Pročitajte kako se je naš Dražen Vrbančić prilagodio novonastalim kriznim situacijama kada su teretane zatvorene i kada se i naš uobičajeni fitness način života mora mijenjati.
Što je bolje; litra Cole bez šećera ili 2 litre Cole sa šećerom?
Pa, u trenutnoj globalno pandemijskoj i zagrebački potresnoj situaciji je bolje odabrati 2x po 2 litre Cole bez šećera i za početak napraviti trening u kojem težina punih boca može poslužiti kao priručne bučice. Nakon treninga, ehh - svatko po svome.
Otprilike će tako i ovaj text odisati. S par ideja za zahvate kako si osigurati čim sporiji pad i nazadak u situaciji koja se globalno raširila poput, hmm, pandemije virusa.
Pošto je net na sve strane dosad već zakrčen prijedlozima, video-uratcima, podcastima, forumima i raznim drugim textualnim i inim naputcima kako da se hranite i trenirate u kućnoj ili priručnoj atmosferi, zaobići ću taj dio. Tamo za sebe uvijek možete pronaći dobre i jednostavne načine kako iz trenutne situacije izvući maximume. Naravno, ako znate koje načine odabrati i tko ste.
A tko ste?! Nevježbač kojem je palo na pamet iskoristiti situaciju i nastaviti? Vježbač koji broji svaku minutu koja je prošla od zadnjeg treninga? Početnik koji se ove godine mislio za ljeto nabildati? Djevojka koja ima običaj sezonski se odrolati? Powerlifter? (oushit, ti dečki su sad stvarno u banani) Crossfiter? (btw, od njih bismo sad svi trebali učiti) Natjecatelj prekinut u pola priprema? Doesn't matter!
Kako ćete i što izvoditi, što jesti i koliko ostajati u kući ostavljam kao osobni odabir.
Pisat ću isključivo o svojim utiscima, odlukama i djelovanjima glede trenutka. Ako se budete ikako pronašli ili odlučili kopirati neki stav, usvojili kakvu prilagodbu preko priče i shvatili ju kao posredan savjet – bit će mi drago.
Na taj način (ili slično) i inače funkcioniram. Prilagodim se situaciji, njenim manjkavostima i nastojim izvući ono najbolje. Ovim textom možda ''preklopim'' nečije već napisane ideje i savjete, što može biti dobar znak da su općenito valjani i dobrodošli, jer ovi moji su intuitivni i osobni.
Kao i sve vas uredne i dugogodišnje vježbače, ova izvanredna situacija me svojom pojavom osupnula, da bi to sve nedugo nakon zatvaranja svih teretana postalo naglašenije potresom koji je nekako zabio zadnji čavao u pokrov sanduka.
I tak', jednog ponedjeljka (gle, ponedjeljak, koje li sreće!) sam sebi velim u brk:
Ok, sad – što je, tu je. Nemoj se sad odvalit na ležaj i kopat po Netflixu do besvjesti. Nastavi fizičku aktivnost kak god znaš. Imaš sreću pa imaš pse za šetnju, što je full ok, al' nedovoljno za više ciljeve. Aerobni trening koji i inače odrađujem gotovo svakodnevno s njima radeći puni krug od zgrade, pa oko Jaruna, pa nazad do haustora je cca 100 minuta dnevno brzog hoda.
Takva vrsta aktivnosti će pasat' ko budali šamar onima koji inače imaju viška kilograma na mjestima gdje to nije atraktivno ni sexi za vidjet'. Čim duže ovo njesra potraje, a oni se uz bogatiji aerobni program i uz redukciju klope striktnije i predanije upuste u tu novu avanturu, tim će veći biti ''paf'' efekt pri povratku na staro i u ''oživljene'' gymove svih zemalja. Role, bajk, skejt ili mini maraton – just bring it on, man!
Spomenuti viši ciljevi prekinuti su u pola faze ulaska u masu pa sam stao na malo više od prijeđenih 105 kg tjelesne težine nakon nekoliko tjedana predanijeg treninga i unosa hrane obilnijeg od onog koji mi predstavlja ugodu. To u mom slučaju može značiti i dobrodošao predah – ili si tako volim protumačiti da umanjim dodatni stres naprasno izmijenjenim planovima.
Sad je, pošto više nema uspinjanja, prioritet čim više ublažiti neminovan slobodan pad ako letargija potraje duže od cca 2 tjedna. Iz bogatog dugogodišnjeg iskustva znam da čak i ako ne treniram, tu negdje počinje biti vidljivo lagano kretanje unazad i odbacivanje svega na čemu sam do tad predano radio. Težine koje su potrebne za razvoj mase su mi nedostupne do daljnjeg, ali određeni zahvati koji će biti mogući uz malo dipseva, zgibova, sklekova i pokoje natezanje guma na nekoj trimci na Jarunu morat će bit dovoljni za održavanje, pa čak i popravljanje mišićnog tonusa i blijedi pokušaj očuvanja volumena. Također, neke nikad taknute bučice od 3 kg u polutami iza sobnih vrata ovih dana dobile su smisao postojanja, baš kao i girja od 7,5 kg - item za koji sam mislio da će zauvijek biti samo podmetač iza istih da kvaka ne udari o zid.
A tek trimka na Jarunskom jezeru... Mislio sam da više nikad neću raditi zgibove na takvim mjestima jer zadnji puta kad sam bio redoviti outdoor vježbač bilo je davne '87., taman nekako po Univerzijadi u ZG i mom first time upisu u gym. Isto vrijedi i za trening doma pred telkom, iako je moj posljednji text sadržavao info baš takvih početaka. Kakav fail!
Prvih par trening bio je iznenađujuće dobar pump na granici ''čupkanja'' vlakana i upala svega što godinama nije bilo pod upalom. Pripisujem to činjenici da sam ''zahvaljujući'' klupicama, bučicama, osobito spravama i sajlama zanemario osnove kineziologije i počeo priču svoditi na pump krvi u određenu mišićnu grupu koja je taj dan na rasporedu.
Ovdje sam nanovo angažirao sve ''popratne'' mišiće i vlakna koji pomažu održavati ravnotežu i koordinaciju, dodatno usporio pokret i povećao koncentraciju i želju da maximalno iskoristim svaku moguću kontrakciju, čak i one s minimalnim amplitudama.
Uz dolazak na trimku uključio sam bicikl kao prijevozno sredstvo i sveo ga na aktivnost od 15-tak min pedaliranja bez stajanja koja inače u teretani označava zagrijavanje i postizanje ''radne temperature''. Uspio sam se uvjeriti da mi to ide na ruku i pretvaram se da upravo tako i želim. U kućnoj atmosferi jednostavno ne mogu doći do te faze i ako me netko uspije pokrenuti, to je onda moja V i njezine obavezne vježbe za kralježnicu.
Pošto su bučice i gume već servirane, mogu joj reći samo – hvala lijepa!
Prehranu sam iovako razložno reducirao, iako sam ostavio ritam obroka ujednačen tijekom dana. Unos proteina sam smanjio za, pretpostavljam, 20-tak % pošto su zahtjevi i mogućnosti da ih se pravilno iskoristi sad umanjeni. Ugljikohidrate sam, za razliku od svoje dugogodišnje prakse zadnjih godina, povećao u ovoj ''labavijoj'' fazi treniranja. Ideja je da napokon pravilno i uzastopno višednevno napunim glikogenske depoe i na taj način osiguram dovoljan odmor i oporavak s kojima sam kronično u minusu. Osim toga, pomoći će u saniranju starih sitnih ozljeda i očuvanju od potencijalnih novih pri prelascima na drugačije načine opterećenja vezivnog tkiva.
Masnoće, tj., namirnice koje ju sadrže nisam pretjerano dirao niti dodatno reducirao. I dalje je od junka sladoled koji prednjači, koji puta neka buhtla s čokoladom, malo müslija ili pokoji keks. No, i ovdje sam prilagodio količinu materijala očima vidljivih u zdjelici za cca 20-tak % manje u odnosu na ''mirnodopske'' uvjete prehrane.
Kad bih to razumljivijim riječnikom kroz primjer nekog obroka/međuobroka dočaravao, to bi otprilike izgledao ovako; umjesto uobičajenih 3 jaja pripremio bih dva, dodao 200g posnog sira umjesto uobičajenih 250g, narezao bih 2 kriške kruha umjesto jedne, dodao 8 kom maslina a ne 4, ostavio bih iste poteze majonezom i kečapom preko toga kao i inače. Kroz međuobroke bih izbacio po jedan brazilski i/ili indijski oraščić pa umjesto 5-6 kom ostao na 3-4. Sam broj tih međuobroka smanjio bih/sam upola (umjesto 4 dnevno sad su dva). Kalorijsku razliku namirujem s nešto većim udjelom voća (najradije agrumi) kako idu topliji dani i sezona tih namirnica na policama trgovina. Svejedno, negdje se u danu izgubio jedan, a koji puta i dva obroka jer sam blago raširio i njihovu frekvenciju unosa.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Kalorijsku razliku ne želim pretjerano izraziti u minus samo zato jer sad manje/slabije treniram. Već sam napomenuo glavne benefite punijeg ugljikohidratnog unosa. Osim toga, i dalje se dosta krećem i postavljam fizičke zahtjeve koji iziskuju relativno visok unos kcal, a s obzirom da i dalje stojim na težini do koje sam strpljivošću i bogatim iskustvom došao (s početka godine bila je oko 95 kg.), ne želim ju sad olako propuštati da se topi.
Blaga digresija - kroz bogato iskustvo mogu predočiti situaciju iz 2014., kada sam silom prilika imao cijeli početni mjesec u predpripremnom natjecateljskom dijelu mogućnost za dva treninga tjedno, sljedeći za 3 treninga, sljedeći za 4 treninga i onaj zadnji pred natjecanje sam uspio raditi standardnih 5 treninga tjedno. Te sam godine, uz titule kojih se više i ne sjećam, osvojio i zadovoljavajući plasman na prioritetnom natjecanju kojem sam se fokusirao – srebro na EP u classic body buildingu (IFBB).
Da sam u samom startu odustao ili dopustio biti obeshrabren situacijom koja ni jednom natjecatelju ne ide na ruku, nikad ne bih došao do tog plasmana. Suprotno tome, mozak sam upregnuo dvostruko više i pronašao odgovarajući ključ kako trenirati, što jesti i na koji način se bodriti u takvoj situaciji gdje su osobito prva dva mjeseca bila u potpunoj suprotnosti sa svime što sam do tad običavao raditi u predpripremnom periodu.
Back to sad current reality - trening, baš kao i obroke, sam smanjio po serijskom broju (ajd ne kompliciraj sa razumijevanjem – broju serija se veli, znam). Idem na 8-12 serija po mišićnoj grupi, što znači opet 20-tak % manje nego prosječno u gymu.
Ipak, jedna od najvećih promjena kojoj sam se prilagodio odvagujući njenu ispravnost je izbacivanje glukoze i whey-a netom nakon treninga. Nekoliko je razloga, a glavni je taj što više nemam dovoljno iscrpljujući trening u odnosu na radne težine u teretani pa jedna od glavnih uzročno posljedičnih veza, a to je maximalno stimuliranje inzulinske reakcije jednostavnim šećerima u fazi najniže glikogenske zasićenosti (u pravilu nakon takvih treninga) nije više dovoljno intenzivno. Zapravo, i dalje bi bilo dostatno, ali želim malo promijeniti postavke u ovim novim uvjetima pa se vratiti na staro kad za to dođe vrijeme.
Po novome mi od kraja treninga prođe i više od sat-dva do prvog obroka. To je i dalje whey sa zobenima (ovog puta samo mjerica, umjesto mjerica i pol), keksima i sladoledom. Baš kao i tekući obrok whey-a (također mjerica, umjesto mjerica i pol) s kavom i nekim manjim kolačem prije odlaska na šetnju ili trimku.
Za samog treninga i dalje pijuckam i nosim bočicu s "X3M BCAA". Mislim si nekak u sebi, tekućinu iovako treba unašati redovito, pa zašto onda propuštati ili preskakati priliku krenuti sa sprječavanjem katabolizma u njegovim najizrazitijim trenucima u danu?
I tak, just stay positive! (no pun intended)
Dražen Vrbančić
