Da li aerobne vježbe i treninzi snage mogu opstajati zajedno pitanje je koje budi veliko zanimanje budući da svi mi te dvije aktivnosti kombiniramo u većoj ili manjoj mjeri. Budući da i jedna i druga uzrokuju prilagodbe koje mogu negativno utjecati na drugu aktivnost, trebali biste ih pozorno integrirati.
Temperature divljaju, cvijeće cvjeta, a u teretanama i fitness centrima zaljubljenici u fitness polako težište prebacuju na kardio vježbe. Pa to je barem normalno: Ako želite nositi ljetnu odjeću i pritom se dobro osjećati, prvo morate smršavjeti. No, ako prestanete stepati,voziti bicikl ili trčati, znajte da ne morate biti lancima vezani za kardio sprave kako biste izgubili masne naslage.
Naravno da su aerobne naprave važne u toj bici, ali ako želite imati lijepo izgrađene mišiće ne morate toliko vremena provoditi odvojeni od utega. Već je i samo dizanje utega dostatno da se definirate. Pritom se nećete morati brinuti oko gubitka mišićne mase. Bez obzira na ciljeve treniranja, aerobne vježbe trebale bi biti dio vaših treninga zdravlja radi.
Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti, imaju još pozitivnih učinaka koje vam treninzi s utezima ne mogu omogućiti, kao što su pojačana potrošnja i iskorištavanje kisika, ali i ubrzavanje djelovanja enzima za sagorijevanje masnoća. Sve to vodi do krvi bogatije kisikom koja ima dotok u mišiće. Dr. Jeffrey Potters, direktor znanstvenog laboratorija na sveučilištu Kansas, kaže: "Iako nema dokaza za to, teorijski, pojačan protok krvi i povećan kapacitet oksidacije mogu ubrzati uklanjanje nusprodukata metabolizma i tako dovesti do bržeg oporavka od treninga s utezima.
Brži oporavak? Moguće je. Poboljšane kardiovaskularne funkcije? Nema sumnje. Ali sagledajmo sve to iz aspekta jednog fitness zaljubljenika: vaši su glavni ciljevi veličina i snaga. Iako vam je jasna važnost aerobnih vježbi, najvjerojatnije želite otkriti koje je minimalno vrijeme bavljenja aerobnim aktivnostima da biste to postigli. Mnogi sportaši malo vremena provode baveći se kardio vježbama, a istodobno su vrlo vitki i imaju impozantnu mišićnu građu.
SVIJET AEROBNIH VJEŽBI
Da li aerobne vježbe i treninzi snage mogu opstajati zajedno pitanje je koje budi veliko zanimanje budući da svi mi te dvije aktivnosti kombiniramo u većoj ili manjoj mjeri. Budući da i jedna i druga uzrokuju prilagodbe koje mogu negativno utjecati na drugu aktivnost, trebali biste ih pozorno integrirati. Treninzi snage pozitivno djeluju i na kratkoročnu i na dugoročnu izdržljivost, ali aerobne aktivnosti ne čine ništa za rast mišića. Nekoliko je istraživanja pokazalo smanjenu snagu osoba koje su radile i jedne i druge vježbe u usporedbi s onima koji su se ograničili na treninge snage.
Točni mehanizmi nisu još uvijek u cjelosti poznati, ali moguće je da uključuju promjene u transmisiji živćanih impulsa koji navode mišiće na kontrahiranje. Još jedno moguće objašnjenje jest transformacija određenih mišićnih vlakana kako bi se prilagodili što boljoj izdržljivosti zbog čega su snaga i eksplozivna moć umanjenje. Takva je mogućnost vrlo vjerojatna i zato se sportašima koji su usredotočeni na snagu preporučuje da aerobne vježbe smanje na minimum, posebice kad se pripremaju za natjecanja.
Osim utjecaja na snagu, aerobne vježbe mogu početi izjedati vaše mišiće. Ključ u ovom slučaju leži u ukupnom obimu vježbanja. 5-6 tridesteminutnih aerobnih treninga ili više na tjedan je česta praksa mnogih koji žele smršavjeti. No, takav program rada pojačava lučenje kortizola, hormona koji se luči tijekom fizičkog i mentalnog stresa i koji sprječava sintezu proteina i samim time može zaustaviti rast mišića. "Promjena udjela kortizola u odnosu na testosteron je dobar pokazatelj da ste pretjerali.
Odvajanje aerobnih i treninga snage dobar je način da izbjegnete fiziološku bitku između anaboličkih i kataboličkih hormona. Nemojte smetnuti sa uma da većina povećava količinu aerobnih vježbi kao dodatak treninzima snage, a ne na uštrb istih.
Osim što je bitno vrijeme koliko provodite radeći aerobne vježbe, doba kada ih radite je također vrlo važno i pokazalo se da značajno utječe na rezultate. U jednom istraživanju ispitanici su se bavili i aerobnim vježbama i treninzima snage, ali različitim danima. Istraživanje je pokazalo da su pokazali veće razine snage od onih koji nisu tako pozorno raspoređivali svoje treninge.
Snaga se žrtvuje kad aerobni treninzi prethode treninzima snage. Ako isti dan morate raditi i jednu i drugu aktivnost, pokušajte aerobni dio izvoditi neposredno nakon dizanja utega. Anaerobno vježbanje visokog intenziteta, kao što je rad s utezima, može smanjiti lokalne razine glikogena za 50% što povećava oslanjanje organizma na masnoće tijekom aerobnih aktivnosti.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Potencijalne negativne strane mogu vas nagnati da odbacite u cijelosti aerobne aktivnosti, ali kako ćete održavati minimalne razine masnoća, ubrzati metabolizam i očuvati zdravlje srca? Vjerovali ili ne, odgovor leži u težini dvoručnog utega. Ako želite smršavjeti, usredotočite se na teretanu.
Rad s težinama u borbi protiv masnih naslaga moguć je, ali držite se umjerenog intenziteta i odmarajte se 30-60 sekundi između serija. Osim što ćete povećati potrošnju kalorija, pojačat ćete akumuliranje mliječne kiseline koja pospješuje lučenje hormona rasta. Uz anaboličke značajke, to je važno zato jer hormon rasta također povećava potrošnju masnoća. Povećane razine anaboličkih hormona djelomično je odgovorno za ubrzanje metabolizma nakon treninga.
No, to je samo kratkoročni učinak – te povišene razine hormona vraćaju se na normalu ubrzo nakon treninga – ali takav način treniranja pospješuje rast mišića. Nema sumnje da aerobni treninzi ubrzavaju metabolizam, ali to je ubrzanje kratkog vijeka, a vama su potrebni dugoročni učinci jer želite da vaši mišići rastu. Na svakih pola kilograma tjelesne težine trošite 50-100 kalorija više dok se odmarate. Ako dodate 3kg čiste mišićne mase, moći ćete trošiti 250 do 500 dodatnih kalorija na dan.
Kad su znanstvenici usporedili rezultate ispitanika koji su umjerenim intenzitetom trenirali s utezima i onima koji su istim intenzitetom trenirali na traci za trčanje, otkrili su da je prva grupa imala puno više energije za oporavak nakon treninga.
Slično je istraživanje medicinskog odjela sveučilišta u Vermontu otkrilo 10% povećanje u razini energije u stanju mirovanja nakon cjelonoćnog odmora.
Druga istraživanja također potvrđuju vezu između ubrzanja metabolizma i povećanju mišićne mase koja nema gotovo uopće veze s aerobnom kondicijom. Zapravo, treninzi snage djeluju značajno na smanjenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase i sami time pozitivnije djeluju na ukupnu tjelesnu građu. No, to nije sve! Ne morate osjećati krivnju jer ste žrtvovali kardio vježbe u korist taštine. Treninzi snage također pozitivno djeluju na srce.
Naravno, dizanje utega uzrokuje minimalno poboljšanje potrošnje kisika, ali to je zapravo cilj isključivo sportaša kojima je izdržljivost od presudne važnosti.
GRADITE MIŠIĆE BUDITE ZDRAVI !
Usprkos znanstvenim i iskustvenim dokazima koji podupiru rad s utezima, ovakav pristup nije djelotvoran kod svakoga zbog razlika u metabolizmu i genetici. Ako teško gubite masne naslage, možda ćete morati nadopuniti svoje treninge aerobnim vježbama. A to nas ponovno vraća na ono prvo pitanje: Koliko je aerobnih vježbi dobro prije nego što one počnu uzimati danak kad je riječ o treninzima snage i koji je minimum?
American College of Sports Medicine smatra da je treniranje sa 60% maksimalnog broja otkucaja srca tijekom 20 minuta na tjedan dovoljna količina kardiovaskularnih vježbi koje pozitivno utječu na srce, a pritom ne mijenjaju tjelesnu građu. No, ova formula prestaje važiti ako osoba poveća količinu aerobnih vježbi kako bi se riješio masnih naslaga. Većina je istraživanja pokazala da problem nastaje tek kad se aerobne vježbe rade 40 do 60 minuta četiri ili više dana za redom i s intenzitetom većim od 75% maksimalnog broja otkucaja srca.
Ove su smjernice naizgled preopćenite, ali tako smo pokušali odrediti količinu aerobnih vježbi koje neće negativno utjecati na vašu tjelesnu građu. Previše je čimbenika uključeno u igru, uključujući i iskustvo u treniranju, broj kalorija koje dnevno unosite itd. S dnevnikom aerobnih treninga i redovitom provjerom tjelesne građe najbolje ćete moći odlučiti je li potrebno povećati obim i intenzitet aerobnih treninga.
Sve dok ne idete u krajnosti, aerobne vježbe imaju mjesto u fitness načinu života. To je svakako sastavna komponenta programa treninga. Ako je vaš kraljnji cilj da postanete veliki i maksimalno definirani, usredotočite se na dizanje utega, a kardio vježbe strateški koristite kako biste samo ubrzali spaljivanje masnoća.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
