Žene su lijepe, muškarci su snažni. Premda se ne odnose svi jednako prema svojim biološkim pretpostavkama, na razini velikih brojeva žene najviše profitiraju ulaganjem u ljepotu. Ljepota je, tako, na prvom mjestu ciljeva u njihovoj strategiji rada na sebi. Ako već nije, pozicionirana je uvijek dovoljno visoko da lijep izgled drži korak uspješnosti u drugim područjima.
Fitness je pojam koji označava psihofizičko blagostanje pojedinca. Nije jednoznačan, već je isprepleten s drugim dimenzijama čovjekova života. Muškarci u svom osobnom napredovanju mogu profitirati razvojem sportskih performansi nauštrb dijela ljepote. Tragovi borbe na tijelu privlačan su faktor ako se ogledaju kroz hijerarhijski uspon i doprinos zajednici. Žene, izuzev onih fokusiranih na sportska postignuća, trebaju pozitivan balans lijepote za svaku prolivenu kap znoja.
Prije ikakve moralne rasprave, smisao je najširem krugu žena olakšati poduzimanje prvih i pravih koraka u ostvarenju svojih ciljeva. Također, onima koje se skrenule s puta, pogled iz muške perspektive olakšat će pronalaženje recepta za ženstvenost.
S jedne strane prijezir prema treniranju s otporom (teretani), nerealna propaganda o tome što žena mora raditi i kako izgledati s druge, stvorili su veliku polariziranost. Suočena s krajnostima, većina žena bira ništa, umjesto da se na ispravan način tjelesno angažira. A za promjenu je potebno tako malo.
Prihvatite se redovitog upražnjavanja bilo kakve tjelovježbe. Usustavljen dnevni raspored, disciplina i angažman važniji su od kilograma na šipci. Muškarcima ćete porasti u očima, a sebi podići samopouzdanje. Neznanje nije izgovor jer su na raspolaganju digitalni mediji, treneri, ali i iskusni dobronamjernici u dvorani, na koje ne treba gledati poprijeko.
Ne znate li kako početi i organizirati se, obratite se treneru. Imajte obzira, jer je njegova zadaća biti jednako dostupan svim članovima. Izdvajam tri osnovne kategorije učestalosti prema kojima trebate tražiti pomoć stručnjaka:
a) često: upoznavanje osnova rada na spravama i sa slobodnim utezima
Čemu služe lat mašina, sajle, leptir... U početku možete naučiti tri do pet vježbi po treningu, kasnije će se taj broj smanjiti. Svakako biste trebali pokriti osnove rada sa sadržajima koje prostor nudi.
b) povremeno: učenje nove vježbe koju ćete redovito koristiti
Nako što svladate osnove, povremeno se raspitajte za vježbu koja će doprinijeti određenom cilju. Ne treba beskrajno udovoljavati znatiželji, već dobar savjet prihvatiti i dugoročno inkorporirati. Primjerice, namjeravate li sa sprava prijeći na rad šipkom, nemojte i prije negoli svladate čučanj pitati „Što još mogu za noge?”.
c) rijetko: osmišljanje plana i programa treninga i prehrane
I najustrajniji pristup zahtijeva vrijeme. Dobijete li od trenera ideju kako organizirati treninge i prehranu, ne očekujte da svaki dan s vama radi na tome. Provedba je vaš zadatak.
Dobar trening u službi ljepote širok je pojam, a učinci se mogu ostvariti na različite načine. Pretjeran angažman je nepovoljan jer s jedne strane daje, ali s više njih oduzima: izaziva umor, glad, zadržavanje vode; stvara slobodne radikale, ubrzava starenje, može poremetiti hormone. Odabir poželjnog okruženja, sadržaja i intenziteta pobudit će pozitivno hormonsko okruženje, podići raspoloženje, odagnati glad, pojačati inzulinsku osjetljivost i pokrenuti metabolizam.
Najčešće promoviran pristup kombinacija je bodybuilderskih principa treninga i prehrane. To je zato jer daje najbrže rezultate u unaprjeđenju sastava tijela kroz istovremeno mršavljenje i povećanje mišića. Usto, konceptualno je jednostavan i vremenski ekonomičan. Ne zaboravite da postoje i drugi oblici aktivnosti, nezamjenjivi u službi ljepote, zdravlja i funkcionalnosti:
- hodanje: provedivo je svakodnevno i u različitim uvjetima. Poboljšava zdravlje uz minimalne zahtjeve za oporavak
- istezanje: epitom ženske motoričke sposobnosti. Može se izvoditi i kod kuće.
- plivanje: kontrolirano izlaganje hladnoći tonizira kožu, a dobro osmišljen trening metabolička je bomba
- trčanje: prava je mjera praktične funkcionalnosti organizma – ne možete li potrčati, valja se zapitati za stvarni zdravstveni status
- vježbanje na otvorenom vježbalištu: jača snagu volje odrađuje li se neovisno o vremenskim uvjetima. Lako se nadopunjava rekvizitima poput elastične trake, kotača za trbuh, rolera...
- boks: udaranje u vreću te fokusere s partnerom blago je za motoriku, metabolizam i oslobađanje od stresa
- vježbe snage i eksplozivnosti: drukčiji način korištenja utega, primjerice elementima iz weightliftinga, osvježit će um i osnažiti tijelo
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Često se zapletemo u potrazi za najboljim programom treniranja s otporom. Fokusiranost na ograničen izbor sadržaja uz istovremeno zanemarivanje drugih smatra se štetnom. Ipak, trkači rade nogama svaki dan i to im ne stvara problem, plivači cijelim tijelom. Smije li motiviranost proizlaziti samo iz određenih vježbi, primjerice onih za veću stražnjicu? Smije, ako je to presudno za bavljenje tjelovježbom. Potrebno je pažljivo dozirati sredstva i oporavak, te odraditi minimum potreban da se pokriju ostale potrebe organizma.
Primjer tjednog programa za osobu koja rado trenira noge
PON: trening snage i eksplozivnosti slobodnim utezima
UTO: istezanje, odmor
SRI: intervalno trčanje
ČET: istezanje, šetnja
PET: kružni trening s otporom za gornji dio tijela
SUB: trening hipertrofije utezi + sprave
NED: istezanje, odmor
U tako omišljenom rasporedu, od tri treninga za noge dva treba odraditi suzdržanim angažmanom, jedan visokim.
Spoznaju da je bolje odraditi bilo kakav trening s užitkom nego nikakav, nipošto ne treba brkati s neznanjem. Posve je neprihvatljivo držati se zadrtih metoda samo jer ste žena. Najčešći primjer je uporno treniranje trbuha s ciljem potrošnje masnog sloja koji ih prekriva. Isto vrijedi za strah od nekontroliranog rasta mišića, strah od vježbanja s otporom itd.
Demistifikacija težinskog treninga kao povlastice muškaraca učinila je medvjeđu uslugu većini žena. Djevojke koje javno izlažu svoje izvedbe na visokoj razini nisu univerzalno mjerilo. Za lijep izgled ne treba raditi mrtvo dizanje (deadlift) sa 100 kilograma u serijama, niti pet i više zgibova. Fokusirajte se na uzore s čijom biste se pričom mogli poistovjetiti. Ako ste zaposlena majka i supruga, ne uspoređujte se s osobom koja „živi” u teretani.
Briga o prehrani nije privilegija profesionalaca ni muškaraca. Dojam je da muška ležernost olakšava nabavku, nošenje i konzumaciju hrane u različitim prigodama; što ih nikako ne čini povlaštenima. Uostalom, jelovnik za mišićni rast nema iste prioritete kao onaj za ljepotu. Potonja će košarica s pravom biti detaljnija i puna sitnih dragocjenosti – baš kao i ženska torba – i nosi se gdje god je potrebna.
U strategiji za ljepotu vježbanje služi poboljšanju metabolizma ugljikohidrata. To otvara prostor redovitoj konzumaciji većeg broja zdravih namirnica, koje bi u slučaju neaktivnosti, u većoj mjeri bile ograničene. Bez straha od glikemije, voće, povrće mahunarke i mliječni proizvodi postaju svakodnevni saveznici.
U fokusu muškog interesa pravovremen je unos dovoljne količine makronutrijenata potrebnih za anabolizam. Za učinkovito računanje nerijetko se oslanja na jednoličnost namirnica, a učestalost konzumacije na jednostavnost pripreme. Ne čudi stoga što su piletina i riža zvijezde društvenih mreža.
Umjerena tjelesna aktivnost ne iziskuje visok udio ugljikohidrata u prehrani, što otvara prostor slobodnijem izboru namirnica sastavljenih od proteina i masti. Umjesto čistih dijelova mesa, prednost dobivaju nutritivno bogatiji:
- crveni dijelovi (bataci...)
- dijelovi s vezivnim tkivima (koljenice, nogice...)
- riba (sitna, plava, divlja...)
- cijela organska jaja
- iznutrice
Suzdržan odnos prema ugljikohidratima sam po sebi koristan je za zdravlje i ljepotu. Neprestan dotok glukoze u krvotok ubrzava oksidaciju i starenje, drži apetit u niskom startu i potiče otpornost na inzulin. U tom smislu treba pripaziti i na sastav međuobroka. Premda smatram njihovu ulogu strogo individualnom, najvažnije je ocijeniti trebaju li sadržavati ugljikohidrate ili ne. Osobe sklone debljanju i drugim negativnim učincima povećane glikemije ne bi trebale svaku namirnicu staviti među kriške kruha. Niti ih zamijeniti integralnima. Jednostavno ih trebaju odbaciti.
Voda je posebno istaknuta u svim oblicima brige o zdravlju. Umjesto uobičajenoj preporuci o broju čaša vode, poslužit ću se zdravijom strategijom. Usredotočite se na namirnice s pozitivnim balansom vode – one koje više vode daju, negoli je potrebno za njihovo metaboliziranje. Redom su to povrće i voće. Zadovoljen osjećaj žeđi i učestala bistra mokraća izvrsni su pokazatelji.
Često spominjane zdrave masti i ulja, bobičasto voće i unos tekućine teško je predstaviti na nov i zanimljiv način. Njima se treba posvetiti tako da redovit unos i navike budu održivi.
Usporedba stereotipnog jelovnika za mišiće i onog za ljepotu otkriva drastične razlike u izboru i količini namirnica.
Dodaci prehrani nisu isključivo za profesionalce. Što zbog stvarnog djelovanja, sugestije, ili dobrog društvenog imidža, oni su neizostavna pomoć u suvremenim okolnostima. Ženama su neki dodaci dragocjeni iz posebnih razloga:
THE Lady Fit Drink: gotov proizvod koji kombinira kolagen i zeleni čaj, čime doprinosi unosu tekućine, vitalizaciji organizma i obnovi kože, kose i noktiju.
THE Lady Skin&Hair Elixir: pojačana formula za kožu i kosu u privlačnom pakiranju.
THE Lady Queen Whey: pomaže dopuni unosa proteina bez opterećivanja želuca i nadutosti.
THE Lady Queen Pudding: prijatelj za međuobrok, kada suvišni ugljikohidrati nisu poželjni. Ako postoji zazor od konzumiranja hrane u društvenim sredinama, dovoljno je posegnuti za porcijom elegantno pakiranog proizvoda te ga pripremiti u prigodnom THE Lady Shaker-u.
Puno uspjeha i sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević
