SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Kalorije - Piše: prof. Andrijašević

Prof. Martin Andrijašević u ovom članku govori o kalorijama, suficitu, deficitu, mršavljenju i izgradnji mišićne mase.

Deficiti i suficit kalorija

Za mršavljenje potrebno je ostvariti deficit kalorija. Za dobivanje na masi potreban je suficit.

Za raspravu na ovu temu, u kojoj smatram da nema previše mjesta svima koji je doživljavaju gotovom pričom, poslužit ću se prvenstveno metodom promatranja i iskustvenog prikupljanja podataka. Zaključak iznesite sami.

Mršavljenje, da ne bi bilo zabune, odnosi se na smanjenje količine tjelesne masti. Ili masenog udjela masti, postotka, što nije isto, ali ocrtava naše namjere. Stjecanje mase referira se, dakako, na prirast one mišićne, uz što manje eventualno nus povećanje masne.

S obzirom da prosječan čitatelj i vrijedan radnik na svome tijelu/zdravlju stavove razvija na osnovu stečenih informacija, a većina takvih informacija dolazi upravo od eksponiranih lica (tijelesa), svoje ću poglede formulirati upravo spram takvih, opće cirkulirajućih multimedijalnih poruka.

Transformacije klijenata. Transformacije su u svijetu fitnessa poznate kao velike promjene sastava tijela nabolje, i to djelovanjem dvaju suprotnih procesa: istovremenom izgradnjom mišićne mase i topljenjem masnih zaliha. Ovaj dodatak “klijenata” pišem namjerno, jer mnogi koji prvu rečenicu ovog teksta drže kao premisu, isti su oni koji nam serviraju transformacije. Kako je kalorijski suficit potreban za izgradnju mišića istovremeno i deficit u službi trošenja sala?

Naravno, objašnjenje glasi kako je riječ o početnicima. Koliko početnik treba biti “početnik” da bi bio pogodan za transformaciju nitko još nije lijepo objasnio, ali, uvjeravam vas, transformacije nisu rezervirane samo za one koji po prvi puta odluče ustati s fotelje i pokrenuti se.

Naravno, kalorije, suficit i deficit najvažniji su kada želimo nekome priložiti matematičku, opipljivu i egzaktnu pozadinu naših programerskih znanja i vještina. Da ne bih bio pogrešno shvaćen, ne podcjenjujem planiranje i programiranje kroz brojke, niti vođenje bilješki općenito. Hvalim sve koji imaju tu volju i dosljednost. Uz neke velike iznimke. Nekoliko je klasičnih propovijedača brojanja kalorija nad čijim se tvrdnjama treba zamisliti. Prvi su oni čije slike obroka izgledaju poput kakvih iz priručnika o bodybuildingu. Je li samo slučajnost da isti jedu školski, a pričaju o brojanju kalorija?

Drugi su oni čiji postulat kaže otprilike ovako: da je bitno zadovoljiti makronutrijente, a ostatak potrebnih kalorija smijemo unijeti iz proizvoljnih izvora. Pitam se samo što nam preostaje unesemo li sve makronutrijente u potrebnoj količini. Treći brojači kalorija u vječnom su deficitu, zaslugom koje posjeduju vitku, široj populaciji privlačnu figuru, s kojom dolazi i moć uvjeravanja. A tko bi mene uvjerio u pozitivan ishod da se takva osoba okuša u nekoliko mjeseci prave bilderske mase kroz progresiju unosa od par tisuća kalorija. Ali iz - bilo čega.

O važnosti kalorija najbolje govore brokula, kelj i njihova uža i šira rodbina. Energetska vrijednost koncentriranih namirnica je nešto što se podrazumijeva i, ma koliko veliki bodybuilderi precizni bili, nisam nikada vidio da štede na proteinima, posebno ne onima iz hrane. Na pitanje je li mesa u posudi 400 grama ili pola kilograma, samo će odmahnuti rukom kako bi objedovali u miru. No manji bilderi svakako su spremni skrenuti vam pažnju na male stvari koje život znače: kalorije u povrću. Ne brine me praktičnost samog zadatka, jer softveri za praćenje unosa, pa i kalorija iz povrća, čine problem laganim. Je li unos povrća i u njima sadržanih kalorija tek jednostavna jednadžba za naše tijelo. Kalorije u zelenju zaista postoje i procesima probave neke od njih naći će svoj put do krvotoka. No ne jedemo uvijek povrće odvojeno od drugih namirnica. 

Nađe se tu hrane od puno većeg energetskog značaja, pa sav pomiješani materijal u probavnom sustavu treba razmatrati kao cjelinu. Digresija: suplemente omege 3 preporuča se uzimati odvojeno od vlaknastih namirnica. Neke lijekove također. Zašto? Vlakna će, poput spužve, privući na sebe neke bitne hranjive tvari i spriječiti im apsorpciju. Vratimo se na temu: što će vlakna iz povrća učiniti s izvjesnom količinom masti u istome obroku? Hoće li doprinos kalorija iz brokule biti značajan u odnosu na uskraćene masnoće iz, recimo, uz brokulu pojedenih jaja?

THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO

Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%

BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)

KLIKNI OVDJE i SAZNAJ VIŠE


Volim povrće jer sadrži vlakna korisna za probavu. Njihova konkretna uloga u ovom slučaju poticanje je crijeva na peristaltiku - proces potiskivanja sadržaja kroz crijeva i, posljedično, redovito pražnjenje. A za pribavljanje nutrijenata iz hrane potreban je boravak iste u crijevima. Hoće li se više nutrijenata apsorbirati duljim boravkom bez vlakana ili kraćim boravkom zbog vlaknima potaknute peristaltike?

Kalorije računamo kao energetsku vrijednost konzumirane hrane. Njihov efektivan značaj ne ogleda se kroz brojke koje uđu na usta, već kroz apsorbirane nutrijente. Brojčano praćenje unosa kalorija bit će konzistentno ukoliko nam je prehrana sadržajno konzistentna. Obroci sačinjeni od različitih namirnica, a jednake energetske vrijednosti, imat će različit energetski učinak na tijelo.

Ekstremni primjeri

I dan danas znanstvena istraživanja korak su iza empirijskih spoznaja iz svijeta uspješnih bodybuildera, koji su brojkama svog unosa proteina nadmašili sve konzervativne procjene o maksimalno iskoristivoj dnevnoj količini. Mnogi su značajno premašili 3 grama po kilogramu tjelesne mase za ostvarenje daljnih pomaka, što znanost izravno ne priznaje. Nisu svi uneseni proteini, istina, otišli u obnovu mišićnog tkiva, ali razlika je očigledna. Ipak, danas poput pošasti kruže svjedočanstva o uspjehu u izgradnji mišićne mase temeljenom na niskom unosu proteina, jednom obroku dnevno, veganstvu... Istina ima dva lica. Neki od tih svjedoka najznačajniji napredak ostvarili su u posebno povoljnim uvjetima ili kombinacijom uvjeta: senzibilne faze pogodne za razvoj mišićne mase, primjerene prehrane i progresivnog i dobrog treniranja. Ostavštinu tog razdoblja samo uspješno održavaju novim režimom prehrane. Drugi su, budimo iskreni, mukotrpnim radom došli su do pažnje vrijednih rezultata unatoč ne posve idealnom režimu prehrane. Nije tajna da dobar trening usmjerava, particionira, na povoljan način unesene nutrijente, što za posljedicu ima povoljniju građu od osobe istog unosa a lošijeg treniranja.

U priči o redovitom unosu ugljikohidrata često se spominje svojevrstan odmor, osvježavanje receptora na inzulin. Zašto se receptori ne osviježavaju od kalorija, umjesto od ugljikohidrata?

Ima nešto u najbanalnijim radnjama, koje oku promiču jer se tako podrazumijevaju. Poput napitka nakon treninga, jer malo što u njemu zamišljamo osim brzih proteina i ugljikohidrata. Zašto ne bismo nakon treninga konzumirali istu količinu kalorija iz masti? Vjerojatno zato jer bismo tako ignorirali najjednostavnije činjenice o nadoknadi točno određene vrste energije, a možda bismo i proturiječili svojoj namjeri o potrošnji masti.

Obrok nakon treninga

Kako je prehrana u kombinaciji s treningom živ proces, stvari se ne smiju gledati statično. Trening koji radimo sada određuje potencijal energetskih procesa kroz iduće dane. Obrok koji konzumiramo sada također će utjecati na slijed budućih reakcija u tijelu. Potreban je pogled na širu sliku i kontinuum, u čijem su sastavu pojedini treninzi i obroci samo karike.

Usporedimo dvije mogućnosti: obrok nakon treninga kojim ćemo nadoknaditi glikogen i obrok masti nakon treninga. Prvi slučaj podići će funkcioniranje mišića na viši nivo i stvoriti preduvjete za izgradnju i jači trening. Drugi slučaj, unatoč istoj vrijednosti kalorija, zakinuti će nas za sve blagodati nadoknađenog glikogena. Možda se posljedice neće očitovati već u slijedećem treningu, ali takav bi trend, s vremenom, dao posve drugi smjer razvoja naše građe, kvalitete treniranja, potencijala za potrošnju energije itd.

Kao hipotetski model, možemo zamisliti sportaša koji se upušta u pražnjenje zaliha glikogena. Nekoliko dana pametnog deficita ugljikohidrata dovest će ga u stanje ispražnjenih rezervi. Taj deficit ugljikohidrata mogao je za posljedicu imati smanjen sveukupan unos kalorija ili biti kompenziranog unosa masti za uskraćene kalorije iz ugljikohidrata. Posve ispražnjenih zaliha glikogena zadovoljeni su preduvjeti za superkompenzaciju. Golemo povećanje unosa kalorija iz uglijkohidrata dovest će do super nadoknade glikogena bez povećanja masne mase. Bi li se isto dogodilo s kalorijama iz masti? Hipotetske modele koji idu u krajnost koristim za ilustraciju, dok su realni uvjeti kod prosječnih osoba puno blaže prirode, što ne znači da ne postoje.

Tako je i dan, kao svojevrstan zatvoreni krug, vremenski okvir od 24 sata nakon kojeg se računanje kalorija zatvara i okreće novi list, uvelike upitan ako pričamo o kontinuumu. Manjak glikogena koji se vuče od prethodnog dana vući će se i dalje povećamo li unos energije ne obazirući se na nutrijente koji će umanjiti ili poništiti taj manjak.

Jesam li ovom analizom zakomplicirao stvari oko prehrane? Smatram da sam ih s praktičnog stajališta pojednostavio, jer se zalažem za principe koje zajednica i znanost načelno smatraju ispravnima. Pored svih zdravstvenih kvaliteta kao mjerila, odabir nutritivno prikladnih namirnica, u kombinacijama koje pojedincu odgovaraju, pružit će trajno održivo rješenje i dobar izgled, posebno uz dobro treniranje. S misaone strane, uvijek je dobro ostati zainteresiran, postavljati pitanja i tražiti bolja rješenja kako bi se vrijedan trud u potpunosti realizirao.

Do idućeg druženja želim Vam puno zdravlja i sreće!

Prof. Martin Andrijašević

-40% !
THE Whey Isolate (2000 g)
Redovna cijena: 82,84€ (624.12 HRK)
Akcijska cijena: 49,70 (374.44 HRK)
THE Vitamin Strong (120 tabs.)
Redovna cijena: 29,99€ (225.94 HRK)
Klupska cijena: 20,99 (158.14 HRK)
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka