Uz ovu vježbu možete izgraditi mišićnu masu ruku, odnosno bicepsa, brachialisa i podlaktice. Saznajte u našem članku kako se tehnički točno izvodi!
Maksimizirajte rast bicepsa i mišića ruku, rotacijom ručnog zgloba tijekom izvođenja ove odlične i često viđene vježbe: "Stojeći biceps pregib bučicama (s rotacijom)".
✔ Stanite uspravno. Razmak između stopala je širine ramena. Primite jednoručne utege i neka budu uz tijelo. Laktovi su neznatno pogrčeni. Neutralnim hvatom primite jednoručne utege tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok počinjete dizati utege. Radite istovremeno s obje ruke, a laktovi su uz tijelo.
✔ Kako se podlaktice bliže položaju paralenom s podom, okrenite dlanove prema gore nastavljajući vježbu.
✔ Izdahnite u gornjem položaju. Okrenite šake u neutralan položaj kako se vraćate u početni položaj. Napravite kratku stanku i ponovite vježbu.
✔ Tijelo je stabilno – torzo se uopće ne bi trebao micati tijekom vježbe.
✔ Za veću napetost u gornjem položaju napravite kratku stanku i maksimalno kontrahirajte bicepse prije nego počnete sa silaznim pokretom.
✔ Laktovi su uz tijelo tijekom cijele vježbe kako biste postigli maksimalnu kontrakciju bicepsa i drugih mišića uključenih u vježbu. Ako ruke pomaknete naprijed tijekom vježbe, smanjiti ćete kontrakciju. Takvim ćete načinom olakšati vježbu na samom početku, ali će rad mišića biti slabiji i kao rezultat slabijeg rada doći će do manjeg razvoja.
✔ Neznatno pogrčeni laktovi na početku vježbe pomoći će vam da radite s većim težinama. Kad su ruke ispružene, većina snage mišića ide u laktove prije nego se podlaktice počnu rotirati prema gore. Kad su laktovi lagano pogrčeni, prije možete početi s rotacijom s večim otporom što dovodi do veće mišićne mase i definicije.
✔ Vježbu možete početi s dlanovima okrenutim prema natrag, ali taj položaj okreće tetive bicepsa oko radiusa (kosti podlaktice) i uzrokuje slab kut vučenja. Neutralni hvat omogućava da radite s većim težinama i bolji je za maksimalni razvoj bicepsa.
✔ Za maksimalnu kontrakciju bicepsa počnite rotirati ručne zglobove u položaju u kojem su laktovi blizu kuta od 90 stupnjeva. Mehanički to je najbolja tehnika za proizvodnju sile s pomoću bicepsa.
✔ Stabilizacijom tijela zadržavajući dah postići ćete maksimalnu kontrakciju i najbolju izolacijsku vježbu. Tako stvarate 20% više snage i tvorite čvrstu bazu koja omogućava bolju kontrakciju mišića. Nemojte izdisati sve dok ne dođete do gornjeg položaja.
✔ Ručni su zglobovi čvrsti tijekom cijele vježbe. Fleksijom ili ekstenzijom ručnih zglobova smanjuje se učinkovitost vježbe.
Ova je vježba učinkovita za oblikovanje mišića prednjeg dijela ruke koji su važni za vučenje i dizanje u sljedećeim sportovima: olimpijsko dizanje utega, gimnastika, borilačke vještine, hrvanje, nogomet, košarka, sportovi s reketima, hokej na ledu, hokej na travi, slobodno penjanje.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
