SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija je odlična vježba za razvoj mišića nogu, točnije prednjeg dijela natkoljenice - kvadricepsa. Pročitajte članak i saznajte tehniku izvođenja vježbi i savjete kod izvođenja vježbe.

IZVOĐENJE VJEŽBE NOŽNA EKSTENZIJA

✔ Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju, a oba su bedra pritom u cijelosti u dodiru sa sjedalom. Donji dio goljenica smjestite na podmetače za noge tako da su koljena približno pod kutem od 90 stupnjeva.

✔ Sjednite uspravno ili se lagano naslonite na naslonjač. Primite ručke uz sjedalo kako biste zadržali ravnotežu.

✔ Udahnite dublje nego inače i kod izdaha u cijelosti ispružite noge. Gornji položaj zadržite 1-2 sekunde. Udahnite dok noge vraćate u početni položaj, odnosno u položaj u kojemu goljenice gotovo da su okomite na tlo. Ponovite vježbu zadržavajući napetost mišića tijekom cijele vježbe. Za uravnoteženi razvoj nožni su prsti usmjereni ravno prema gore i lagano u stranu.

✔ Ako ne možete u cijelosti ispružiti noge, naslonite se što je više moguće, posebice ako je naslonjač sjedala nagnut. Napomena: Na nekim se sjedalima nećete moći tako nagnuti unatrag.

SAVJETI TIJEKOM IZVOĐENJA VJEŽBE NOŽNA EKSTENZIJA

✔ Budući da bedra tijekom vježbe nožna ekstenzija nisu mobilna, na koljenima se gradi znatan pritisak koji može predstavljati opasnost. Da biste taj pritisak smanjili na minimum, goljenice ne smiju ulaziti ispod bedara (90 stupnjeva ili neznatno manji kut) u donjem položaju.

✔ Puna ekstenzija koljenskog zgloba važna je za postizanje maksimalne kontrakcije mišića vastus medialis i lateralis. Njihova je snaga od presudne važnosti za zaštitu patele (kapice koljena).

✔ Nemojte raditi s pretjerano velikim težinama - one će vas onemogućiti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni će stres staviti na koljenski zglob.

✔ Napeta bedra također vas mogu onemogućiti u punoj ekstenziji nogu. U tom slučaju, nagnite se unatrag što je više moguće kako biste ostavili prostora bicepsima nogu. Osim toga, odaberite spravu sa sjedalom paralelnim s podom, a nije nakošeno prema gore.

✔ Ako želite razbiti monotoniju i ako želite postići neznatno jaču kontrakciju vastusa medialisa, nožne prste okrenite prema sredini dok dižete teret. Za prebacivanje težišta na mišić vastus lateralis, nožne prste okrenite prema van.

✔ Ako je ova vježba pre stresna za vaša koljena, pokušajte jednako učinkovitu varijantu: S donjim kablom ili gumom pričvršćenom na nožni zglob stanite s bedrom uzdignutim na približno 45 stupnjeva u odnosu na pod. U tom položaju zadržite bedro i ispružite koljeno. Tako će i mišići bokova preuzeti dio pritiska vježbe na sebe, zbog čega će cijela vježba biti primjerenija za koljena.

✔ Udahnite nešto dublje nego obično i zadržite zrak kako biste skupili više snage za uzlazni pokret. Istodobno, takvo disanje omogućava stabilizaciju gornjeg dijela tijela i obruča zdjelice.

PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU

Jedini je mišić uključen u nožnu ekstenziju - kvadriceps koji se sastoji iz četiri različita mišića čije je djelovanje istovjetno. Rectus femoris je relativno dugačak mišić koji se proteže srednjim dijelom bedra; taj mišić, koji se veže na dva zgloba, djeluje na koljenski zglob (ekstenzija) i kuk (fleksija). Nešto manji, ali jak mišić, vastus intermedius nalazi se u srednjem dijelu bedra ispod mišića rectusa femorisa. Vastus medialis i vastus lateralis, mišići su smješteni s vanjske i unutarnje strane bedra, a poznati su kao suzni mišić (oblika su suze). Ta četiri mišića imaju zajedničko hvatište na patelu koja se hvata na goljeničnu kost.

DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA

Glavno djelovanje mišića jest ekstenzija koljenskog zgloba kod koje se potkoljenica udaljava od bedra dok se isteže noga. Veći dio početne snage dolazi od mišića vastusa intermediusa i rectusa femorisa, koji rade i kad se naginjete prema natrag kako biste istegnuli nogu. Vastus medialis i lateralis igraju najvažniju ulogu na kraju nožne ekstenzije. Budući da se kvadriceps hvata za patelu i prelazi je i završava u goljeničnoj kosti, ta velika poluga vuče goljenicu prema naprijed kad su mišići napeti. U sjedećem položaju, bicepsi nogu su napeti u kuku i tako bi mogli spriječiti punu ekstenziju koljena.

SPORTSKA PRIMJENA

Za body buildere, nožna ekstenzija (koja se zove i koljenskom ekstenzijom) jedna je od boljih vježbi za razvoj prednjeg dijela bedara (kvadricepsa). Kad se radi puna ekstenzija, razvijaju se i mišići vastus medialis i lateralis koji drže patelu na mjestu - jedan od načina da se ojača koljenski zglob. Jačanje kvadricepsa nožnom ekstenzijom vježba je važna u mnogim sportovima u koje su uključeni guranje, skakanje, trčanje, udaranje, poskakivanje, dizanje. Još točnije, možemo reći da je koljenska ekstenzija potrebna za sve skokove kao što su skok u vis, skok u dalj, skok u košarci i odbojci, kao i blokade u tim sportovima. 

Također nožna ekstenzija igra vrlo važnu ulogu kod trčanja, kao što se vidi kod atletičara, ragbijaša i nogometaša; u skakanju, kako biste se mogli kretati u zraku; kod svih činova rezanja; kod udaraca koje možemo vidjeti u rugbyju, nogometu, karateu i drugim borilačkim sportovima. Ta je vježba također važna u rehabilitaciji, posebice kad se radi s laganim teretima i kad se radi puna ekstenzija koja se zadržava nekoliko sekundi.

Budite najbolji - Be THE Best!

THE Nutrition Team

X3M Creatine Power (500 g)
Redovna cijena: 34,27€
Klupska cijena: 23,99
-40% !
X3M ShredXX (200 caps.)
Redovna cijena: 48,56€
Akcijska cijena: 29,14
X3M Terminator (180 caps.)
Redovna cijena: 39,99€
Klupska cijena: 27,99
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka