Često plivači, čak i vaterpolisti, slove za najbolje građene sportaše. Ukusi na stranu, takvo razmišljanje dovodi do zaključka da će netko izgraditi savršenu muskulaturu započne li - plivati! Osim što je pogrešno iz perspektive logike, takvo što je u praksi neostvarivo.
Plivači kakve držimo idolima izgledanja, provode sve aspekte sportske pripreme tako rigorozno, da ih običan smrtnik ne bi mogao pratiti. Od rane životne dobi njihova se morfologija oblikovala prema zakonima hidrodinamike. Ono što je gimnastičarima percepcija kretanja vlastitog tijela u prostoru, a vozačima osjećaj graničnog prianjanja guma i podloge, to je plivačima taktilnost u rasijecanju vode prkoseći otporu. Njihova vrhunska sportska priprema ekstremnog je fonda sati rada i obuhvaća teške treninge s opterećenjem, pomno osmišljenu prehranu i sve druge čimbenike oporavka kakvima bi pozavidio ozbiljan tijelograditelj.
Vrhunski plivač prepliva 50 metara barem dvostruko brže od prosječnog diletanta, stoga se valja zapitati koliko rekreativno plivanje može biti temelj dobrog izgledanja. Za usporedbu, bi li “sprint” na 100 metara u trajanju od 20 sekundi bio vrijedan pažnje?
I sam sam plivao. Što kroz nekoliko godina treniranja vaterpola, što samostalnim angažmanom u dugoprugaškim disciplinama. Osim vidljivih trbušnjaka i ugodnog tonusa neposredno nakon aktivnosti, nabrojat ću nekoliko posljedičnih negativnih učinaka. Prvi je totalna podkapacitiranost mišića nogu u treniranju s opterećenjem. Suprotno od treninga s utezima, voda ne pruža intenzivan ni ekscentričan otpor.
Zatim, pod utjecajem hladnog medija, neke su zone izgradile tvrdokoran termo izolacijski sloj, što je tražilo godine nadoknade u procesima definicije. Konačno, napuštanjem vode nije me napustio apetit, tako specifičan nakon boravka u vodi. Pozitivna ostavština svakako mi je ugrađenost plivačke tehnike, poput jednom naučene vožnje biciklom, čime i nakon višegodišnje pauze vrlo lako hvatam ritam.
Plivačka stvarnost neplivača malo je drukčija i posjet bazenu suočit će vas s puno izazova. Iz osobnog iskustva, svjedočim da se tamo gužvaju pretežno dvije vrste ljudi: nezainteresirani plutatelji, mahom vremešni korisnici željni opuštanja i borci s vjetrenjačama. Među njima je teško naći svoje mjesto pod suncem.
Ako ste tehnički slabije potkovani, pokušaj da trenirate u kontinuitetu i istovremeno zaobilazite zapreke, orijentirate se od pljuskanja vode i, zamislite, uživate, bit će nemoguća misija. Nepoznavanje tehnike ubrzat će pojavu iscrpljenosti i prije obavljanja zadovoljavajuće količine mišićnog rada, a definiranima će dodatan teret biti smanjena plovnost zbog skromnih zaliha masti.
Razvoj mišićne mase konstruktivan je ciklus stimulacije i oporavka. Trening s opterećenjem je temelj, a plivanje je regeneracijski sadržaj koji doprinosi poboljšanju volumena i kvalitete mišića.
Plivanje čisti mišiće od metabolita i smanjuje upalne faktore bolje od drugih oblika aktivnog oporavka. Umjeren mišićni rad u vodi potiče cirkulaciju bez izazivanja stresa na mišićna vlakna i, posljedično, novih upala. Zasluga je to kontroliranog i nježnog otpora vode, sasvim suprotnog radu s vanjskim teretom. Plivanje u svrhu oporavka vratit će vas u teretanu oporavljene i osvježena organizma.
Plivanje poništava učinke gravitacije na cirkulaciju. U bestežinskom stanju i pod djelovanjem vanjskog tlaka olakšan je protok limfe i kapilarne krvi, posebno donjih ekstremiteta. Plivanjem se rješavate metabolita i vanstanične tekućine.
Pod uvjetom ispravne temperature vode, plivanje hladi i zateže kožu vazokonstrikcijom, dok istovremeno mišići održavaju radnu temperaturu. Povremeno plivanje unaprjeđuje izgled zatezanjem kože.
Plivanje omogućuje veliku potrošnju energije i potencijal za nadopunu glikogena, a bez negativnih učinaka težinskog opterećivanja mišića. Dobro programiran plivački trening učinkovita je priprema za refeed.
Plivanje aktivira mišiće neaktivne u teretani. Zbog kompleksnosti struktura gibanja, plivanjem se aktiviraju svi mišići tijela, čime se” popunjavaju” nedostaci uobičajene trenažne rutine.
Plivanje daje dobar mišićni pump i unaprjeđuje proporcije.
Plivanje i ronjenje izvrstan su trening disanja i percepcije vlastitog tijela.
Svi znamo baratati brojkama u teretani i u kuhinji, pa u procjeni potrebnog unosa nutrijenata ili doziranju radnih opterećenja nećemo previše pogriješiti. Dobra nam je i percepcija kretanja na kopnu, te ćemo prilično točno isplanirati tempo i dionicu kakvog trčanja, bicikliranja, pješačenja. S vodom su nepoznanice puno “dublje” i neiskusnima je nemoguće pretpostaviti kojom plivačkom tehnikom, dionicama i tempom ostvariti svoje ciljeve.
Olimpijski bazen dugačak je 50 metara i širok 25. Dužina namijenjena rekreativnom plivanju uglavnom je ova druga. 25 metara je, vjerujte mi, dovoljno duga dionica za intervalno treniranje svih početnika i rekreativaca. Ako ste posve sigurni u postojanost tehnike na dulje relacije, ništa vas ne priječi otići korak dalje.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
- izniman potisak nogu - građa, fleksibilnost i putanja stopala neprestano guraju tijelo naprijed
- minimalan čeoni otpor - vodoravno držanje, uska prednja silueta, klizanje pruženom rukom (rukama)
- provlak dlanovima specifične duljine i putanje - nije to samo “veslanje”
- automatizirano disanje - plivačima disanje nije izazov i o njemu ne razmišljaju
- cijelo tijelo prilagođeno dinamici fluida - ne ponašaju se poput krutog tijela, već “lelujavo”
Fokus početnika mora biti na osnovnim elementima koji će podići učinkovitost plivanja:
- vodoravno držanje - tonuće noge stvaraju velik otpor
- ravno držanje - oscilacije uzrokuju gubitak putanje i povećanje otpora
- podvodni zamah punim dlanom - najveći dobitak u potisku postiže se radom na zaveslaju
- aktiviranje pasivnih regija - ako noge tonu, nije ih dovoljno samo podići rekvizitom za plovnost, već ih treba angažirati
- disanje - treba biti takvo da ne ometa izvođenje prethodnih točaka
- pregled situacije - u vodi je puno ometajućih faktora i lako je postati žrtvom panike
Svi znaju za četiri plivačke tehnike: prsnu, leđnu, dupin i kraul.
Prsno plivanje preporučam svim plivačima jer je primjenjiva razina relativno jednostavna za naučiti. Tehnika namijenjena početnicima u važnim se dijelovima razlikuje od profesionalne, ali dijele istu ritmičnost, preglednost situacije i uparivanje disanja s uranjanjem glave.
Leđno plivanje iz tehničkih razloga ne savjetujem početnicima. U svrhu opuštanja plivači i vaterpolisti služe se tehnikom plivanja na leđima zvanu “germani”. To je kombinacija škarastog potiska nogama i dvoručnog potiska iz uzručenja. (video tehnike izvođenja)
Dupin je efektna i zahtjevna tehnika, pa ju preporučam kapacitivnijim pojedincima. Olakšana izvedba može se postići rekvizitom za plovnost među nogama (pasivnije noge), plivačkim perajama (aktivnije noge) ili tzv. tehnikom leptir, gdje noge izvode škarasti pokret.
Kraul je najbrža i najpopularnija tehnika, zbog čega ju nitko ne želi izostaviti iz programa. Izražene greške koje se u njoj pojavljuju su nepravilnosti disanja i položaja glave, neaktivnost nogu i “šupalj” zaveslaj. Sve tehnike za ispravljanje spomenutih pogrešaka istovremeno su odlično trajno rješenje za treninge, stoga ih ne smatrajte tek privremenom stanicom na putu do savršene tehnike.
1. Glava treba biti u produžetku tijela, a udah sa strane. Ako vam disanje ne ide od ruke, svoje dionice bazirajte na zadržavanju daha, a zadajte si minimalan potreban broj udisaja po dionici. Tu dolazi i prva prednost intervalnog treniranja dionicama od 25 metara.
2. Za dobar plivački trening noge koje tonu rješavaju se korištenjem plivačkih peraja. Smatram da bi ih svaki slabiji plivač trebao imati jer je u odrasloj dobi teško podići rad nogu na takvu razinu da primjereno potiskuju tijelo tokom cijelog treninga.
3. Rad ruku može se pojačati korištenjem lopatica. Ispravljanje forme i položaja dlanova neizostavno je za učinkovitu tehniku, ali tko želi dobro plivati odmah, trebao bi imati za to odgovarajuće rekvizite.
4. Tehniku rada ruku moguće je ispravljati na razne načine. Plivači to čine korištenjem daske među nogama, te u jednoj ili obje ruke, korištnjem peraja, bez rekvizita itd. Ono što svakom početniku treba jest potisak! S daskom u ruci ili među nogama, početnička tehnika bit će korak bliže utapanju. Potisak kojeg pružaju peraje pravo je rješenje!
5. Dva osnovna cilja u uvježbavanju rada ruku neka vam budu snaga potiska rukama i sposobnost klizanja.
- snagu potiska ruku uvježbavajte brzim dionicama, ponekad s lopaticama, ponekad s daskom među nogama i strogo pazite da prsti budu spojeni
- sposobnost klizanja uvježbavajte s perajama, daskicom ili bez rekvizita, s ciljem da svaku dionicu odradite sa što manjim brojem zamaha rukama
6. Naočale! Ne budite hardcore i nabavite si naočale. Pospješujete tehniku plivanja, ostvarujete pregled situacije i čuvate njima oči od nadraživanja.
Ronjenje je još jedna aktivnost koja će poslužiti primarno kao sredstvo opuštanja i oporavka uma i mišića. Mala je vjerojatnost da će vam ronjenje u terminima za rekreaciju biti dozvoljeno, no svakako se okušajte budete li u prilici.
Zbog svojevrsne sezonalnosti, rekreativno plivanje može se provoditi na različitim vodenim površinama, što nosi brojne izazove. Najčešće su takvi pothvati kontinuirane prirode i pod utjecajem atmosferskih i društvenih smetnji. Bez dubljih analiza, napominjem tek važnost sigurnosti kao temeljne pretpostavke bilo kakvog plivanja na nenamjenskim terenima. S obzirom da sam nebrojeno puta odrađivao kilometarske dionice u moru i jezerima, napominjem tek neke opasnosti:
- samokritičnost u poznavanju tehnike, kondiciji i zdravstvenom stanju je vitalna - budite najveći pesimisti u samoprocjeni
- pretpostavke o udaljenostima i drugim prilikama su varljive - otok je udaljeniji nego li se čini, valovi su veći jednom kad ste među njima, more i dubina izazivaju strahopoštovanje i paniku, a faktor nepoznatog dodatno smanjuje samopouzdanje
- mala nezgoda ne smije uroditi panikom - panika će poništiti sva znanja i vještine
- dobro je plivati s kolegom, a potrebno je o namjeri pravovremeno obavijestiti najbliže
- prisutnost drugih osoba i objekata na vodi može biti opasna
U teretani se reprogramiranjem treninga možemo uspješno nositi sa zaostacima prethodnog obroka. Malo težine u želucu nadoknadit ćemo izbacivanjem čučnja i umetanjem neke, po tijelo blaže kombinacije. U plivanju toga nema i posebno savjetujem dolazak na bazen praznog želuca. Za istovremenu nadoknadu potrebnih hranjivih tvari i minimalno angažiranje probave savjetujem nošenje i postepeno konzumiranje izotoničkog napitka i esencijalnih aminokiselina.
Zadaci takvog treninga su angažiranje čitavog spektra mišića i njihovog raspona pokreta, izbjegavanje zasićenja laktatima, mentalno opuštanje. Biramo raznovrsne, dobro naučene metodičke vježbe i cjelovite tehnike plivanja. Vršno opterećenje ne ulazi u anaerobnu zonu. Prije treninga za oporavak unesite "THE Magnesium Citrate", a u pauzama između dionica malim gutljajima ispijajte "THE Iso Drink".
Primjer treninga:
4 X 25m prsno, 25m germani; 20s pauza između svake dužine, lagan tempo (200m)
4 X 25m kraul, peraje, klizanje rukama, 25m prsno; 30s pauza između dužina, umjereno lagano (200m)
4 X 25m kraul, lopatice, daska među nogama, 25m germani; 30s pauza između dužina, umjereno lagano(200m)
6 X 25m kraul, 1’ odmor između dužina, umjeren tempo (150m)
4 X 25m prsno, 25m germani; 20s pauza između svake dužine, lagan tempo (200m)
Total: 950m
Plivački trening za refeed
Zadaci takvog treninga su angažiranje svih mišića u zoni produkcije laktata, ali s dovoljnim intervalima oporavka kako ne bi došlo do njihova gomilanja. Opskrba tekućom hranom za mišiće ključna je za trenutno izvlačenje maksimalnog volumena mišića: "THE Ketone Fuel" unesen prije treninga dati će energiju za kvalitetan trening, a "X3M Intra Amino" pije se između dionica za neprestano popunjavanje mišića. Nadoknada hranjivih tvari trebala bi uslijediti nedugo nakon treninga, a za prvi obrok preporučamo "THE Recovery Drink".
2 X 25m prsno, 25m kraul, 25m germani; 20s pauze između svake dužine (150m)
4 X 25m noge kraul s perajama, daska u rukama, umjeren tempo, 1’ pauza (100m)
4 X 25m ruke kraul s lopaticama, daska među nogama, umjeren tempo, 1’ pauza (100m)
4 X 25m noge prsno s daskom u rukama, 1’ pauza (100m)
4 X 25m ruke prsno, daska među nogama, 1’ pauza (100m)
4 X 25m leptir, jak tempo, 1’ pauza (100m)
8 X 25m kraul, jak tempo, 1’ pauza (200m)
4 X 25m prsno, jak tempo, 1’ pauza (100m)
4 X 25m germani, lagan tempo, 1’ pauza (100m)
Total: 1050m
Plivanje je doista specifična sportska aktivnost, koja dobrim programiranjem može značajno unaprijediti izgled i performanse. Za dobro doziranje postavite primarnu aktivnost za mjerilo. Stoga, ako vam performanse u teretani i izgled napreduju, sigurno ste na dobrom putu, dok će njihovo opadanje značiti da je potrebna promjena u kombiniranju plivanja i težinskog treninga.
Konačno, rijetke prilike za plivanje izvrsno doprinose mišićnom pumpu i prezentaciji muskulature u najboljem svjetlu. Ako postoji ijedna aktivnost toliko suprotna treniranju s utezima, a opet tako korisna u tom zajedničkom cilju rada na estetici, ne trebate tražiti dalje!
Sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
