Ne postoji ništa što činimo za što nisu važni mišići koji uvjetuju naše držanje. Upravo je zato važno uključiti vježbe snage za donji dio leđa u treninge. Snažni mišići donjeg dijela leđa omogućuju stabilnost svaki puta kad se sagnete, okrenete ili istegnete, ali isto tako popravljaju držanje i sprječavaju povrede leđa.
Dok radite na mišićima donjeg dijela leđa - spinalnih erektora - uvijek je važno obratiti pažnju na držanje. Kad osjetite da više ne možete održati pravilnu formu, to znači da ste umorni. Kod rada na mišićima leđa, važno je znati da se vježba do umora, ali ne i iznemoglosti - stanja u kojem tijelo nije više u stanju pravilno izvesti vježbu. Do umora dolazi prije stanja iznemoglosti. Signali su sljedeći: kad nestane stabilnosti u bokovima dok radimo na lopti; kad glava nije više u prirodnoj ravnini s kralježnicom; kad se stopala odmiču od poda. Kad primijetite bilo koji od tih znakova, znači da su vaši mišići umorni i da je vrijeme odmora; u suprotnom postoji opasnost od povreda.
Na spinalnim je erektorima najbolje raditi na kraju treninga. Budući da su vam ti mišići potrebni za pravilno držanje prilikom izvođenja drugih vježbi, ne želite ih odmah umoriti. Preporuka je vježbe za donji dio leđa raditi na kraju treninga zajedno s vježbama za mišiće abdomena, tako da vam ti mišići, koji igraju presudnu ulogu kad je stabilnost tijekom ostatka treninga u pitanju, mogu pomagati cijelo vrijeme. Osim toga, na spinalnim erektorima ne biste smjeli prečesto raditi; dva puta tjedno je dosta, a tako ćete imati i dovoljno vremena da se ti mišići oporave.
Kad su u pitanju vježbe za leđa, velika lopta je zabavni rekvizit - pokretna platforma koja nameće rad i drugih mišića kako biste se pridržavali polaganog i metodičnog obrasca vježbanja. Kad biste se oslonili samo na mišiće leđa, lopta bi se počela okretati, a vi biste izgubili ravnotežu. I zato je rad koji ćemo vam opisati prihvatljiv jer nameće rad mišića na način na koji rade i u svakodnevnom životu, zato što aktivira i druge mišićne skupine kako bi se uspostavila stabilnost. Za razliku od vježbanja na lopti, sprava za leđnu ekstenziju stabilizira tijelo tijekom cijele vježbe, tako da se možete usredotočiti na izolaciju i kontrakciju isključivo leđnih mišića. Povrh svega, lopta vam daje savršen i prirodan oblik za ugodno istezanje leđa i istovremeno predstavlja oslonac.
Legnite na trbuh na loptu. Noge su raširene, a razmak između njih je nešto veći od širine bokova. Koljena su neznatno savijena. Nožni prsti dodiruju pod. Tijelo naslonite na loptu tako da poprimi zaobljen oblik. Grudni koš i zdjelica su potisnuti u loptu. Gledajte u pod kako biste zadržali prirodnu ravninu glave i kralježnice. Ruke su lagano savijene i ispružene uz tijelo. Dlanove naslonite na loptu odmah do bedara. Napnite mišiće stražnjice kako biste bokove pritisnuli u loptu. Lopatice stisnite prema natrag i grudni koš podignite od lopte. Nemojte se koristiti rukama kako biste se podigli i nemojte izvijati kralježnicu. Usredotočite se na rad mišića leđa. Podignite se do položaja koji vam je ugodan, zatim se spustite (opustite se na lopti) i ponovite vježbu.
Za naprednije: stopala približite jedno drugom, a ruke ispružite sa strane tijela na visini ramena, ili iznad glave. Vježba za mišić erector spinae.
Napomena: Zdjelicu tijekom cijele vježbe držite pritisnutu u loptu kako biste osigurali stabilnost zgloba kuka.
Sjednite na spravu za leđnu ekstenziju. Platforme za stopala namjestite tako da je razmak između njih širine ramena. Koljena su blago savijena. Ruke prekrižite na grudima tako da se prsti odmaraju na ramenima. Zadržite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa u kojoj se udobno osjećate tokom cijele vježbe. Vaš bi vrat trebao biti u neutralnoj ravnini s leđima. Leđima gurnite jastučić sve do položaja potpune ekstenzije. Jača erector spinae.
Napomena: Kralježnica je tijekom cijele vježbe u neutralnom položaju kako biste osigurali sigurnost i učinkovitost.
Legnite na trbuh na loptu. Koljena su savijena na podu, a ruke ispružene i opuštene na lopti. Tijelo naslonite na loptu tako da poprimi oblik lopte. Opustite ruke, noge i vrat u loptu. Isteže erector spinae.
Napomena: U potpunost se opustite i unesite u loptu.
Mišići erector spinae sastoje se od dugih, tankih mišića koji se protežu od bokova do vrata i koji se granaju u tri grupe na rebrima kako bi tvorili hvatišta na kralježnici i rebrima. U obje vježbe snage, stabilizator je za donji dio leđa veliki, vertikalni mišić abdomena (rectus abdominis) i mišić u srednjem dijelu leđa i stražnjem dijelu ramena (latissimus dorsi i posterior deltoid). Tijekom leđne ekstenzije na lopti, zdjelica i bokovi su stabilizirani mišićem stražnjice (gluteus maximus). Ovo je funkcionalna vježba koja jača vaše mišiće za savijanje i druge pokrete. Leđna ekstenzija izolira mišiće koji se koriste za pravilno držanje u stojećem položaju.
Program treninga
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
