Budući da djeluje na srednji i donji dio stražnjeg dijela bedra, ovo je vrlo važna vježba za sve sportaše i rekreativne sportaše. Također je od presudne važnosti za sportaše koji puno trče i skaču jer stabilizira koljeno i sprječava ozljede tog zgloba.
✔ Legnite na trbuh na spravu za nožnu fleksiju. Podložak bi trebao biti savijen na sredini. Koljena vire na samom kraju klupe; podlošci za noge bi trebali biti na stražnjoj strani nožnih zglobova.
✔ Primite ručke ili se uhvatite za rubove klupe (ako nema ručki).
✔ Udahnite i zadržite dah dok dižete potkoljenice i polako izdišite kako se približavate gornjem položaju.
✔ U gornjem položaju potkoljenice bi trebale biti okomite ili nešto bliže bedrima. Zadržite položaj 1-2 sekunde i zatim ih kontroliranim pokretom vratite u početni položaj.
✔ Radite umjerenom brzinom.
✔ Klupa kod koja se može saviti je poželjnija od ravne klupe jer su kukovi u tom slučaju u pogodnijem položaju, a bicepsi nogu su zbog toga istegnuti. Na ravnoj klupi morate kralježnicu dovesti u položaj hiperekstenzije kako biste podigli kukove i istegnuli bicepse nogu, a to može izazvati probleme u slabinskom dijelu kralježnice.
✔ Obavezno radite umjerenom brzinom. Ako radite presporo s većim težinama, snaga uključena u stabilizaciju koljena može izložiti te ionako osjetljive zglobove prevelikom stresu. Kod velikih težina možda ćete se morati poslužiti eksplozivnim pokretom kako biste pokrenuli teret.
✔ Noge u početnom položaju do kraja istegnite (pritom koljena ostaju lagano savijena) prije nego što krenete sa slijedećim ponavljanjem. Ako ne radite cijelo ponavljanje, možete izazvati napetost mišića i samim time spriječiti punu ekstenziju nogu kod izvođenja drugih vježbi.
✔ Ako vam se stopala okreću prema unutra, ovu vježbu radite s nožnim prstima okrenutim prema van. Isto tako, ako vam se stopala okreću prema unutra.
✔ Za sigurnost koljenskog zgloba, koljena se moraju ispružiti izvan ruba klupe. Ako koljena smjestite na klupu, povećati ćete pritisak na patelu što može dovesti do ozljede.
✔ Ako želite jače uključiti mišiće gastrocnemiuse, nožne prste istegnite prema prednjem dijelu potkoljenice.
✔ Kvadricepsi bi uvijek trebali biti jači od bicepsa nogu – uglavnom zato jer je to puno veća mišićna skupina koja mora više raditi – ali, što su jači bicepsi nogu to je bolji balans između ove dvije opozitne mišićne skupine. Tako ćete bolje stabilizirati koljeno i samim time smanjiti opasnost od ozljeda.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Bicepse nogu grade sljedeći mišići: semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris. Svi su ti mišići povezani s dva zgloba: kuk i koljeno. Najveći je od njih biceps femoris koji grade dvije glave i koji u donjem dijelu izvodi fleksiju koljena kao i vanjsku rotaciju potkoljenice. Budući da tetiva bicepsa femorisa prelazi preko vanjskog dijela koljena, on je poznat i kao vanjski biceps nogu.
Dugi i tanki semitendinosus i semimembranosus poznati su kao medijalni mišići zadnje lože noge i njihovo se hvatište nalazi na unutarnjem dijelu koljenskog zgloba. To su mišići koji sudjeluju u fleksiji koljena, ali i unutarnjoj rotaciji potkoljenice. Veći dio mišića semitendinosusa se nalazi u gornjem dijelu zadnje lože dok se mišić semimembranosus širi prema koljenu tako da ta dva mišića grade cilindričnu masu. Gastrocnemius asistira kod fleksije koljena. To je mišić koji se hvata za dva zgloba i primarni je mišić koji sudjeluje u ekstenziji nožnog zgloba. Gastrocnemius gradi okrugli list.
U ležećem položaju bicepsi nogu izvode fleksiju koljena kod koje se stražnji dio potkoljenica pomiče prema stražnjem dijelu bedara. U vježbu su uključena sva tri bicepsa nogu kao i mišić gastrocnemius.
Budući da djeluje na srednji i donji dio stražnjeg dijela bedra, ovo je vrlo važna vježba za fitness entuzijaste. Također je od presudne važnosti za sportaše koji puno trče i skaču jer stabilizira koljeno i sprječava ozljede tog zgloba. Fleksija koljena javlja se u nogometu kao i u različitim pokretima u hrvanju. Kod gimnastičara je ovaj pokret prisutan kada vise na koljenima na razboju. U trčanju je fleksija prisutna kod dizanja potkoljenice prema bedru.
Mišići zadnje lože noge nisu važni za mnoge sportove, ali su od presudne važnosti za sigurnost koljena i u mnogim su sportovima uključeni u ekstenziju bokova.
Be THE Best – budite najbolji!
THE Nutrition Team
