Većina ljudi, koji se bave fitnessom i bodybuildingom, svjesna je potrebe razvoja snage i veličine ramena. Od tri glave deltoida, najčešće zapostavljena je stražnja glava. Predstavljamo Vam odličnu vježbu upravo za stražnju glavu deltoida!
Većina ljudi, koji se bave fitnessom i bodybuildingom, svjesna je potrebe razvoja snage i veličine ramena. Da bi to postigli, rameni potisak i lateralno dizanje kao da donose najbolje rezultate. To nije loše jer prednji i srednji dijelovi ramenih mišića snažno aktiviraju te dvije vježbe. No, stražnji deltoid je obično zanemaren i postaje najslabija točka ramena. Ako mu ne posvetite izravnu pažnju, snaga ramena i mišićna simetrija mogu biti neuravnotežene, što povećava rizik od ozljede. Da biste maksimalno razvili te mišiće i pritom smanjili opasnost od ozljede, ramenima morate pristupiti sa tri strane.
To možete postići treniranjem sva tri područja deltoida. Jačanje stražnjih deltoida će povećati sposobnost da ruku vučete unatrag (ekstenzija ruke). To znači da snažniji stražnji deltoidi poboljšavaju vježbe za leđa. Osim toga, jačanje stražnjeg deltoida će stabilizirati rame ako na njemu radite sa stražnje strane ili kad u kontaktnim sportovima padate na rame. Jedan od najboljih načina je da izgradite masu i snagu tog područja kosim dizanjem bučica u ležećem položaju. Vježba nije najlakša, ali će snažnije aktivirati stražnji dio ramena i potaknuti rast.
AKTIVIRANI MIŠIĆI
Iako je deltoid jedan mišić, ima tri dijela i svaki dio ima drukčiju funkciju. Stražnja vlakna deltoida vežu se za kralježnicu lopatice koja se nalazi na gornjoj strani lopatice. Prednja vlakna deltoidne kosti vežu se za lateralni dio ključne kosti. Medijalna vlakna se vežu duž područja acromiona (vrha ramena). Vlakna deltoidnog mišića protežu se do nadlaktične kosti.
Prednja vlakna snažno flektiraju nadlaktičnu kost, a medijalna je odmiču. Stražnja se vlakna protežu do nadlaktice i lateralno rotiraju nadlaktičnu kost. U laterlnoj rotaciji, prednji dijelovi ruke i dlana rotiraju se od tijela. Obrnutu rotaciju vrše medijalna vlakna.
Rhomboidi major i minor dubinski su mišići leđa i nalaze se medijalno od lopatica. Također se aktiviraju kosim dizanjem bučica u ležećem položaju. Vlakna rhomboidnih mišića počinju kod grudnih kralježaka i vežu se za medijalni rub lopatice. Rhomboid major se nalazi odmah ispod rhomboida minor, ali oba su mehanički slična. Rhomboidi minor i major primiču i podižu lopatice prema gore. Medijalna vlakna trapezijusa protežu se preko rhomboida i pomažu mu u primicanju lopatica tijekom dizanja bučica.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE: KOSO DIZANJE BUČICA U LEŽEĆEM POLOŽAJU
Ova vježba primarno djeluje na stražnja vlakna deltoida. Pomoći će vam da ojačate to područje te spriječiti dislokaciju ramena. Vježba može biti iznimno intezivna i osjetiti ćete žarenje u stražnjem dijelu deltoida. Veći dio intenziteta uzrokuje izravni naglasak na stražnja vlakna. Kao rezultat toga ne trebaju vam super velike težine.
1. Odaberite kosu klupu koja nije pod kutom većim od 30 stupnjeva. Legnite na trbuh na nju (ili glavu objesite preko gornjeg ruba klupe). Klupa bi trebala biti toliko visoka da kad uhvatite bučice, nećete s njima dodirivati pod. Ruke će visjeti prema podu, a palčevi su spojeni jedan s drugim na početku vježbe.
2. Koljena bi trebala biti malo svijena kako biste smanjili stres na donji dio leđa. Blago svijeni laktovi zatim dižu bučice u stranu što više možete. Bučice dignite do visine ramena.
3. Kako se bučice približavaju gornjem položaju, rotirajte ramena tako da je lateralna strana šake okrenuta prema stropu. Ovaj je pokret najčešće suprotan onome što biste normalno učinili i zato bi vam mogao biti neobičan na samom početku.
4. Gornji položaj zadržite dvije sekunde, pa se vratite u početni položaj.
5. U donjem položaju nemojte raditi stanku, ili između ponavljanja, nego odmah krenite dizati teret. Stražnji deltoidi bi trebali biti pod stalnim pritiskom od početka do kraja vježbe.
SAVJETI KOD IZVOĐENJA VJEŽBE - Koso dizanje bučica u ležećem položaju
Ova vježba uključuje ramenu ekstenziju i lateralnu rotaciju. Lateralna rotacija nije uobičajena i neka vas stoga ne začudi upala stražnjih deltoida. Važno je rotirati ruke u ramenom zglobu, a ne šake i ručne zglobove. Ako rotirate samo šake, više rade podlaktice. Nepravilna rotacija također može povećati rizik od ozljede.
Nemojte ljuljati utege dok ih dižete i konrolirano ih spuštajte. Neka se ruke posve ispruže u donjem položaju na kraju svakog ponavljanja. U donjem biste položaju trebali istegnuti stražnje deltoide što omogućava bolju kontrakciju i veći opseg pokreta. Također, utege dižite što više (u najgorem slučaju ruke bi trebale biti paralelne s podom) i položaj zadržite 1-2 sekunde rdi snažne kontrakcije.
Izbjegavajte eksplozivne pokrete jer u suprotnom možete ozlijediti osjetljive ramene zglobove. Pravilno izvodite vježbu i idite do maksimuma kako biste osjetili žarenje u mišićima. Ekstremno velike težine će impresionirati vaše prijatelje, ali ako ljuljate teret i bez kontrole ga spuštate, mišići neće rasti. Nemojte raditi protiv sebe.
S druge strane, nemojte raditi niti sa minimalnim težinama. Stražnji deltoidi su poput svakog drugog mišića. Rast će ako pravilno izvodite vježbe, te ako dajete sve od sebe. Malo razmislite o svemu, vježbajte dok ne naučite, pa razvijte masivne i simetrične ramene mišiće.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
