Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam da smanjite razine tjelesnih masnoća, ali pritom gubite i mišiće. To se događa jer se zalihe glikogena u mišićima troše kad je unos ovog makronutrijenta smanjen. A ako imate niske razine glikogena u mišićima, teško je održavati visoki intenzitet treninga. Zapravo, imate manje snage, težine koje dižete padaju, a mišići bivaju manje stimulirani.
Nemojte da vas dijeta s malo ugljikohidrata uništi. Evo kako da trenirate kvalitetno bez energije koju ćete štedjeti.
Ako ste jedan od milijun ljudi koji se pridržavaju prehrane s malo ugljikohidrata i trenirate, možda su vam slijedeći simptomi poznati: umor, bol, nemogućnost koncentracije, nedostatak energije.
Jasno je da kad smanjite unos ugljikohidrata, smanjujete i masnoće, ali s druge strane takva dijeta ima i svojih mana. Jednostavno rečeno, imate manje energije.
Nećemo ovdje govoriti o prednostima i manama ove dijete. Nema govora o tome da takva dijeta ne donosi dobre rezultate u pripremi za natjecanje, ali ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata i želite nastaviti teško trenirati, smanjiti masnoće i razviti mišiće, evo što trebate činiti.
Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže vam da smanjite razine tjelesnih masnoća, ali pritom gubite i mišiće. To se događa jer se zalihe glikogena u mišićima troše kad je unos ovog makronutrijenta smanjen. A ako imate niske razine glikogena u mišićima, teško je održavati visoki intenzitet treninga. Zapravo, imate manje snage, težine koje dižete padaju, a mišići bivaju manje stimulirani.
Osim toga, kad ste na dijeti, ne unosite dovoljno kalorija. U takvom okružju tijelo kao da nema energije i to nadoknađuje trošeći aminokiseline. Zbog tih čimbenika svoje treninga trebate organizirati tako da su kratki, naporni i intenzivni. Kratki treninzi troše manje kalorija. U takvom okružju tijelo kao da nema energije i to nadoknađuje trošeći aminokiseline. Zbog tih čimbenika svoje treninge trebate organizirati tako da su kratki, naporni i intenzivni. Kratki treninzi troše manje kalorija.
A svi vi koji se nakon cijelog poslijepodneva provedenog u teretani ne osjećate kao da ste dobro trenirali zapamtite sljedeće: Postoji veza između obima treninga i intenziteta. Možete teško trenirati tijekom kratkog vremenskog razdoblja i nekvalitetno trenirati tijekom dužeg vremenskog razdoblja! Zapravo ako date sve od sebe u svakoj seriji, trening neće trajati duže od 20-30 minuta po mišićnoj skupini.
Također želite što brže početi dizati velike težine, ali nakon zagrijavanja. To je važno jer kada su mišići svježi, ATP i pohranjeni glikogen u mišićima su na najvišim razinama. Trebali biste snažno trenirati u što kraćem periodu. Neka maksimizacija stresa bud vaš prvi cilj.
Zbog intenziteta ovakvog treninga, zagrijavanje je važno kako biste izbjegli ozljede. Uvijek počinjete s nekoliko laganih serija prve vježbe.
KAKO POSTIĆI INTENZITET?
Uzmimo na primjer da želite prilagoditi trening bicepsa kako biste trenirali visokim intenzitetom. Slijedite sljedeće korake: Počnite s vježbom za izgradnju mišićne mase kao što je pregib s dvoručnim utegom. Napravite dvije serije zagrijavanja sa 10 ponavljanja. Povećajte težinu s kojom ne možete napraviti više od 8 ponavljanja. Smanjite težinu za 10% kod druge serije i napravite još 6 – 8 ponavljanja. Kod treće teške serije smanjite težinu za još 10% i radite 6 do 8 ponavljanja. Vrijeme trajanja: 6 minuta.
Odaberite vježbu koja izolirano radi na mišićima kao što je koncetrirani biceps pregib. Napravite prvu tešku seriju s bučicama s kojima ne možete napraviti više od 6-8 ponavljanja. U drugoj seriji smanjite težinu za 10% i napravite još 6-8 ponavljanja. Kod treće serije smanjite težinu za 10% i napravite maksimalni broj ponavljanja. Vrijeme trajanja: 6 minuta.
Trening bicepsa završite s vježbom koja ciljano djeluje na mišićnu skupinu, ali na nešto drukčiji način. Hammer curl koji je više usredotočen na brachialis i brachioradialis. Napravite tri teške serije, 6-8 ponavljanja – i vaši su bicepsi gotovi. Vrijeme trajanja: 6 minuta.
U ovom smo primjeru dopustili da se nakon serije odmarate jednu minutu tako da su treninzi zaista kratki. A bilo bi još bolje kad biste vrijeme odmora ograničili na onoliko koliko vam je potrebno da dođete do daha, npr. 45 sekundi za manje mišićne skupine kao što su noge. Kraće vrijeme odmora tijekom treninga znači veći intenzitet.
KARDIO VJEŽBE
Ako dodate kardio vježbe rutini dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata, ubrzat ćete proces trošenja masnoća. Vozite 30 minuta bicikl, stepajte ili trčite na traci odmah nakon treninga 3-5 puta na tjedan. Dok ste na dijeti, intenzitet kardio vježbi trebao bi biti 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca. Kad radite kardio vježbe nakon što ste potrošili zalihe glikogena, tijelo će postupno početi trošiti pohranjene masnoće kao izvor energije.
Ako ne možete raditi kardio vježbe nakon treninga, radite ih ujutro prije doručka. I tada ćete trošiti veći postotak masnoća.
Kad je riječ o energizaciji, nema razloga da se osjećate umorno dok ste na dijeti. Morate izbalansirati unos ugljikohidrata tako da imate dovoljno energije za aktivnosti, ali ne više od toga.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
KOLIKO BISTE UGLJIKOHIDRATA TREBALI JESTI DOK STE NA DIJETI?
Dovoljno da nadoknadite dio rezervi glikogena te da imate dovoljno snage za treninge. Na kraju dana trebali biste potrošiti gotovo sve ugljikohidrate kako se tijekom noći ne bi pretvarali u masnoće.
Za razliku od tek 40g ugljikohidrata koje sportaši koriste prije natjecanja, prosječan muškarac težak 100 kg trebao bi unositi 150-200. To je nešto veća količina od one koja se preporučuje sportašima na dijeti s malo ugljikohidrata ali je zaista potrebna svima onima koji su doista aktivni.
Jedite cjelovite ugljikohidrate kao što su: smeđa riža, zob, krumpir itd. Oni se polaganije razgrađuju u tijelu zbog čega su razine šećera u krvi postojanije, a razine inzulina niže.
Obrok nakon treninga trebao bi biti izuzetak: neka bude bogat jednostavnim i složenim ugljikohidratima (jedna trećina ukupnog dnevnog unosa) jer ćete tako brzo nadoknaditi potrošene količine mišićnog glikogena. Da biste imali dovoljno energije za trening, približno jednu četvrtinu ugljikohidrata pojedite oko 90 minuta prije treninga.
Jedite dostatne količine proteina i zdravih masnoća kako bi tijelo imalo goriva za oporavak. Deficit kalorija je potreban ako želite definiciju, ali ako s njom odete predaleko, najvjerojatnije ćete potaknuti proces trošenja mišićnog tkiva – katabolizam.
KOJE SUPLEMENTE ODABRATI?
Kao pomoć pri dostizanju primarnog cilja dijete s malo ugljikohidrata a to je dostizanje željene forme sa smanjenjem tjelesnih masti idealno se uklapa naš sagorijevač masti X3M ShredXX. Uz to što sadrži cijeli niz tvari koje će dodatno ubrzati metabolizam te sagoriti one zadnje tjelesne masti koje najteže "odlaze" on će vam dati i onaj često potrebni "kick" kako sadrži: kofein, ekstrakt guarane te ekstrakt zelenog čaja.
Već smo se ranije dotakli vrlo bitnog pojma katabolizma (razgradnja mišićnog tkiva) koji se događa tijekom napornih treninga i dijeta kao što su dijete sa niskim i/ili minimalnim sadržajem ugljikohidrata. Kao vrlo praktični i potentni suplementi koji mogu spriječiti katabolizam su: X3M BCAA i THE Glutamin. Oni su vrlo jaki antikatabolici, a redovna konzumacija istih će očuvati teško stečenu mišićnu masu od razgradnje!
Duljina treninga s obzirom na mišićnu skupinu:
Uz sređenu prehranu i dovoljno odmora za brži napredak si možemo pomoći sa pravilnim odabirom dodataka prehrani u našem webshopu!
Ako vam je potreban savjet oko odabira ili imate pitanja, slobodno se obratite našim stručnjacima iz THE Team-a na našem Facebook page-u!
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
