Uz ovu vježbu izolirano pogađajte trapeziuse te izgradite mišićnu masu i snagu ove male mišićne skupine koju često zapostavljamo u svojim treninzima.
IZVEDBA KOSOG SLIJEGANJA RAMENIMA NA KLUPI
✔ Legnite na trbuh na kosu klupu koja je namještena pod kutom od 35 stupnjeva. Grudni koš naslonite na klupu a stopala su cijelom dužinom na podu. Brada mora obavezno biti iznad ruba klupe. Ako vam je tako ugodnije, koljena možete dići na klupu i samim time i stopala.
✔ U svakoj ruci držite bučicu, a ruke su ispružene, okomite na pod. Koristite steznike za ručne zglobove ili gurtne ako vam hvat popušta prije trapeziusa. Glava i vrat su u ravnini s kralježnicom.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače dok dižete ramena što više možete, ruke su pritom posve opuštene, a laktovi ispruženi. Glava i vrat moraju biti stabilni i nemojte spuštati bradu u gornjem položaju.
✔ Nakon što maksimalno podignete ramena, taj položaj zadržite 1-2 sekunde, zatim izdahnite i vratite se u početni položaj spuštajući kontrolirano utege.
✔ U donjem položaju napravite kratku stanku pa ponovite vježbu.
SAVJETI
✔ Tajna maksimalnog razvoja mišića jest da ramena dignete prema gore i unatrag što više možete. Taj pokret uključuje gornje trapeziuse, ali i srednje trapeziuse i romboide.
✔ Podižući ramena gore i unatrag, razvijate kockasti izgled ramena što potiče držanje ramena visoko i unatrag za dobro držanje. Tako ćete izbjeći opuštena ramena koja su tako česta kod ljudi.
✔ Da biste osigurali maksimalan raspon pokreta ramena, dah zadržite sve dok ne dođete u gornji položaj. Tako ćete maksimalno potaknuti rast. Izdisajem u sredini ponavljanja oslabiti ćete i opuštati tijelo što će vam onemogućiti postizanje maksimalnog ponavljanja.
✔ Izvodite puni opseg pokreta kako biste maksimalno potaknuli mišiće na rad. Ako to ne činite, mišići će manje raditi, a rameni će zglobovi s vremenom postati kruti. A to bi moglo izazvati nepravilno izvođenje drugih vježbi.
✔ Nemojte utege vući prema gore rukama.
✔ S obzirom na to da je tijelo nepomično, ovu vježbu izvodite s manjim težinama nego što je to slučaj kod slijeganja ramenima u stojećem položaju.
Kada raditi ovu vježbu?
Neka vam to bude posljednja vježba tijekom vašeg uobičajenog treninga za trapeziuse.
U kombinaciji s kojim vježbama?
Ovu vježbu izvodite u kombinaciji s drugim varijantama slijeganja ramenima, kao što su ona u stojećem položaju s dvoručnim utegom i na Smith spravi.
Koliko ponavljanja i serija?
Izvodite dvije do tri serije, osam do dvanaest ponavljanja.
PRIMJENA U SPORTU
Slijeganje ramenima na kosoj klupi donosi svježinu u treninge i omogućava daljnji razvoj trapeziusa. Kod dizanja utega, također jača mišiće koji omogućavaju mrtvo dizanje.
U gimnastici povećava rotaciju ramena za prečke. Također je važna za dizanje lopatica prilikom dizanja ruku iznad glave u raznim sportovima kao što su servis ili udarci iznad glave u tenisu; bacanje u baseballu, nogometu i bacanju koplja; kao i kod servisa u odbojci. Ova vježba također razvija mišiće vrata koji su važni u svim sportovima.
OSNOVNI MIŠIĆI UKLJUČENI U POKRET
Tri su velike mišićne skupine uključene tijekom pokreta kod ove vježbe.
„Trapezius“ Veliki mišić oblika dijamanta smješten u srednjem gornjem dijelu leđa – podiže i primiče lopatice.
„Levator Scapulae“ Vanjski dio stražnjeg dijela vrata – podiže i primiče lopatice.
„Rhomboid“ Gornji i srednji leđni mišići ispod trapeziusa – podiže i primiče lopatice.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
