Uvrstite ovu vježbu u svoj plan treninga (ako već niste) i potaknite novi mišićni rast trapezoidnih mišića. Izvodite je na kraju seta vježbi za trapeziuse.
✔ Stanite uspravno. Razmak između stopala je širine ramena. Koljena su neznatno pogrčena.
✔ Trbušnjaci su uvučeni, ali nemojte leđa dovoditi u hiperekstenziju. Krivulja leđa je normalna.
✔ Ramena zabacite unatrag, a grudni koš isturite prema naprijed dok čvrsto hvatate dvoručni uteg. Položaj dlanova je da su okrenuti prema natrag.
✔ Hvat bi trebao biti nešto širi od ramena, a ruke trebaju biti posve ispružene iza leđa. Dvoručni uteg se naslanja na donji dio stražnjice, odnosno gornji dio bedara.
✔ Gledajte ravno ispred sebe. Zadržite taj položaj dok udišete. Zadržite dah dok dižete ramena što je više moguće. Pritom su ruke ispružene. Nastavite zadržavati dah dok kontrahirate trapeziuse u gornjem položaju.
✔ Gornji položaj zadržite 1-2 sekunde kako biste maksimizirali kontrakciju mišića. Zatim spustite šipku i ramena kontrolirajući pokre. Izdisaj je dok izvodite ekscentrični dio pokreta.
✔ Pravilno držanje izrazito je važno dok izvodite ovu vježbu. Da bi pokret bio što učinovitiji, ramena su zabačena unatrag što je više moguće, a grudni koš isturen prema naprijed.
✔ Opsg pokreta u ovoj vježbi je manji od onog kod slijeganja ramenima s utegom ispred tijela. No, ova je varijanta učinkovitija za poboljšanje držanja i za spriječavanje zaobljavanja ramena do čega obično dolazi kad se radi preveliki broj prednjeg slijeganja ramena i bench pressa.
✔ Nemojte koristiti ekstremno velike težine – tako ćete dodatno minimizirati već ograničeni opseg pokreta.
✔ Zadržite dah dok dižete ramena kako biste potpomogli stabilizaciju torza i dobili 20% više snage za dizanje većih težina koz puni opseg pokreta.
✔ Obvezno držite glavu uspravno, ramena zabačena unatrag, grudni koš uzdignut naprijed i gledajte ispred sebe. Ako vam je glava nakošena na jednu ili drugu stranu, izlažete se riziku od ozljede ili postoji mogućnost nesrazmjernog razvoja jedne ili druge strane vrata.
✔ Nemojte savijati laktove dok dižete i spuštate uteg. Tako ćete skratiti opseg pokreta i uživti slabiji rast trapeziusa.
KAD ➡ radite slijeganje ramenima iz leđa kao završnu vježbu za trapeziuse.
NAKON VJEŽBI ➡ prednje slijeganje ramenima i slijeganje ramenima s bučicama.
KAKO ➡ radite 3-4 serije, 8-10 ponavljanja.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Dizanje lopatice je važno kod dizanja ruku iznad glave u sportovima koji uključuju bacanje kao što su: baseball, rugby, košarka i bacanje diska. Također je potrebno za udaranje iznad glave u sportovima kao što su tennis i odbojka.
Slijeganje ramenima iza leđa uključuje tri glavne mišićne skupine:
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
