Zašto sve sprave za kardio trening nisu jednako učinkovite? Ok, svi znamo da se kardio trening ne izvodi samo u teretanama nego i vani na otvorenom. Ali tema ovog članka su sprave za kardio trening u teretanama...
Kardio vježbe - područje u kojem provodite nebrojeno mnogo sati. Znate da trošite kalorije i sagorijevate masne naslage i da jačate srce i pluća, ali koja vrsta kardio sprave u teretani vam najviše odgovara? Možda volite steper, ali trošite li na njemu kalorije u jednakoj mjeri kao na traci za trčanje? Bicikl vam je najugodniji izbor, ali prijatelj vam je rekao da je sprava veslanje (ergometar) ipak najbolja. Ako svaka osoba s kojom razgovarate ima drukčije mišljenje o spravama za kardio vježbe, kako znati koja je za vas najbolja?
Odgovor na ovo pitanje je poprilično jednostavno: Ako vam se vježba sviđa, velika je vjerojatnost da ćete ju bolje izvoditi. I upravo bi zato vaš osobni stav trebao biti odlučujući u donošenju odluke koju ćete kardio spravu odabrati za svoj kardio trening. Naravno, sigurnost je ipak najvažnija i iznad svega, a tu se sve svodi na kardiorespiratornu učinkovitost i osobne ciljeve.
Također razmislite o svojim fizičkim ograničenjima, predisponiranosti za povrede, koordinaciji, ravnoteži i iskustvu u vježbanju. Iako u mnogim slučajevima vaše srce ne zna trčite li na traci ili se vrtite u krug po sobi, suptilne razlike u odabiru kardio vježbe koje se otkrivaju tijekom vremena mogu vam pomoći da postignete rezultate. Ovaj će vam vodič pomoći da otkrijete najučinkovitiju kardio spravu koja vam je na raspolaganju. Sve su sprave ocijenjene prema potrošnji kalorija koja se temelji na intenzitetu.
TRAKA ZA TRČANJE
Visoka potrošnja kalorija pri relativno umjerenom intenzitetu.
Iako je procjena subjektivna, umjeren intenzitet za većinu ljudi koji su u dobroj formi negdje je između hodanja i trčanja.
Traka za trčanje pruža dvije mogućnosti za povećanje potrošnje kalorija: brzinom i povećanjem nagiba. Ove značajke također privlače sportaše koji traže alternative s kojima bi zamijenili atletsku stazu ili cestu. Stručnjaci tvrde da iako trčanje na traci simulira trčanje vani, postupno povećanje intenziteta na spravi nije jednako postupnom povećanju intenziteta na otvorenom. Budući da se traka kreće ispod vas, rad koji vršite je manji nego kad sami morate tijelo vući kroz takav trening na otvorenom.
Prirodno hodanje ili trčanje na traci djeluje na kvadricepse, fleksore kukova, bicepse nogu, gluteuse i listove. Stručnjaci u ovom smislu ističu još neke pozitivne značajke ove sprave za naprednije i profesionalne sportaše. Naime, povećanje nagiba do 8 stupnjeva pojačava aktivnost mišića listova što je od posebne važnosti za sve koji žele povećati listove. Nagib iznad 8 stupnjeva ne povećava dalje mišićni stimulus, ali povećava napor za koljena.
Primjer programa:
Agresivno penjanje - program je za povećanje izazova. Ove je zapravo oblik modificiranog treninga u intervalima koji sačinjavaju razdoblja tijekom kojih radite s različitim teretima. Nakon zagrijavanja hodajte na 1. stupnju nagiba brzinom od 6 km/h. Nakon tog intervala koji traje tri minute, povisite nagib na kojem ćete postići ciljni broj otkucaja srca. Zatim jednu minutu hodajte na razini koja je jedan stupanj niža od te, kako biste se oporavili i onda ponovno povisite razinu. Tako ćete stimulirati hodanje jednakom brzinom po nizu brda. Hlađenje traje 5 minuta bez preporučenog nagiba.
Ovaj način treniranja može donositi vrlo dobre aerobne rezultate no, najbolje bi bilo da ga uključite u trening cijeloga tijela kako bi se izbjegle ozlijede koje su rezultat pretreniranja.
SOBNI BICIKL
Niža do srednje velika potrošnja kalorija pri umjerenom intenzitetu.
Od svih aerobnih sprava u teretani, bicikl je najduže prisutan na tržištu i samim time najviše je testiran. I dalje je najdraži odabir zbog jednostavnosti uporabe i prirodnih pokreta. To je proizvod koji su proizvođači uspjeli održati zanimljivim dodavanjem raznoraznih kompjuteriziranih programa, koji danas već pomalo ulaze u svijet virtualne stvarnosti, te ugrađenih programa za praćenje rada srca uz pomoć kojih se vrši prilagodba intenziteta prema fiziološkoj reakciji pojednica.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
No, bez obzira na dodatnu opremu, sobni bicikl ima i neke druge fiziološke prednosti. Iako je ova sprava kod koje se kod istog intenziteta bilježi najmanja potrošnja kalorija, ona je sigurna i učinkovita kad je riječ o izgradnji kvadricepsa, a posebice rectusa femorisa i vastusa intermediusa. Dugogodišnja tradicija i kvaliteta, lakoća upotrebe, neprestano osuvremenjavanje, cijeli niz mogućnosti i raširenost zadržat će ovu spravu standardom u fitness centrima diljem svijeta.
Primjer programa:
Trening u intervalima - omogućava i početnicima i onim malo naprednijim vježbačima da pomiču prag svoje forme te da povećaju sagorijevanje masnoća a da pritom ne moraju produžiti trajanje treninga. Pedalirajte ugodnom brzinom tri minute, zatim povećajte brzinu i/ili otpor sve dok ne osjetite da ste dostigli 85-90% maksimalnog kapaciteta (početnici mogu početi sa 75%). Ovaj intenzitet zadržite 2-5 minuta ovisno o vlastitoj izdržljivosti i onda se vratite na ugodnu brzinu i pedalirajte tri minute. 20-30 minuta izmjenjujte brze i polagane intervale. Na kraju ostavite vremena za hlađenje. (Napomena: radite tako da pokušate dostići i održavati 85-90% maksimalnog vlastitog intenziteta.)
SJEDEĆI (HORIZONTALNI) BICIKL
Nešto veća potrošnja kalorija nego na običnom biciklu pri umjerenom intenzitetu.
Bicikl je bicikl. No, je li uistinu tako? Usprkos više nego očitoj sličnosti, otkrit ćete suptilne razlike između običnog i nakošenog bicikla zbog kojih ćete se odlučiti za jedan ili drugi.
Pojednici s problemima s donjim dijelom leđa, kao i oni koji imaju problem u sjednom dijelu tijela uslijed dugog pedaliranja na standardnom biciklu otkriti će da je horizontalni bicikl puno udobniji. Na njemu će moći raditi duže treninge i samim time povisiti potrošnju kalorija svaki puta kad pedaliraju.
Ali nemojte dopustiti da vas sjedalo zavara; to ne znači da će vam i sam trening biti lakši. Budući da ravnoteža nije toliko važna na kosom biciklu, možete se jače usredotočiti na rad mišića što će omogućiti intenzivnije treninge nego na običnom sobnom biciklu.
Druga suptilna fiziološka prednost jest mogućnost da se na ovom tipu bicikla više radi gluteus (u odnosnu na obični bicikl).
Primjer programa: Trening uz motrenje rada srca
Čak i ako taj program nije ugrađen u kompjuter sprave, na kosom se biciklu može mjeriti broj otkucaja srca budući da takva radnja neće ometati samu vježbu (za razliku od običnog bicikla na kojem je takva paralelna radnja nemoguća). Uz pomoć srčanog monitora ili brojeći ručno broj otkucaja tijekom intervala od deset sekundi, mjerite svoj puls svakih 2,5 minute. Odaberite srednju vrijednost otkucaja srca - vrijednost koja je u sredini ciljne zone koje će biti mjerilo intenziteta. Ako ste ispod tog broja, povećajte otpor. I u suprotnom, ako je broj otkucaja viši, smanjite otpor. I u suprotnom, ako je broj otkucaja viši, smanjite otpor. Brzina pedaliranja je jednakog intenziteta, a mijenjate samo otpor s kojim omogućvate rad u ovakvim intervalima.
STEPER
Srednje visoka potrošnja kalorija pri umjerenom intenzitetu.
Steper je kao kardio sprava u teretanama zadnjih godina postao nepravedno zanemaren. Mogućnosti programa koje pruža i brzina mogu stvoriti izrazito izazovan program treninga. Iako postoji mogućnost da je ova sprava prezahtjevna za početnike, ona zapravo imitira prirodni pokret i samim time uključuje rad kvadricepsa i gluteusa i može se uklopiti u treninge cijelog tijela. Ako iskoristite prednosti kompjuteriziranih programa koji mijenjaju brzinu stepanja, izbjegavajte prebacivanje težine na ručke. Ovaj kompromis neizravno umanjuje vrijednost vaših treninga.
Primjer programa: Progresivno treniranje do maksimuma.
Dovodi vas do maksimalnog intenziteta do polovice treninga. Zadržavajući jednu visinu koraka i mijenjajući brzinu možete progresivno povećavati izazov. Počnite na prvom stupnju opterećenja, nakon tri minute prijeđite na drugi, itd. Kad dostignete razinu na kojoj je intenzitet maksimalan za vas, približiti ćete se trenutku "iscrpljenosti". Tada smanjite razinu na jednu niže i na njoj se zadržite tri minute. Progresivno se nastavite spuštati na niže razine i trening zaključite s pet minuta hlađenja niskog intenziteta. Kako će se vaša kondicija poboljšavati i kako ćete povećavati svoj aerobni kapacitet, moći ćete povećavati i visinu koraka, napredovati ćete na više razine i/ili "maksimalan intenzitet" ćete biti u stanju duže zadržati.
ELIPTIČNI STEPER (Orbitrek)
Vrlo visoka potrošnja kalorija pri umjerenom intenzitetu - rezultat uključenosti i gornjeg i donjeg dijela tijela; da radi samo donji dio tijela, potrošnja bi bila znatno manja)
Eliptični steper je izvrsna alternativa trčanju, ako vam je ono prestresno za zglobove, ili za steper, ako vam je pretežak.
Stručnjaci ovu spravu smatraju izrazito vrijednom. Mnogi ljudi provode nebrojeno mnogo sati na tjedan na običnom steperu ili na nekoj drugoj spravi ne pazeći pritom na pravilnu formu i pravilno držanje i samim time se dovodeći u opasnost. Često pretjerano istežu koljena, ili se pretjerano naginju prema naprijed preko ručki. Takva se opasnost može izbjeći ako redovito mijenjate kardio sprave. S tim u vidu stručnjaci tvrde da je eliptični steper sigurniji kad je riječ o povredama zato što prisiljava osobu da se drži pravilno.
Primjer programa: treniranje temeljnih mišića
Obično se povezuje s treninzima s utezima, ali ovaj program uključuje rad stabilizatora kako bi se trening na eliptičnom steperu još poboljšao čak i ako otpor gornjeg dijela tijela nije uključen. Kvaliteta ovakvih treninga se može povećati ako se aerobni pokreti svjesno povežu s pokretima pojedinih mišića. Počnite s zagrijavanjem i postepeno povećavajte kut i razinu otpora. Kad dostignete ciljnu zonu, uključite područje zdjelice kako biste dodatno aktivirali još više mišića u pokret te sve mišiće trbuha, uključujući vanjske i unutarnje te kose trbušnjake.
Da biste to postigli, zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje. Ovo vam se možda čini apsurdnim, ali rezultati će biti dobri. Dok radite ovu vježbu, morate izbjegavati nesvjesnu tendenciju zadržavanja daha.
INTENZITET: BROJ OTKUCAJA SRCA - ODREĐEN INTENZITET
Neke sprave omogućavaju veću potrošnju kalorija zbog brzine pedaliranja ili stepanja, ali sagorijevat ćete isti broj kalorija na svakoj spravi ako je broj otkucaja srca uvijek jednak. Drugim riječima, ako broj otkucaja srca koristite kao mjerilo, potrošnja kalorija tijekom treninga u trajanju 15 minuta pri 125 otkucaja u minuti biti će jednak potrošnji kalorija tijekom istog razdoblja pri istom broju otkucaja srca na bilo kojoj spravi.
S druge strane, tijekom 20 minuta vježbanja potrošiti ćete manje kalorija na običnom nego na eliptičnom steperu pri određenom umjerenom intenzitetu budući da su na eliptičnom steperu uključeni mišići gornjeg i donjeg dijela tijela. To se događa zato što se teret vježbe raspoređuje na cijelo tijelo ili na veći broj mišićnih skupina.
Istraživanja su pokazala da će se pri istom broju otkucaja srca potrošiti jednak broj kalorija bez obzira na spravu koja se koristi. Također je otkriveno da određeni intenzitet varira od sprave do sprave pri određenom broju otkucaja srca.
Znanstvenici također tvrde da budući da brzina metabolizma varira pri određenom intenzitetu od sprave do sprave, taj se nedostatak može nadoknaditi dužim razdobljima treniranja ili višim određenim intenzitetima. To znači da ako želite potrošiti 500 kalorija na nešto manje učinkovitoj kardio spravi, morate se nešto duže zadržati na njoj.
SRČANI MONITOR
Kardio sprave se osuvremenjuju i opremaju sve boljom i boljom tehnologijom. Jedna od naprava koja je postala gotovo nezaobilazan dio kardio sprava jesti srčani monitor za koji znanstvenici tvrde da je precizan ako se uspostavi dobra veza sportaša i sprave. Kad je riječ o sobnim biciklima, stručnjaci tvrde da je pojas za prsa i dalje najbolji budući da je tijekom vježbanja teško održavati dobar kontakt rukom.
Slijedi nekoliko savjeta kako biste se uvjerili u točnost dobivenih podataka:
✔ Ako koristite pojas za prsa, navlažite vodom dio pojasa koji dodiruje tijelo. Nemojte se brinuti da će znoj ometati transmisiju signala.
✔ Žene bi pojas trebale smjestiti odmah ispod ruba grudnjaka tako da odjeća ne ometa očitavanje.
✔ Sprave s ugrađenim senzorima na ručkama ponekad trebaju nekoliko sekundi kako bi se povezale sa signalom i očitale broj otkucaja srca. Obvezno zadržite fokus vježbe dok čekate na očitanje.
✔ Ručke na senzorima ne morate čvrsto uhvatiti, već morate održavati konktakt. Ručke su nešto drukčije od opreme za prsa. Znoj neće negativno utjecati na prijenos signala ili njihovu preciznost.
✔ U pozadini svega jest fokus na učinkovitu i produktivnu vježbu. Srčani monitor ne smije ometati vježbanje.
Budite najbolji - Be THE BEST!
THE Nutrition Team
