Pročitajte kako pravilno izvoditi vježbu "Kosi bench press". Koji mišići su uključeni u vježbu i savjeti oko izvođenja vježbe. Ovo je jedna od osnovnih vježbi za izgradnju mišićne mase prsa.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE
✅ Kako biste pravilno izveli vježbu "Kosi bench press", lezite na kosu klupu pod 30-45 stupnjeva. Neznatno raširite noge. Stopala su cijelom dužinom na podu kako biste mogli održavati ravnotežu. Kukovi, ramena i glava bi trebali biti naslonjeni na klupu.
✅ Primite šipku sa stalka. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Razmak između šaka je nešto veći od širine ramena.
✅ Dignite uteg pa ga spustite prema gornjem dijelu grudnog koša. Zatim udahnite i zadržite dah dok dižete uteg. Laktovi su tijekom cijele vježbe istureni u stran.
✅ Izdahnite u trenutku kad prolazite najteži dio vježbe.
✅ Položaj u kojemu su ruke okomite i posve ispružene zadržite na tren.
✅ Udahnite i zadržite dah dok spuštate uteg prema gornjem dijelu prsnog koša.
✅ Ako vam je draže napraviti stanku u donjem položaju, idahnite nakon što dosegnete najniži položaj. Zatim udahnite i zadržite dah dok ne podignete uteg.
✅ Radite umjerenom brzinom i teret kontrolirajte tijekom cijele vježbe.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽE
Nemojte izdahnuti na samom početku. Kad to učinite, prsni koš može kolabirati i oslabiti mišiće koji dižu teret.
Laktovi su u ravnini ramena dok dižete uteg iznad glave. Ako uvučete laktove, promijeniti ćete djelovanje ramena.
Za cjelovit razvoj gornjih pektoralisa i tricepsa, ispružite laktove tako da su ruke ispružene.
Nemojte raditi sa širokim hvatom. Ako je hvat nezantno širi od ramena, ne samo da je opseg pokreta u ramenima i u laktovima smanjen, nego će i gornji dio pektoralisa majora biti izložen prevelikom stresu.
Nemojte trzati uteg u donjem položaju. Obrnite smjer lagano kako biste postigli bolji razvoj mišića i spriječili ozljedu.
Izbjegavajte pretjerano velike terete. Pravilna je tehnika najvažnija za razvoj mišića i rast mišićne mase.
Nemojte kontrahirati trbušne mišiće kao biste stabilizirali kralježnicu. Kada dignete uteg iznad glave, kontrahirajte mišić erector spinae (donji dio leđa) kako biste zadržali normalnu krivulju kralježnice i stabilizirali trup.
Stanka u donjem položaju značajno otežava vježbu – potrebno je više snage da se nadiđe statično stanje utega. Za bolju učinkovitost, promijenite smjer bez stanke kako biste iskoristili ekscentričnu energiju iz donje faze za koncentrični uzlazni dio vježbe.
Radite umjerenom brzinom. Polaganije izvođenje vježbe izaziva pretjeranu napetost koja otežava kontrolu pokreta i dodatni stres stavlja na zglobove.
Ako je kut klupe manji od 30 stupnjeva, jače ćete raditi na srednjim i donjim pektoralisima. Ako je kut veći od 45 stupnjeva, vježba će više djelovati na ramena i gornje pektoralise.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU KOSOG BENCH PRESS-a
Mišići ramenog zgloba odgovoni za pomicanje ruku uključuju pektoralis major i prednji deltoid. Prednji serratus i pektoralis major u ramenom zglobu, zajedno sa gornjim i donjim dijelovima trapeziusa, rotiraju i pokreću lopaticu kako bi pratili kretanje ruku.
Pectoralis major je veliki mišić koji pokriva grudni koš, prednji deltoid se nalazi na prednjem dijelu ramena. Prednji serratus se nalazi sa strane torza odmah ispod pazušne jame, a pectoralis minor ispod pectoralisa majora. Trapezius je veliki mišić srdnjeg gornjeg dijela leđa, a samo su gornji i donji dijelovi uključeni u rotaciju lopatice prema gore. Ova vježba uključuje i medijalnu i lateralnu stranu tricepsa brachija koji pokriva cijeli stražnji dio nadlaktice.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Glavni mišići uključeni u vježbu dijagonalni su prema tijelu (kombinacija adukcije i fleksije ramenog zgloba). Ruke se miču iz položaja u ravnini s ramenima unutra i prema gore sve dok ne dosegnu položaj ispred tijela i iznad grudnog koša. U lakatnom zglobu dolazi do ekstenzije kod koje se podlaktice odmiču od nadlaktica kako se ruke ispružaju.
UPOTREBA U SPORTU
U bodybuildingu je ova vježba važna za prednji dio ramena i gornji i bočni dio grudnog koša (područje ispod pazuha). Kod dizača utega ova je vježba presudna za gornji dio grudnog koša i razvoj ramena te kao pomoćna vježba za bench press i potisak iznad glave.
Mišići i pokreti uključeni u vježbu važni su za dizanje, hvatanje, guranje i bacanje. Shodno tome, ova je vježba dobra za: bacače kugle, diska, kladiva, za košarkaše, gimnastičare, boksače, ragbijaše i sve koji se bave borilačkim vještinama.
Budite najbolji – Be THE Best!
THE Nutrition Team
