"Cable Crossover" ili ti ga po „naški“ unakrsno vučenje je izvrsna vježba za fitness entuzijaste i body buildere koji žele razviti svoj pectoralis major. Taj je pokret značajan i u mnogim sportovima. Naučite tehniku izvođenja ove vježbe.
✔ Uhvatite ručke pričvršćene za visoki kabel s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite jednako udaljeni od kablova i malim korakom iskoračite jednim stopalom zbog ravnoteže.
✔ Nagnite se iu struka prema naprijed (pod kut od 15-30 stupnjeva), ali pritom zadržite normalnu krivulju kralježnice.
✔ U početnom položaju vaše bi ruke trebale biti isturene u stranu i okomite na tijelo, a laktovi neznatno savijeni i nepomični u tom položaju.
✔ Udahnite i zadržite dah dok počinjete vući teret prema dolje. Laktovi su i dalje neznatno savijeni.
✔ Vucite ruke prema naprijed, ispred grudnog koša, sve dok se šake ne dodirnu i neznatno prekriže.
✔ Donji položaj zadržite jednu sekundu dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj.
✔ Tijelo je nepomično kako biste tijekom cijele vježbe mogli nadzirati pokret.
✔ Zadržavajući laktove neznatno savijene smanjujete stres kojemu bi bili izloženi da su ruke posve izložene. Ako umjesto toga ispružite ruke kako se približavate kraju vježbe, aktivirati ćete i tricepse, a to znači da najvjerojatnije radite s prevelikim težinama.
✔ Zadržite isti položaj trupa tijekom cijele vježbe. Ako se nagnete prema naprijed kako biste pomogli rukama u izvođenju vježbe, smanjiti ćete stres na prsnim mišićima.
✔ Ruke vucite preko i ispred grudnog koša i u visini s prsnim mišićima. Ako vučete ruke više ispred glave, jače ćete naglasiti gornje prsne mišiće i donje deltoide, a ne srednji dio prsnih mišića.
✔ Da biste zadržali stabilnost trupa, udahnite i zadržite stabilnost trupa, udahnite i zadržite dah tijekom faze vučenja tereta sve do donjeg položaja. Takav način rada pojačava pritisak unutar trbušne šupljine i grudnog koša koji, za uzvrat, stabilizira kralježnicu i dopušta vam da trup ostane uspravan. Tako stvarate snažni temelj iz kojeg možete raditi s većim teretima.
✔ Općenito, naginjanje naprijed većim dijelom prebacuje težište na srednje i gornje prsne mišiće. Što uspravnije stojite, to su u cijelu igru više uključeni donji prsni mišići.
✔ Budući da mišić serratus anterior ulazi u igru kod odmicanja lopatice, nemojte stezati leđne mišiće kako biste ramena zadržali odostraga. Umjesto toga, dopustite ramenima da se izviju dok ruke dolaze ispred trupa.
Pectoralis Major, anteriod deltoid i coracobrachialis glavni su mišići ramenog pojasa koji su u igri kod izvođenja ove vježbe. Pectoralis major pokriva cijeli grudni koš, ali ta vježba naglašava srednji i donji dio. Deltoidni mišići pokrivaju cijelo rame i dijele se u tri dijela: prednji, srednji i stražnji dio. U ovu vježbu su uključeni samo prednji i stražnji dio. Coracobrachialis je mali mišić koji se nalazi duboko ispod deltoida i pectoralis majora.
U ramenom pojasu, glavni mišići uključeni u vježbu su serratus anterior, koji se nalazi s vanjske strane rebara, pokriven je lopaticom sa stražnje strane i mišićem pectoralis majorom i nalazi se s prednje strane gornjeg dijela grudnog koša.
U ramenom pojasu, do primicanja dolazi kada nadlaktice spuštate prema dolje i prema grudnom košu. Naglasak je uglavnom na vanjskim prsnim mišićima i prednjim deltoidima kako se ruka počne spuštati prema dolje. Kako ruka prolazi preko grudnog koša, naglasak se prebacuje na srednji i unutarnji dio pectoralis majora.
U ramenom pojasu, lopatica se odmiče i kliže prema naprijed kako se ruke pomiču prema dolje i preko prednjeg dijela grudnog koša.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
"Cable Crossover" ili ti ga po „naški“ unakrsno vučenje je izvrsna vježba za fitness entuzijaste i body buildere koji žele razviti svoj pectoralis major. Taj je pokret značajan i u mnogim sportovima, posebice u onima u kojima sportaš mora vući ruku prema prednjem dijelu tijela. Pokreti ramena igraju vrlo važnu ulogu u mnogim pokretima vučenja i udaranja u borilačkim vještinama, a posebice su važni za hvatanje i vučenje kao na primjer u nogometu i hrvanju. Taj je pokret također od presudne važnosti za gimnastičare, posebice one na parteru te je potreban sportašima koji izvode udarce, kao na primjer u baseballu i za igrače golfa, te za boks i karate.
Be THE Best – Budite najbolji!
THE Nutrition Team
