Trendovi treniranja i prehrane dolaze i odlaze. Najpomodnija stvar jednog dana može postati smrdljivi ručnik od treninga dan prije.
Oni žele izgraditi masu a da pritom ne dobiju ni gram sala i oslanjaju se na omjer u kojem je dnevni unos ugljikohidrata često niži od 50%. Kada bi samo znali da izbjegavanje ugljikohidrata, posebice onih s niskim glikemijskim indeksom, ne donosi masu! Zapravo, to je najbolji put da ostanete mali. Ugljikohidrati su od vitalne važnosti za maksimalnu mišićnu masu i ako ih preskačete ili ne unosite dostatne količine, nikada nećete postići željenu masu.
Ako želite biti veliki, odaberite uzore koji su više puta dokazali da je povećanje tjelesne težine najbolji način za snagu i veličinu. Ozbiljni vježbači koji imaju za cilj izgradnju mišićne mase rijetko se zabrinjavaju zbog mogućnosti da neće tijekom cijele godine ostati lijepo definirani; mnogi izvan sezone unose goleme količine kalorija i treniraju s velikim težinama koristeći se osnovnim vježbama kako bi postigli maksimalnu tjelesnu težinu.
Naravno, pritom dobivaju i salo i najvjerojatnije u nekoj mjeri žrtvuju definiciju, ali ako vam je veličina na pameti, puno kalorija i mnoštvo ugljikohidrata jest ono što vam treba. Trening za hipertrofiju visokog intenziteta zahtijeva glukozu, odnosno šećer.
Taj osnovni izvor energije omogućava kontrakciju svakog mišića i dizanje velikih težina potrebno za rast. Jedna od prednosti krumpira, riže, tjestenine, kruha, žitarica, voća i drugih ugljikohidrata jest zasićenje zaliha mišićnog glikogena - rezervoara šećera u mišićnim vlaknima. Jednostavnije rečeno, ako budete povećavali zalihe glikogena s mnoštvom ugljikohidrata, moći ćete trenirati teže i intenzivnije.
Druga prednost velikih količina ugljikohidrata jesu hormonske promjene koje olakšavaju mišićni rast. Ugljikohidrati pojačavaju oslobađanje anaboličkog hormona po imenu inzulin koji je odgovoran za preuzimanje glukoze iz hrane koju jedete i pretvaranje iste u glikogen. Inzulin također povećava sposobnost mišića da apsorbiraju aminokiseline koje se nalaze u hrani.
Vaše mišiće grade proteini, ali čak i pri visokoproteinskoj dijeti možete stagnirati kad je riječ o rastu ako ne unosite dostatne količine ugljikohidrata. Kada unosite premalo ugljikohidrata i kalorija, neki proteini koje jedete troše se kao gorivo i na taj se način potpuno beskorisno troše. No, ako unosite dostatne količine ugljikohidrata, razgradnja proteina se zaustavlja i omogućava se oporavak i rast mišića.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Izvorno stvoren kako bi pomagao dijabetičarima za prilagođavanje injekcija inzulina, glikemijski indeks je ljestvica koja mjeri kojom brzinom 100g ugljikohidrata ulazi u krv. Indeks su zapravo brojevi koji označavaju različite tipove hrane. Glikemijski indeks su uzurpirali bodybuilderi i drugi sportaši kako bi ograničili tjelesne masti i čak su pretjerali u upotrebi.
Ukupni unos kalorija, ukupni unos ugljikohidrata i oslobađanje inzulina koje izazivaju ugljikohidrati, prijatelji su mišića koji pomažu stvaranje prijemčivog okružja za izgradnju mišićnih vlakana. Kad je riječ o mišićnoj masi, vaš bi cilj trebao biti povećati unos kalorija, posebice onih koje dolaze iz ugljikohidrata. No, većina onih koji redovito odlaze u teretane ne uspijeva izgraditi željenu masu jer unose premalo kalorija i ugljikohidrata što dovodi do nižih razina inzulina i trošenja proteina kao izvora energije. Umjesto idealnog anaboličkog stanja, dolazi do suprotnog - stanja katabolizma odnosno stanja u kojem se gube mišići.
Oni koji vjeruju u glikemijski indeks i da ugljikohidrati koji se brzo pretvaraju u glukozu ne donose rezultate, izbjegavaju jednostavne ugljikohidrate. Znanstvena istraživanja šampiona bodybuildinga pričaju posve drukčiju priču.
Krumpiri, bijela riža, žitne pahuljice, nemasno slatko, pekmezi, džemovi i med imaju visoki glikemijski indeks što znači da se brzo razgrađuju u šećer. Najčešće ih odbacuju oni čija se prehrana sastoji iz namirnica niskog glikemijskog indeksa kao što su slatki krumpir (batat), grah, zobene pahuljice, smeđa riža i cjelovita tjestenina. No, konzumiranje ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa odmah nakon treninga najbolje je za brzu nadoknadu zaliha mišićnog glikogena.
Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za masu
Još uvijek ne želite jesti ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa? No, istraživanja pokazuju da te namirnice nemaju uvijek visoki glikemijski indeks. Kada te namirnice kombinirate s proteinima, te se vrijednosti mogu radikalno smanjiti. I zato će pecivo s visokim glikemijskim indeksom postali prihvatljiva namirnica ako mu dodate proteine i malo masnoća kao što je na primjer puretina. Još jedan način manipulacije brzine kojom se ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa pretvaraju u šećer uključuje vlaknastu hranu.
Ako ranije navedenom obroku dodate malu količinu vlaknastog povrća, usporit će se brzina kojom se namirnica visokog glikemijskog indeksa pretvara u šećer u krvi. Na primjer, porciji pirea možete dodati porciju miješanog povrća na pari.
Zašto se onda toliko ljudi pridržava namirnica niskog glikemijskog indeksa? Možda zato što ne razumiju, ali većinu zanimaju proteini, vlakna i masnoće. Drugi se pak boje da će namirnice visokog glikemijskog indeksa uzrokovati povećano taloženje masti u tijelu. No, vježbači koji žele rasti ne moraju se brinuti oko toga. Način na koji trenirate mijenja reakciju tijela na ugljikohidrate.
Bodybuilding troši zalihe mišićnog glikogena i stimulira recepciju inzulina. U kombinaciji, te dvije pojave zaustavljaju pojačano pohranjivanje masnoća. Zašto? Mišići s potrošenim zalihama glikogena imaju izrazito osjetljive receptore inzulina i zahtijevaju pohranjivanje ugljikohidrata u obliku mišićnog glikogena.
Da, namirnice visokog glikemijskog indeksa imaju potencijal pojačanog pohranjivanja masti, ali u određenoj populaciji. Pretile osobe koje ne vježbaju nemaju potrebu za mišićnim glikogenom. Ta se skupina treba pridržavati prehrane s namirnicama niskog glikemijskog indeksa.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
