Raširite ramena i ojačajte trapeziuse uz ovu vježbu. Ukoliko je nemate u svom programu treninga svakako je dodajte kako bi "pogađali" vaše trapeziuse iz novog kuta.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:
✔ Stanite uspravno i primite dvoručni uteg (dlanovi su okrenuti prema dolje). Razmak između dlanova je nešto uži od širine ramena.
✔ Trup bi trebao biti uspravan, a mišići abdomena napeti. Ruke su ispruženi, a pogled je usmjeren prema naprijed.
✔ Udahnite i zadržite dah dok vučete uteg ravno prema gore. Uteg držite uz tijelo tijekom cijele vježbe. Usredotočite se na vučenje laktova prema gore, a ne šaka.
✔ Nastavite vući sve do položaja u kojem su laktovi 20-30 stupnjeva iznad ramena.
✔ Nakon što ste došli do gornjeg položaja, zadržite ga na tren i izdahnite. Uteg vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Radite umjerenom brzinom.
SAVJETI:
Torzo je uspravan tijekom izvođenja vježbe. Ako se nagnete naprijed ili dopustite da vam ruke dođu ispred tijela, stres ćete staviti na srednje deltoide. Što je šipka bliža tijelu, to su ramena više zabačena unatrag i veći je naglasak na srednje deltoide.
Koristite uži hvat od širine ramena, ali ne jako uski. Ako su vam ruke preblizu jedna drugoj, ograničiti ćete opseg pokreta i tako spriječiti razvoj deltoida, trapeziusa i serratusa anteriora.
Zadržavanje daha (poznato kao Valsava manevar) važno je za održavanje torza uspravnim i za dizanje utega što je više moguće. Što je veći pritisak unutar abdomena i grudnog koša, to ćete bolje stabilizirati kralježnicu i stvoriti veću silu za dizanje utega. Iako izvođenje Valsava manevra najčešće nije problematično, povećani tlak može uzrokovati nesvjesticu, bruh. Nikada ne zadržavajte dah duže od dvije sekunde dok radite vježbu.
Korištenje ekstremno velikih težina otežat će održavanje ravnoteže utega dok ga dižete. Također ograničava opseg pokreta koji je važan za potpuni razvoj deltoida i drugih mišića.
PIMARNI MIŠIĆI UKLJUČNI U VJEŽBU:
U ramenom zglobu, glavni mišići uključeni u ovu vježbu su srednji deltoid i supraspinatus. Tri dijela deltoida prekrivaju prednji, srednji i stražnji dio ramena. Supraspinatus je mali, snažan mišić koji se nalazi ispod deltoida. Te mišiće pomaže anteriorni deltoid, klavikularni dio pectoralisa majora (kad je rame iznad vodoravnog položaja) i dugačka glava bicepsa brachiija.
U ramenom pojasu, glavni mišići uključeni u vježbu su trapezius, serratus anterior i levator scapulae. Trapezius pokriva cijeli srednji dio gornjeg dijela leđa i proteže se od baze vrata do lopatica i skroz do zadnjeg grudnog kralješka. Ima četiri odvojena dijela. Serratus anterior je mišić koji se nalazi sa strane grudnog koša odmah ispod pazuha. Mali levator scapulae nalazi se na stražnjoj i bočnim stranama vrata ispod najgornjeg dijela trapeziusa.
Djelovanje mišića/zglobova
U ramenom zglobu dolazi do abdukcije unutar koje se nadlaktice rotiraju prema gore i istodobno ostaju u ravnini ramena i gornjeg dijela leđa. Supraspinatus je odgovoran za početno dizanje ruke, a deltoid ulazi u igru što se ruka više diže. Deltoid je najjače u igri od položaja u kojem je nadlaktica paralelna s podom pa na više. Gornja dva dijela trapeziusa diu lopaticu, a pomaže im levator scapulae.
Gornji i donji dijelovi trapeziusa zajedno sa serratusom anteriorom kontrahiraju se kako bi rotirali lopaticu prema gore. U lakatnom zglobu događa se uglavnom pasivna fleksija kako se podlaktica približava nadlaktici. Fleksori lakta (biceps brachii, brachialis i brachioradialis) prolaze snažnu kontrakciju, ali ne dižu šipku. Djelovanje ramenog zgloba diže šipku i kontrahira fleksore lakta da zaštite lakat i održe uteg na mjestu.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Upotreba u sportovima
Okomito veslanje j od velike vrijednosti za bodybuilding budući da gradi mišićnu masu i snagu mišića gornjeg dijela ramena.
Djelovanja i mišići koji su uključeni u ovu vježbu vide se u sportovima koji zahtijevaju dizanje i vučenje. Među njima su američki nogomet, dizanje tega i gimnastika. Većina drugih sportova također zahtijeva razvoj ovih mišića, ali ne na isti način.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
