Vježbu: „Veslanje iz pretkolona obrnutim hvatom s dvoručnim utegom“ izvodite obrnutim hvatom kako biste ciljano radili na lat mišićima i mišićima srednjeg dijela leđa.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE
✔ Stanite. Primite dvoručni uteg obrnutim hvatom (dlanovi su okrenuti prema naprijed). Ruke su potpuno ispružene uz tijelo.
✔ Spustite se u pretklon iz kukova. Donji je dio leđa neznatno izvijen tijekom cijele vježbe. Gornji dio tijela je pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
✔ Neka ruke prirodno vise okomito izravno ispod ramena (isti je položaj ruku kada radite na spravi ili s T-šipkom). Savijte koljena kako biste mogli održati ravnotežu.
✔ Udahnite i zadržite dah dok vučete dvoručni uteg prema srednjem dijelu grudnog koša. Laktovi su u ravnin s ramenima i uz tijelo u gornjem položaju.
✔ Vucite uteg sve dok ne dodirne ili se posve približi struku. Laktovi su iznad razine leđa.
✔ Vucite laktove i ramena što više možete pritom kontrahirajući leđne mišiće. Izdahnite kad se vratite u početni položaj.
✔ Leđa su ravna, a donji dio leđa je neznatno izvijen dok izvodite vježbu.
SAVJETI
✔ Tijelo neka vam bude stabilno dok vučete uteg, a trup je u fiksnom položaju u odnosu na pod tijekom cijele vježbe. Nemojte spuštati ramena dok vučete uteg.
✔ Podignite laktove i isturite ih prema natrag dok vučete uteg. Usredotočite se na vučenje s donjim lat mišićima, a ne bicepsima. Ruke bi se trebale pogrčiti kao posljedica dizanja laktova.
✔ Vucite prema gore što više možete ili sve dok uteg ne dodirne tijelo. Kad su laktovi iznad ravnine leđa i unatrag povučete i ramena, znatno u vježbu uključujete gornje lat mišiće, romboide i srednje trapeziuse.
✔ Posve ispružite ruke prije nego počnete sa sljedećom vježbom. Ako su na samom početku vučenja laktovi pogrčeni, nećete posve raditi na mišićima i tako ćete ograničiti rast.
✔ Nemojte se s velikim teretima izlagati opasnosti od povrede. Ako to činite, manji je opseg pokreta i morati ćete na trzaj raditi s utegom kako biste nadišli trenje. Tako biste mogli izazvati probleme s donjim dijelom leđa.
✔ Kod obrnutog hvata obvezatno su laktovi napeti dok vučete. Kod normalnog hvata, laktovi se isturaju u stranu što narušava razvoj donjeg dijela lat mišića.
✔ Da biste održali neznatno izvinuće donjeg dijela leđa, dignite glavu kako biste gledali ispred sebe i prema dolje. Nikada ne gledajte ravno dolje. Veća je vjerojatnost da ćete zaobliti leđa što može uzrokovati ozljedu.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
U ramenom zglobu, glavni aktivni mišići su latissimus dorsi, teres major i stražnji deltoidi. Latissimus dorsi je veliki mišić koji pokriva strane srednjeg i donjeg dijela leđa. Donji je dio ovdje najsnažnije uključen, a gornji dio se uključuje u vježbu prije samog vrha gornjeg položaja.
Teres major je relativno mali i okrugli mišić smješten duž mišića latissimus dorsi i ima približno jednake funkcije. Stražnji deltoid se nalazi na stražnjem dijelu ramena i pomaže kod ovog pokreta.
Veliki mišići u ramenom zglobu su romboidi i trapeziusi. Veliki mišići u ramenom zglobu su romboidi i trapeziusi. Veliki mišić oblika dijamanta u srednjem dijelu leđa, trapezius, proteže se od baze vrata do 12. grudnog kralješka i oba ruba lopatice. Romboid se nalazi ispod trapeziusa u srednjem dijelu leđa.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Kod ekstenzije ramenog zgloba, ruke ostaju u okomitoj ravnini i kreću se iz položaja ispod tijela do položaja uz i iznad trupa. Ruke ostaju uz tijelo tijekom gornjeg dijela vježbe. Biceps Brachii izvodi fleksiju lakatnog zgloba kako bi zajedno podigao podlakticu i nadlakticu. Da bi ruke došle iznad razine leđa, lopatice se kreću prema unutra tako što se kontrahiraju romboidi i srednji trapezius.
Lopatice se također neznatno rotiraju prema dolje zbog kontrakcije romboida i pectoralis majora. Donji latisimus dorsi je glavni mišić koji vuče ruku prema gore i unatrag, a gornji dio istog mišića ulazi u igru kad se lakat digne iznad razine leđa.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
U body buildingu ovaj je vježba presudna za razvvoj latissimus dorsi mišića, teres majora i srednjeg dijela leđa (romboida i srednjeg trapeziusa). Nijedna druga vježba ne uključuje sve ove mišiće zajedno. No, potrebno je izvoditi cijeli opseg pokreta. Mišići i djelovanje u vježbi mogu se vidjeti kod svih pokreta gdje se ruke miču unatrag i prema dolje.
Sportovi za koje je važna jesu: košarka, veslanje, streljaštvo, plivanje, hrvanje, judo, američki nogomet. Posebice je važna za gimnastičare koji rade na ručama, visokoj prečki i razboju. Ova je vježba također važna za držanje te za sve pokrete koji uključuju vučenje ruku unatrag.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ak trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
