"Cable Crossover" ili ti ga po „naški“ unakrsno vučenje je izvrsna vježba za fitness entuzijaste i body buildere koji žele razviti svoj pectoralis major. Taj je pokret značajan i u mnogim sportovima. Naučite tehniku izvođenja ove vježbe!
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE "UNAKRSNO POVLAČENJE (Cable crossover)"
Stanite tako da ste jednako udaljeni od obje strane cable crossover sprave, odnosno u sredinu, i uhvatite ručice sprave, svaku jednom rukom. Koristite nadhvat (palčevi gore) i lagano pogrčite laktove.
✔ Stopala držite paralelno ili jedno stopalo možete pomaknuti ispred drugoga zbog stabilnosti.
✔ Koljena lagano savinite, a tijelo nagnite prema naprijed za deset do dvadeset stupnjeva.
✔ Udahnite malo više nego inače i zadržite dah dok povlačite ruke do ispod prsa, a laktove zadržite fiksirane u njihovoj lagano pogrčenoj poziciji.
✔ Nastavite vući dok vam se ruke ne dodirnu u visini vašeg abdomena ili možete čak malo prekrižiti ruke jednu preko druge.
✔ Zadržite se u tom položaju dvije sekunde i onda se kontrolirano vratite u početni položaj.
✔ Zadržite stabilnost prilikom izvođenja vježbe. Ruke bi se jedine trebale micati kod izvođenja ove vježbe.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE
✔ Kontrolirano se vraćajte u početni položaj sve dok vam ruke nisu ispružene. Držite torzo stabilnim tako da vam se prilikom vježbanja ne promijeni kut ramenog zgloba. To će osigurati precizniji i učinkovitiji razvoj mišića koji sudjeluju u ovoj vježbi.
✔ Da bi vam tijelo bilo stabilnije, morate udahnuti i zadržati dah dok povlačite kabel. Kad izdahnete na povratku u početni položaj, kontrolirajte pokrete ruku tako da su mišići i tu aktivni.
✔ Ruke bi vam trebale biti u ravnini s laktovima, a laktovi bi tijekom cijele vježbe trebali biti lagano savijeni jer ako ispružite ruke do kraja, laktovi su izloženi velikom stresu.
✔ Sto više povlačite prema unutra i gore, jače ćete raditi na unutarnjem dijelu prsnih mišića, a posebice na gornji dio.
✔ Izvođenje cijelog opsega pokreta, odnosno kad vam se ruke sretnu ili ih prekrižite, u potpunosti će uključiti mišiće serratus anterior i pectoralis minor.
✔ Za potpuni razvoj mišića pectoralis major radite i visoko povlačenje iz istog stava. Tako ćete uključiti uglavnom niže i unutarnje dijelove pectoralis majora.
MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
Pectoralis major je veliki mišić koji prekriva prednji dio prsa. Njegova dva osnovna dijela su gornji (klavikularni) i donji (sternalni), koji rade zajedno prilikom istih pokreta, ali imaju različito djelovanje. Nisko povlačenje uključuje gornji dio i samo gornji dio donjeg pectoralisa. Coracobrachialis je mali mišić koji se nalazi duboko ispod deltoida i pectoralis majora na prednjoj, unutarnjoj strani ruke.
Deltoid je trokutasti rameni mišić, koji ima tri glave - prednju, srednju i stražnju. Samo su prednja glava i prednji dio srednje glave uključeni u ovu vježbu. Pectoralis minor je smješten ispod pectoralisa majora i serratusa anteriora (ispod pazuha) i aktivan je kod povlačenja prema naprijed kad prekrižimo ruke.
UPOTREBA U SPORTU
Ova vježba jako pomaže bodybuilderima kod razvoja prsnih mišića i ramena. Također je vrlo učinkovita za definiranje unutarnjeg dijela pectoralisa.
Svaki sport koji zahtijeva povlačenje, udaranje ili bacanje, kao što su rukomet, košarka, softball, badminton, hrvanje, gimnastika, imat će koristi od ove vježbe.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ak trebate savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
