Pročitajte kako pravilno izvoditi vježbu "Sjedeća nožna fleksija". Koji mišići su uključeni u vježbu i savjeti oko izvođenja ove odlične vježbe za zadnju ložu (bicepse nogu).
TEHNIKA IZVOĐENJA SJEDEĆE NOŽNE FLEKSIJE
✅ Kako bi pravilno izveli vježbu "sjedeća nožna fleksija", sjednite na spravu za bicepse nogu (zadnju ložu) tako da su vam koljena na samom rubu sjedala i taj položaj vam mora omogućavati potpuno nesmetano kretanje koljena. Donji dio leđa vam mora biti poduprt naslonom kada su vam koljena ispružena ili lagano svinuta.
✅ Držite se za ručke i lagano se nagnite prema nazad. To pomaže ako imate zategnute bicepse nogu.
✅ Udahnite malo više nego obično i gurnite potkoljenice prema dolje umjerenom brzinom. Nožni prsti moraju uvijek biti zategnuti prema gore.
✅ Izdahnite kada vam koljena dosegnu kut od 90 stupnjeva i zadržite taj položaj 1-2 sekunde tako da postignete veću mišićnu kontrakciju. Vratite se kontrolirano u početni položaj i ponovite vježbu.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE
Ako vam je zadnja loža zategnuta, onda nećete moći započeti ovu vježbu s ispruženim nogama. U tom slučaju, nagnite se prema natrag što je više moguće, tako da rasteretite gornji dio zadnje lože. Kako savijate koljena, uspravite se tako da zadržite napetost u gornjem dijelu bicepsa nogu (zadnja loža) i postignete jaču mišićnu kontrakciju.
Ako su vam kukovi i koljena fleksibilni, stegnite bicepse nogu prije nego što počnete gurati potkoljenice prema dolje. Kad su vam mišići opušteni, postoji mogućnost da previše ispružite noge, što može dovesti do ozljede.
Ako su vam nožni prsti prirodno okrenuti prema unutra ili prema van, tada može doći do neravnomjernog razvijanja mišića. Zato ako su vam prsti prirodno okrenuti prema unutra, tada ih prilikom vježbanja treba okrenuti prema van i obrnuto. Tako se postiže bolja mišićna ravnoteža.
Obratite pažnju da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva u donjem položaju i da zadržite taj položaj par sekundi, jer to povećava učnkovitost vježbe.
Za veće sudjelovanje „gastrocnemiusa“ zategnite prste prema gore (tzv. dorzifleksija).
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
MIŠIĆI UKLJUČENI U OVU VJEŽBU
Bicepsi nogu su skupina mišića koja se sastoji od semimembranosusa, semitendinosusa i biceps femorisa. Ta skupina mišića je spojena i na koljeno i na kuk. Biceps femoris je smješten s vanjske stražnje strane noge i najviše pridonosi masi stražnjeg, gornjeg dijela noge.
Semimembranosus i semitendinosus su smješteni s unutarnje strane i nalaze se u liniji jedan s drugim tako da se čini da je to jedan mišić. Gastrocnemius je uključen ako su uključeni i gležnjevi (dorsifleksija).
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Najvažniju ulogu kod ove vježbe ima pokret koljenog zgloba, a od mišića je najviše uljučen biceps femoris i to zbog njegove velike mišićne mase. Gastrocnemius je uključen samo ako je prisutna i dorsifleksija.
UPOTREBA U SPORTU
Ova vježba je jedna od najvažnijih vježbi koju body builderi i fitness entuzijasti koriste da bi definirali stražnji dio natkoljenice (tj. Bedra). U sportu se koristi kao stabilzator koljena, što je vrlo važno za prevencije ozljeda. Vrlo je korisna za nogomet i za neke hrvačke pokrete. Gimnastičari koriste ove mišiće kod vježbi na preči. Jačanje ove skupine mišića vrlo je bitno i za trčanje.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
