Ovu izolacijsku vježbu za prsa radite na kraju treninga za prsa kao posljednju za pektoralne mišiće. Prije ove vježbe možete raditi vježbe potiska kao što je bench press (ravni ili kosi) i potisak bućicama. Ukoliko nemate fitness opremljen cross spravu (kablovi), slobodno izvodite vježbu sa bučicama. Varirajte kut nagiba klupe kako bi pod drukčijem kutu "pogađali" vaše prsne mišiće (ravno, koso, kontrakoso).
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE
✔ Sjednite na klupu koja se nalazi na jednakoj udaljenosti od kablova. Uhvatite ručke s dlanovima okrenutim prema gore.
✔ Legnite na klupu tako da su vam glava, ramena i kukovi na njoj. Koljena bi trebala biti svijena, a stopala cijelom dužinom na podu.
✔ Ispružite ruke tako da laktovi ostanu neznatno svijeni. Ruke i ramena trebali bi biti u ravnini s kablovima, a nadlaktice na visini trupa ili neznatno niže.
✔ Udahnite i zadržite dah dok ruke vučete prema gore
✔ Vucite u širokom luku tako da se šake dodirnu u položaju gotovo okomitom iznad grudnog koša. Zadržite nekoliko trenutaka i snažno stežite prsne mišiće dok izdišete. Udahnite kada se vraćate u početni položaj kontrolirajući pokret tijekom cijele vježbe.
✔ Kada dođete do donjeg položaja, ruke bi trebale biti u ravnini ramena. Zaustavite se u tom položaju i ponovno počnite vući kablove.
✔ Napravite željeni broj ponavljanja.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE
✔ Ruke su neznatno savijene dok vučete kabel. Tako ćete smanjiti stres kojemu su izloženi laktovi i ramena.
✔ Ako želite naglasiti unutarnji dio pektoralnih mišića, neznatno prekrižite ruke u gornjem položaju.
✔ Sigurnosti radi, povratak u početni položaj cijelo vrijeme kontrolirajte. Tako ćete imati snažniju ekscentričnu kontrakciju što povećava snagu i masu mišića.
✔ U donjem poloćaju laktovi moraju biti u ravnini ramena ili neznatno niže.
✔ Nemojte raditi stanku u donjem položaju. Tako ćete većem stresu izlagati ramena. Također postoji sklonost da se laktovi spuste niže od sigurne visine zbog čega ćete teže vući, a i izlažete se opasnosti od ozljede.
✔ Udisaj i zadržavanje daha tijekom uzlaznog pokreta izrazito su važni za sigurnost i pravilno izvođenje vježbe.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Mišići uključeni u vježbu: Pectoralis major, prednji deltoid, Coracobrachialis, Pectoralis minor, Serratus anterior.
UPOTREBA U SPORTU
Kombinacije horizontalne adukcije ramenog zgloba i abdukcije ramenog pojasa kod ove vježbe važne su za pokrete hvatanja u sportovima kao što su gimnastika, boksanje, borilačke vještine, softball, baseball te rugby. Razvlačenje na cross spravi na klupi je također odlična vježba za sportove s reketima kao što su tenis, badminton i squash.
Budite najbolji - Be THE Best!
THe Nutrition Team
