U problematici treniranja vidim kod vježbača najviše interesa za programiranje. Nema tko nije zaokupljen dobrim raspoređivanjem vježbi kroz tjedan, u treningu itd. Čak i oni koji nisu naučili gradivo osjećat će se sigurnije pripreme li “šlabahter”. Puno ih je manje u brizi za ispravnost i učinkovitost svoje tehničke izvedbe.
Danas svi imaju internet, a i tehnika onog “većeg” mora biti dobra čim daje rezultate. Jednom formiran, pokret se teško mijenja, pogotovo ako to znači smanjenje radnih opterećenja. Ipak, kada napretku dođe plafon ili vježba nenadano dovede do ozljede, možda je rješenje pred nosom. Umjesto cjelovite promjene rutine, donosim ti 10 preinaka popularnih vježbi za bolji učinak, sprječavanje povrede i sve to uz zadržavanje svog postojećeg programa.
1. Slijeganje ramenima, “shrugs”
Jesi li već vidio vježbače koji istodobno s povlačenjem tereta izvode rotacije ramena? Da nisi jedan od njih? Zagovornici će reći da se time aktivira veći broj mišićnih vlakana, odn. veći dio trapeza negoli je slučaj s pravocrtnim povlačenjem. Mogu se složiti, ali ne i zadvoljiti tim jednim argumentom. Gravitaciju u treningu najučnikovitije koristimo opirući joj se u suprotnom smijeru. Uteg pada okomito dolje, stoga ga dižemo okomito gore. Ako pričamo o stimulaciji mišićnih vlakana za rast, onda ćemo u pravilu nastojati da se smijer otpora gravitaciji poklapa sa smijerom djelovanja ciljanih vlakana.
Još nešto, podsjećam te da zdravstveni aspekt nije nevažan koliko se god većina nas smatrala neuništivima. “Peglanje” ramenog zgloba težinama koje su, u pravilu, u toj vježbi relativno velike, skratit će mu radni vijek i rano te hendikepirati u ugodnom treniranju.
Rješenje je krajnje jednostavno: vuci uteg okomito! Ako želiš mijenjati aktivirana vlakna u vježbi, mijenjaj kut pretklona. Uspravan položaj stimulirat će vlakna duž vrata, dok će s povećanjem pretklona aktivnost trapeza seliti sve niže. Pokret neka i dalje ostane okomit i pravocrtan.
2. Odručenje bučicama, “letenje”
Svaki trener izgovori ju više puta dnevno, svaki trenirani vježbač čuje, a svaki dobronamjernik u blizini načuje: uputa da se u točki maksimalne kontrakcije uteg zadrži na kratko vrijeme. Sve upute treba osmisliti ciljano ili, ako ih tumačimo, staviti u kontekst. Pri vježbanju tehnike, razvoju osjećaja ili nekog trećeg zadatka koji ne traži intenzivan angažman, takvo zadržavanje može biti učinkovito izvedivo. Sad razmislimo o izvedivosti zadržavanja sa stvarno upotrebljivim opterećenjima u zoni s kojom ciljamo izgradnju deltoideusa. Težinu koju možemo “samo” podići i kontrolirano spustiti deset ponavljanja sigurno ne možemo svako ponavljanje i zadržati u gornjoj točki. Omogućimo li stisak, opterećenje za dizanje, a pogotovo za suprostavljanje padanju - spuštanje - bit će nedostatno.
Razlog je jednostavan - odmicanjem ruke od tijela povećava se krak poluge, time i opterećenje na mišić. S druge strane sila mišića opada prema kraju pokreta. Pri vodoravnim rukama, tako, imamo najmanju silu mišića i najveću polugu, tj. opterećenje. Nezgodno, zar ne.
Rješenje je razlučiti čemu si TOČNO letenje namijenio. Kojem cilju. Ako si početnik, kontrola svakog dijela pokreta još nije posve razvijena i naglasak na završnu kontrakciju ima svoje mjesto u učenju tehnike. Isto vrijedi i za sve ostale oblike ciljanog korištenja nižeg vanjskog opterećenja. Zanima li te ipak maksimalan poticaj mišića na rast, služi se opterećenjima koja možeš makasimalno svladati bez upotrebe zadržavanja!
3. Naizmjenični pregib podlaktica bučicama
Većini nas vjerojatno prva vježba koju smo ikad izveli u teretani. Vidjeli smo je od drugih ni sami ne znamo kada, potiho nam se uvukla u podsvijest i tako se prenosi s generacije na generaciju. Zapravo, koliko god ju ne volim jer mi ne odgovara, ne vidim u njoj ništa posebno loše. Problem je što prevelika usredotočenost na nju skreće pažnju s njenih očitih nedostataka, a manje popularne vježbe boljeg učinka ostaju posve marginalizirane. Za početak, radi se o naizmjeničnom pokretu. Koliko još vježbi naizmjeničnog karaktera koristimo tvrdeći da su najbolje za nešto. Ne slutiš kontradikciju? Vjeruješ da bicepse najbolje gradi serija koja slikovito glasi desna, lijeva, desna, lijeva, desna... Što je s prsima? Jesi li naizmjenični potisak bučicama uzeo kao bolji izbor od nekog potiska s klupe ili sklekova na razboju? Je li čučanj, “najbolji graditelj nogu”, naizmjeničnog karaktera? Triceps sigurno vježbaš naizmjeničnim... Ma, znaš što želim reći. Dok jedan mišić diže uteg, drugi se odmara. Dobro, možda se ne odmara skroz, možda držiš obje ruke u kontrakciji, ali gdje je onaj fini i tako važni kontinuitet koji krasi druge vježbe?
Ne odustaj od svoje omiljene vježbe, ali ako su ti bicepsi slaba točka vrijeme je za ovu promjenu. Bolje ćeš se fokusirati odradiš li svakog od njih pojedinačnom serijom s bučicom. Čvrsto primi bučicu pothvatom (da, pothvatom), fiksiraj lakat uz tijelo, ostvari stisak i...ne popuštaj stisak sve do otkaza. Pitaš se što će drugi reći? Nemoj - stavi ciljeve na prvo mjesto.
4. Opružanje podlaktica šipkom s čela, “skull crushers”
Jesi li ikada iskusio bol pri izvedbi ove vježbe u položaju točno onakvom kakvim ga nalaže teorija? Ili još gore, pri neuspješnom pokušaju zauzimanja nikad ostvarenih idealnih koordinata, pa si uvjeren da će ti tricepsi zauvijek ostati zakinuti precijenjene učinke ove vježbe. E-Z šipka, šake usko (najčešće sugerirana širina hvata je “palac - palac”), nadlaktice okomito nepomične, laktovi se nipošto ne smiju razdvajati... Tako su nam nekako objašnjavali, ali bol uvijek govori drukčije. Ako nisi među razgibanijima, nelagoda u zapešćima tjera te na širi hvat, a laktovi se spontano razdvajaju. Bez brige, školske (pret)postavke o ovoj vježbi ne vrijede za sve, a bol je dobar saveznik i savjetnik u tome dokle ići.
Uzmi šipku po želji (moj je izbor uvijek ravna), primi hvatom najmanje širine kojim osiguravaš bezbolan pun opseg pokreta i kreni prkositi svima koji misle suprotno. Prilikom izvedbe vjerojatno će ti se laktovi razdvajati, ali ti se fokusiraj na mišiće, a ne na ono što drugi vide. Naravno da ćeš zadržavati laktove koliko je to moguće i nećeš dozvoliti da ti se tehnika izvitoperi, ali njihova razmaknutost nije preduvjet rada tricepsa. On artikulira lakat, stoga, ako ti se podlaktica u laktu pregiba i opruža, budi siguran da triceps radi. Još jedan mali podsjetnik. Najveća glava tricepsa ne djeluje samo na lakat, već se straga hvata na lopaticu i vuče nadlakticu prema tijelu. Popuštnjem laktova prilikom spuštanja utega, tako da šipka prelazi razinu čela, bolje ćeš aktivirati dugu glavu. Suprotno, zaostajanje laktova prema tijelu naglasit će rad vanjske i srednje glave.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
5. Kosi potisak na smith spravi
U trening prsa redovito uvrstim neku varijaciju potiska na smith spravi. Za gornji dio, gotovo kao nepisano pravilo, nameće se kosi potisak. Ne moram imati nikakvu zamjerku na njega da bih ti sugerirao povremenu promjenu. Predstavljam ti potisak zvan giljotina. U vodoravnom položaju, ili tek blago nakošenom, šipka se nalazi u visini ključnih kostiju - upravo u ravnini gornjih snopova mišića pectoralis major, dok su laktovi okomito ispod utega. Ako ti je vježba posve nova, posveti dovoljno vremena za pripremu radnog mjesta i jako vodi računa o izuzeću bilo kakve boli. Opterećenje povećavaj postepeno jer je ovo vrlo osjetljiv položaj. Zaboravi na svoje dosadašnje dosege u potiscima, jer je ova vježba jako specifičnog učinka, pogađa točno gdje treba, a pomoć sinergista svedena je na minimum.
6. Povlačenje na lat mašini ispred glave
Upute za treniranje leđa na lat mašini jedne su od prvih s kojima smo se ikada susreli u svom trenažnom stažu, i to najčešće pod palicom iskusnije osobe. Kod povlačenja na prsa stječe se dojam da je najvažniji dio pokreta ono izbacivanje prsa i spajanje lopatica. Slažem se da je autmatizacija tog dijela pokreta kod početnika najvažnija stvar. Međutim, uvijek se primarno vodi ciljevima. Koji mišići djeluju na primicanje lopatica i izbacivanje prsa u blagom zaklonu? A koje mišiće zaista želiš aktivirati i koji učinak želiš postići? Ako je odgovor stražnje rame, srednji i donji trapezius i i određeni mišići lopatice, onda se svakako fokusiraj na izbacivanje prsa. Ako ti je ipak želja širina leđa, koja dolazi ponajviše kao posljedica razvoja vanjskih, rubnih dijelova mišića latissimusa, razmisli prvo o smijeru i djelovanju vlakana te zone. Rubni dio lata proteže se od nadlaktice, preko ramena, skoro okomito krajevima leđa do lumbalnog dijela. Taj dio povlači rameni pojas ravno prema dolje uz istodobno primicanje nadlaktica - dakle, nikakvih pršenja nema na vidiku. Nathvatom ili punim hvatom primi ravnu šipku tako da su ti laktovi blago savijeni, ramena kontrolirano popuštena prema gore, a trup okomit i stegnut. Povlačenjem ramenog pojasa maksimalno prema dolje i primicanjem nadlaktica privuci šipku sve do visine prsa, ali zadržavajući okomit položaj tijela. Osjetit ćeš da za čvrsto zadržavanje ovog položaja treba jako aktivirati i trbušni zid. Kod povlačenja ruke drži okomito jer najčešća greška je pretjerana unutarnja rotacija nadlaktice, odn. Izbacivanje laktova unazad.
7. Otklon bučicom
Savjet pod ovom točkom bio bi gotovo šala da svakodnevno ne vidim barem jedan slučaj dvoručnog otklona. To je ono stojeće naginjanje u stranu pri kojem vježbač u svakoj ruci drži po jednu bučicu. Ako je ta vježba uopće poželjna i potrebna u programu, onda je barem izvodi u okvirima zdravog razuma. Koja je svrha opterećivanja ako dvama utezima uspostavljaš izvjesnu ravnotežu otpora. Kose trbune mišiće s jedne strane odradi serijom tako da koristiš jednu bučicu u SUPROTNOJ ruci.
8. Čučanj
Od svih mogućih motiva za ispravljanje tehnike, sigurnost je uvijek na prvom mjestu. Slobodan teret, opterećena kralježnica, često velike kilaže po život su opasni razlozi zbog kojih čučanj treba shvatiti ozbiljno. A graditelji stražnjica, sudeći po današnjim trendovima, svoj su posao također shvatili ozbiljno. To je dovelo do masovnog širenja tehnike pri kojoj uspravljanje s utegom na leđima završava kontrakcijom gluteusa i potiskom kukova. Guranje kukova nerijetko završava ispred zamišljene okomice u kojoj s najmanje napora držimo teret u ravnoteži.
Stisak u ravnotežnom položaju, još gore ispred njega, posve je neučinkovit postupak. Ako nema otpora, nismo li takav stisak jednako učinkovito mogli izvoditi i bez utega na leđima?! A toliko je boljih vježbi za učinkovito izvođenje maksimalne kontrakcije...
Uteg u čučnju opterećuje mišiće opružače kukova tjerajući ga na pregib. Opružanje kukova radnja je kojom mu se suprotstavljamo. Potisnemo li kukove ispred okomice, djelovanje utega poprima suprotan učinak. Uteg će i dalje tjerati kukove prema naprijed, u ekstenziju. Lumbalni dio kralježnice dolazi u rizičan položaj hiperlordoze pod opterećenjem, a kontola tereta postaje otežana. Najgore moguće posljedice najbolje je ne zamišljati.
Ponavljam, ne bez razloga, stisak gluteusa u položaju ravnoteže ili ispred ravnotežnog, posve je neučinkovit i krajnje rizičan postupak. Čučanj se izvodi po pravilima čučnja i točka. Pokret dovršavaš uvijek blago savinutih zglobova, tako da opterećenje na glavne aktivirane mišiće ne prestaje za cijelog trajanja serije. Osim što je učinkovita, takva izvedba je i najsigurnija. Želiš li iz svog čučnja izvući više u korist stražnjice, poradi na hendikepu s kojim se mnogi susreću. Povećaj dubinu čučnja. Manji teret značit će povećanu sigurnost, a jače istezanje ciljanih mišića neizbježno će dovesti do novog napredovanja.
9. Zaklon trupa na klupi
Popularna “hiperekstenzija” bez ovog “hiper” pruža višestruke učinke. Naučili smo da ravnog držanja i naglašeno izbačenih prsa vježba učvršćuje leđa, posebno lumbalni dio. Pretklonimo li se i vratimo u početni položaj nepomična trupa, možemo tvrditi da leđni mišići rade izometrički: da im je duljina kroz cijelo trajanje rada nepromijenjena. Pretklonimo li se pregibanjem u lumbalnom dijelu i vratimo u gore spomenuti početni položaj aktivirat ćemo uspravljače kralježnice na dinamičan način.
A što je s kukovima? U bilo kojem obliku zaklona trupa prisutan je određen pokret rotacije kukova. O njemu su nam u našim počecima vježbanja malo govorili, ali taj je pokret izuzetno učinkovit za vježbanje mišića stražnje strane natkoljenice. Ovo što sada slijedi ne smije te odvratiti od uobičajenih spoznaja o treniranju ravnoga držanja, već samo proširiti vidike i izbor vježbi. Zauzmi uobičajen početni položaj na klupi i spuštaj se ravnih, nepomičnih leđa. Od donje točke stvari se mijenjaju: kreni u podizanje trupa popuštajući stisak u leđima. Onaj idealan položaj s izbačenim prsima polako se gubi, uspravljači kralježnice sve manje sudjeluju u uspravljanju trupa. No, nešto te ipak diže u početni položaj i ta radnja odvija se isključivo u kukovima. Što osjetiš? Jesu li to možda popularno zvane stražnje lože? Idući put kad se zapitaš čime obogatiti svoj trening nogu, sjeti se da klupa za zaklon trupa ima još jednu itekako zanimljivu ulogu.
10. Opružanje stopala na opružene noge
Za kraj jednu vježbu i ciljani mišić doradit ćemo osvrtom na opterećivanje. U populaciji vježbača moguće je razaznati neke zajedničke crte koje se odnose na omiljeni raspon korištenog broja ponavljanja. Za deadlift i čučanj serije od 5 do 10 ponavljanja, pa i tek jednog, nisu nikakva novost. Druga su krajnost vježbe za trbuh i listove, gdje nerijetko postoji nadmetanje koje brojimo u stotinama ponavljanja. Za list to ima neko uporište, ali nedovoljno da se prepustimo maratonu i očekujemo masivne potkoljenice. Gastrocnemius, dvoglavi mišić koji vizualno najviše doprinosi izgledu lista, i dalje posjeduje značajnih pedesetak posto brzih mišićnih vlakana. Uzme li se u obzir njihov daleko veći potencijal za rast u odnosu na spora, ne gine nam težak trening za list s relativno skromnim brojem ponavljanja.
Razumijem da neke stvari obeshrabruju u teškom treniranju listova. Manje je motivirajuće od, primjerice, dokazivanja snage na potisku s klupe. Mnogi dobro osjete list s malim težinama, ali s velikima gube i osjet i opseg pokreta. Bol u listovima pri treniranju većini je manje ugodna od boli u nekim atraktivnijim mišićnim skupinama. Stopalo je složene građe i podnošenje velikih tereta predstavlja velik rizik po zdravlje, a isto se tiče i kontrole koljena, kukova i kralježnice ako smo pod teškim utegom. Ahilova tetiva svojim svojstvima elastičnosti lako će nas navesti na pogrešan put i kontrolirana kontrakcija pretvorit će se u poskakivanje.
Ako zaostaju, listove treniraj prve ili u zasebnom treningu. Dobro ih zagrij. Dok ne stekneš potpunu vještinu primjenjuj piramidalno opterećivanje. Tako ćeš podjednako stjecati osjet u mišiću, kontrolu pokreta i intenzitet. U zoni najvišeg intenziteta odradi 2 - 4 serije i beskompromisno se drži savršene tehnike. Vidjet ćeš, ako si dosad radio 20 - 30 ponavljanja po seriji, ovo će ti biti pun pogodak.
Do iduće teme, sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
