnjice i stopala; šipke okomito iznad očiju. Punim hvatom u širini otvorenih laktova i, najvažnije - u ravnoteži, uhvatite šipku. Potisnite ju s nosača, prinesite opruženih ruku gornjoj točki dizanja, umirite i, kada ste spremni, polako spuštajte do bradavica prateći pokret udahom. Iz donje točke kontrolirano, uz izdisaj, potisnite šipku u gornju točku. Ovako bi mogla glasiti najkraća uputa za izvođenje potiska šipkom s ravne klupe, popularnog bench press-a.
Muškarcima omiljenu vježbu nisam htio predstaviti mjerama opreza i predostrožnosti. Ako vas odlazak u teretanu veseli najviše zbog njegova veličanstva, bench press-a, ostat ćete razočarani natjera li vas trener na tjedne priprema kroz jednostavnije vježbe. Ako ste u stanju izvesti sklek, možete i "benč". Ostaje pitanje pod kojim uvjetima.
Bench press - prvi koraci!
Učenje bilo koje vježbe s pravom se tako i naziva. Prioritet mu je formiranje i uspostavljanje programa pokreta, pa se kondicijski parametri (koliko čega) moraju ostaviti po strani. Besprijekorno izvođenje školskih sastavnica dužnost je svakog početnika i preduvjet za napredovanje na svim razinama. Prva lekcija prije doticaja s teretom svakako je držanje tijela. Osnove smjernice su utegnutost cijelog mišićja, s posebnim naglaskom na:
✔ naslonjenu glavu
✔ podvučene lopatice i s tim u vezi izbačen prsni koš
✔ zategnut trbuh
✔ puni hvat sa šipkom na korijenu dlana
✔ postojanu lumbalnu zakrivljenost
✔ stražnjicu čvrsto na klupi
✔ za početnike - 90° kut koljena
✔ čvrst oslonac stopalima o tlo
Kod učenja potrebni su nadzor i asistencija, stoga angažirajte stručnjaka za pomoć.
Ne planirajte izazove u fazi učenja, ne odmjeravajte snage i ne zabrinjavajte se ni najmanje tuđim postignućima. Svaki proces ima svoj tijek, pa je za dugovječnost i maksimalan napredak potrebno poštovati redoslijed radnji.
VAŽNO!
Programe vježbanja navikli smo promatrati kroz serije, težine, ponavljanja, pauze... U fazi početnog usvajanja pokreta najvažnije mjerilo jest ispravnost izvođenja! Broj pravilnih ponavljanja jedino je mjerilo po kojem se modeliraju serije i opterećenja. Prvi kontakt s “benčem”, dakle, učinit ćemo jednim ponavljanjem. Nadalje, ako vam nakon petog ponavljanja tehnika gubi na kvaliteti, pretpostavljam da će tri ponavljanja u seriji biti sasvim dovoljna.
Bench press - osnovne pogreške!
Pogrešno je izravno s nosača krenuti u izvedbu. Osim što je ponekad iznimno opasno, takav početak jednostavno nije dio motoričkog obrasca o kojem pričamo. Pokret bench press-a odvija se između gornje i donje mrtve točke, što kosu putanju prvog spuštanja čini nepravilnom.
Početnici često griješe pridržavanjem utega zaključanih laktova. Okomito slaganje nosivih elemenata (kostiju) kod opruženih ruku nije problematično dokle god je teret pod kontrolom, što se postiže čvrstoćom svih mišića koji prelaze preko lakatnog zgloba. Pasivno oslanjanje na veziva, pogotovo u položaju hiperekstendiranosti, rijetko dovodi do ozljeda isključivo zahvaljujući skromnim početničkim opterećenjima.
Priprema za izvedbu u obliku poskakivanja, “ho-ruk” potiskivanja utega uvlačenjem prsnog koša, nipošto neće pridonijeti izvedbi i valja ju što prije odbaciti.
Odvajanje nogu od podloge radnja je koja šteti sili potiska, ispravnosti cijelog lanca, ali i sigurnosti. Okomita putanja, ravno u vis, najsigurnija je. Izlaskom iz zacrtane putanje sila se prenosi na mišiće i dijelove mišića manjeg radnog kapaciteta. U bočnoj ravnini javlja se moment koji bi lako mogao prevagnuti na stranu tereta jer se uz potisno djelovanje teret mora pojačano kontrolirati rotatorima. Iz istog razloga riskantno je panično vraćati uteg s prsa izravno na stalak.
Širok hvat
Razmjerno širok hvat pojačano će angažirati prsne mišiće u području veće istegnutosti, što je dobro za njihov rast. Za pogađanje prsa širokim hvatom laktovi bi trebali također biti otvoreni, tako da šipku pridržavamo okomitim podlakticama. Kao i kod svih iskakanja iz okvira, treba pripaziti da modifikacija ne ode u krajnost.
Uzak hvat
Hvat uži od optimalnog angažirat će triceps i prednje rame više od prsa. Laktovi, ako nije predviđeno drukčije, trebalo bi držati u prirodnom položaju.
Položaj trupa
Stupanj uvinuća uvelike utječe na prijenos sile na prsne mišiće. Ako pojedinac tvrdi da podignutim kukovima najbolje osjeti mišiće, a istovremeno se ne dovodi u opasnost, možemo i dalje smatrati da se služi učinkovitom tehnikom. Napokon, nije li bench press podignutih kukova nešto slično kontra kosom bench press-u i propadanjima?!
Putanja utega
Uteg se kreće pravocrtno, u ravnini djelovanja ciljanih mišićnih vlakana. U praksi to nije doslovno tako, ali stremi k tome.
Podignute noge
Teško mi je razumjeti zašto prosječni vježbači koriste tu varijaciju na temu. Napredni vježbači, kakvih je najmanje, eventualno će njome ublažiti naviku prekomjernog angažmana nogu pri potiskivanju, što je kod početnika rijetkost.
Dizački remen
Ne toliko iz sigurnosti, dizački remen se u bench press-u koristi kako bi značajno pojačao prijenos sile do tereta kroz trup i osigurao čvrstoću cjelokupnog mehanizma.
Otvoreni hvat
Ugledani u najbolje pojedince, početnici bi mogli kopirati neke malo korisne, ali itekako riskantne detalje. Šampioni profitiraju s 1% dodatnog osjećaja takvim hvatom, početnici umnogostručuju rizik uz nikakve benefite.
Ritam i tempo
Za mišićnu masu najvažniji je kontinuitet izvedbe. Povezanost ponavljanja, bez pauza koje bi rasteretile mišić, ključ je maksimalnog iscrpljenja mišića na najekonomičniji način. Takvih radnih serija može se izvesti relativno malo.
Broj serija
Broj radnih serija, s obzirom na izrečeno u prethodnoj točki, ne smije biti prevelik. Izvode li se do iscrpljenja, radnih serija umjeren rekreativac može imati najviše pet, a vrhunski utreniran natjecatelj ponekad tek tri, posebno ako su uparene s nekom od metoda intenziviranja.
Broj ponavljanja
Bodybuilding tehnike imaju širok raspon učinkovitog broja ponavljanja. On se nalazi najmanje u rasponu od 6 do 20, ali pod uvjetom primjene ostalih činitelja za uspješnu izgradnju.
Pauze
Pauze su takve da se iz serije u seriju održava ili nadograđuje fizikalna komponenta upumpanosti mišića, te da radna sposobnost ne opada značajno. Ako “pumpate”, svaka iduća serija mora dati bolji vizualni učinak. Ako nastojite intenzitetom “oštetiti” mišić kako bi se nadogradio, pazite da radna sposobnost ostane približno ista.
Opterećenja
Radna opterećenja za rast kroz mišićni pump mogu biti piramidalno koncipirana. Trening na volumenu intenzivnog rada odvija se s nepromijenjenim vanjskim opterećenjem (npr. 5 x 5 sistem). Strogi bodybuilding trening, smatram, izvodi se s padajućim radnim opterećenjima jer jedino tako nadoknađujemo iz serije u seriju narušenu radnu sposobnost.
Asistirana ponavljanja traže izuzetno uhodanog asistenta koji će se pravovremeno uključiti u rasterećenje pozitivnog dijela pokreta. Podizanje utega u sinergiji s vježbačem i kontrolirano spuštanje izvući će iz jedne serije učinak ravan trima regularnim.
Padajuća serija također treba brzog i spretnog asistenta koji će precizno skidati kilažu sa šipke i omogućiti vježbaču maksimalan fokus na rad.
Bench press s elastičnom trakom traži znanje i predradnje, ali je izvrstan zbog neprekinute tenzije i pojačanog učinka pri vrhu pokreta.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Širina hvata
Širina hvata definirana je propozicijama natjecanja odnosno sposobnošću ispoljavanja maksimalne sile. Varijacije u širini služe ciljanom angažmanu pojedinih zona, ali s primarnom namjerom poboljšanja performansi.
Položaj tijela
Položaj tijela definiran je također propozicijama natjecanja. Različiti položaji služe “popunjavanju” rupa u učinkovitosti motoričkog lanca.
Položaj laktova
Položaj laktova predodređen je sposobnosti učinkovitog ispoljavanja sile. Oni s dominantnim prsima izvodit će vježbu otvorenijih laktova, dok će drugi, jačih tricepsa, postaviti laktove uže.
Putanja utega
Putanja utega predodređena je maksimalnom učinku dizanja. Ubrzanje tereta i pojedine sastavnice motoričkog lanca različito utječu u svakom dijelu pokreta, pa se rotacijskim i potisnim mehanizmima ostvaruju različiti “S” oblici.
Broj serija
Iz promatranja dizača primijetio sam gotovo nevjerojatan raspon broja serija. Nerijetko je to rekordno dizanje bez preopsežne uvertire. Ponekad je riječ o neuromišićnoj adaptaciji kroz velik broj piramidalnih serija, čak i desetak, koja kulminira impresivnim maksimalnim opterećenjma.
Broj ponavljanja
Broj ponavljanja rijetko prelazi 5.
Pauze
Pauze su takve da se postiže skoro potpun oporavak mišića, što može potrajati 3 - 5 minuta.
Opterećenja
Opterećenja su koncipirana piramidalno ili linearno.
"Floor press" je bench press s poda, koji će vas staviti u anatomski neuobičajen položaj, ali i suočiti s povećanim opterećenjem utega. Za izvedbu nađite dobrog asistenta.
"Chain press" je izvedba pri kojoj se lancima povećava opterećenje kako potiskivanje odmiče, pa što završnicu pokreta čini otežanom i dodatno angažira tricepse.
Dead press lako se izvodi zahvaljujući sve većoj popularnost višefunkcionalnih kaveza. Potisak iz donje mrtve točke teži je nego li se čini.
Tehnike za snagu i one za izgradnju mišića se nadopunjuju. Tako se učinkovitiji bodybuilding program dobiva prethodnim radom na sastavnicama snage. Radna sposobnost s povećanim teretom, te unaprijeđeni opseg pokreta, kontrola utega i vještina potiskivanja podići će izgradnju na viši nivo. Trening snage, pak, profitirat će od perioda volumenizacije mišića. Rekreativnim vježbačima kombinacija snage i izgradnje, popularno znana kao "powerbuilding", donijet će zadovoljstvo istovremenog podizanja značajnih težina u bench press-u i cjelovito oblikovanih, velikih prsnih mišića.
S obzirom na zadovoljstvo koje izvođenje bench press-a pruža, ne dozvolite da vam nestrpljenje i nekritičnost uzvrate ozljedom. Treba prihvatiti da tijelo ima uspone, a macho nadmetanja ostaviti po strani. Pravi entuzijasti bit će zadovoljni za svaki odrađen trening!
Budite najbolji - Be THE Best!
Prof. Martin Andrijašević
