VJEŽBA: Dizanje na nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva

Povećajte svoje listove uz ovu odličnu vježbu za listove: "Dizanje na nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva". Sve što trebate je puno čelične volje i mašinu za nožni potisak (leg press).

IZVEDBA VJEŽBE:

✔ Stanite na spravu za nožni potisak (leg press) namještenu pod kutom od 45 stupnjeva s gluteusima i donjim dijelom leđa naslonjenima na platformu.

✔ Pričvrstite platformu na položaju koji vam omogućava da su vam koljena blago svijena.

✔ Razmak između stopala je širine kukova, prsti su usmjereni prema naprijed. Jagodice stopala su na platformi, a pete neznatno niže. Za stabilnost, uhvatite se za ručke.

✔ Uspravite se i spuštajte pete te osjetite istezanje listova.

✔ Zatim maksimalno dignite pete i osjetite istezanje stpala. Snažno stisnite listove u gornjem položaju i kontrakciju zadržite dvije sekunde. Poagano se vratite u početni položaj.

✔ Neke sprave vam onemogućavaju da vam pete vise s platofrme i tako ograničavaju opseg pokreta. Potražite spravu koja omogućava dodatno istezanje za bolji razvoj mišića.

SAVJETI:

✔ Kombinirajte težine i broj ponavljanja za najbolje rezultate. Radite s velikim težinama umjeren broj ponavljanja i s malim težinama velik broj ponavljanja. Odmarajte se 90 sekundi između serija bez obzira na težinu s kojom radite.

✔ Za bolju izolaziju listova nemojte odmah ići u novo ponavljanje. U donjem položaju napravite kratku stanku. Tako ćete listove dobro istegnuti.

✔ Za veći rast iskoristite negativnu polovicu ponavljanja tako što ćete se spuštati polagano.

✔ Lagano savijenim koljenima možete napraviti veći opseg pokreta i veći naglasak staviti na soleuse.

✔ Za veći naglasak na vanjsku glavu mišića gastrocnemiusa nožne rste okrenite blago prema unutra. Udahnite u silaznom dijelu vježbe, u donjem položaju kratko zadržite dah i zatim snažno udahnite i dignite se na prste.

Kada raditi dizanje na nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva?

Ovu vježbu radite u sredini ili pred kraj treninga listova. Prije ili nakon nje neka slijede dizanje na prste u sjedećem ili stojećem položaju.

Kako izvoditi ovu vježbu?

U svakom treningu radite 6-8 ponavljanja ili 12-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.

UPOTREBA U SPORTOVIMA

Snažni listovi omogućavaju eksplozivne skokove, trčanje i brzo hodanje. Općenito ubrzavaju tijelo. Budući da se gastrocnemiusi protežu i preko kljena i preko nožnog zgloba, uključeni su u pokrete stopala i koljena zbog čega su važni za usporavanjei ubrzavanje. Listovi također važnu ulogu imaju u stabilizaciji koljena i nožnog zgloba.

PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU

Dva mišića su uključena u ovaj pokret, "gastrocnemius" i"soleus".