Pet i više hamburgera s pomfritom, zaslađeni napitci, palačinke punjene svim namazima za desert.. To nije rođendanski jelovnik američke obitelji, već često viđen “obrok” kojim natjecatelj presijeca svoj strogi režim.
Režim za definiciju može biti vrlo ozbiljan, ali mnogi još ozbiljnije shvaćaju planiranje i pripremu za cheat meal - obrok prijevaru. Zašto je nešto negativnog prizvuka sastavan dio uspješnog režima? Iz iskustva znam da je većina početnika upoznata s pojmom cheata i prije zadiranja u svoj jelovnik, a kamo li rigoroznijih preinaka gurmanskih navika.
Obrok prijevara temelji se na cikličnosti svakog procesa u prirodi. Definicijska prehrana, pored energetske deficitarnosti, postepeno troši resurse potrebne da se taj negativan energetski tok održi. Polako, ali konzistentno, pozitivni hormoni i biokemijska podloga mršavljenja se troše. Anabolički hormoni, hormoni sreće, zalihe energije se crpe. Istovremeno raste podložnost stresu te se smanjuje mogućnost oporavka. Da je moguće vratiti djelomično izgubljene parametre već jednim obrokom govore mnoga anegdotalna iskustva.
Cheat meal obrokom nadoknađujemo dio potrošenih energetskih resursa i, još važnije, hormonske markere, koje nećemo lako izmjeriti, ali novim naletom energije itekako ćemo ih osjetiti u nadolazećim treninzima.
Osnovni pristup cheat mealu prilično je jednostavan. Tjedan do dva sustavnog definiranja smiju se prekinuti obrokom koji će istovremeno zasititi sva naša osjetila. Dnevni utrošak masti u protuvrijednosti od dvjesto do četiristo kalorija nemoguće je poništiti jednim prekomjernim obrokom tjedno, a dobrobiti su višestruke:
- zbog iscrpljenih zaliha glikogena, veći dio unesenih ugljikohidrata bit će uskladišten u mišiće
- metabolizam će se ubrzati
- masnoće u obroku pokrit će dio dodatnih potreba za energijom
- potaknut će se proizvodnja leptinna - ublažiti glad i pojačati osjećaj zadovoljstva
- potaknut će se proizvodnja anaboličkih hormona
- stvorit će se psihološko jaka podloga za nastavak procesa definiranja
Najvažnija preporuka u koncipiranju cheat meala svakako je svijest o pomirenju dviju važnih krajnosti. S jedne strane treba biti samokritičan i dozvoliti si iznimku nakon značajnog vremenskog perioda. S druge strane, ako smo već odabrali ovu strategiju, ne bismo joj trebali pristupiti previše rezervirano. Pošten cheat meal ne nosi sa sobom grižnju savjesti, kalkulacije koje remete užitak i odgađanje. Ako vas brojke uznemiruju, ili nepoznavanje sastava nije vaš stil, postoje drugi pristupi o kojima ćemo malo kasnije.
Bez okolišanja upozoravam i na opasnosti jednog nekontroliranog obroka kojem prethode mjeseci sustavnog rada. Godine 2009. pojeo sam, nakon natjecanja, obrok koji se uklapa u trenutnu priču: nekoliko peciva i jumbo pizzu. Sve što je nakon toga moglo poći po krivu, pošlo je. Noć sam proveo preznojavajući se u krevetu, drhtav, ubrzanog disanja i abnormalnih srčanih otkucaja. Bio sam jedan od mnogih koji su te večeri tako feštali, ali jedini s takvim popratnim učincima. Gledano unazad, imao sam strog, ali dosta ravnomjeran i postupan režim, bez oscilacija unosa hrane. Nisam imao nikakve iznimke u jelovniku, niti sam čeznuo za “junkom”. Moje tijelo, nespremno na promjene, doživjelo je pravu šok terapiju. Nisam ni psihički uživao u jelu, tek sam se poveo za društvom. Pouka je da režim treba sagledati u cjelini te, u kombinaciji s osobitostima pojedinca, prilagoditi takve iznimke.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Definiranje i provođenje stroge prehrane društvo smatra teškim radom i odricanjem, a subjekte rada - žrtvama, pa takvo “samokažnjavanje” traži oblik povremenog nagrađivanja. Društvene mreže i virtualna stvarnost daju prednost kontroverznim i megalomanskim rješenjima, čiju će pozadinu prosječan dobronamjernik teško dokučiti.
Eksponirani pojedinci neumjerenost i ciljan odabir loših namirnica prezentiraju kao svojevrstan izazov, što cheat obrok pretvara u junk obrok. Nadogradnja na takve loše primjere pretvara se u cjelodnevno pretjerivanje, poznato kao “cheat day” - dan varanja, ili, još gore, “junk day” - dan unosa loših namirnica.
U duhu sporta i zdravog mentaliteta, sadržaj se oblikuje prema ciljevima. Ako ste se psihički stvarno iscrpili konzumirajući jednolične kombinacije krtog mesa, riže i povrća te vam posjet fast foodu predstavlja najbolju nagradu, onda je to razuman i opravdan izbor. Ljubitelji dosljednog i promišljenog režima ne bi smjeli popustiti pred društvenim pritiskom, jer će odbojan cheat obrok imati štetan utjecaj na psihu. Ako volite stvari i brojke imati pod kontrolom, vrhunac tjednih perioda definiranja zvat će se refeed.
Refeed je takav kratkotrajan unos hrane kojim se nadoknađuju ciljani nutrijenti. Ideja je da utrošeni resursi nisu tek virtualan pojam, zbog čega se oni unose pojačano biranim namirnicama. Potreba za takvim obrokom, ili više njih, vidljiva je iz:
- pomanjkanja mišićnog volumena i tonusa
- gubitka od 3 do 5% tjelesne mase
- pojačane i konstantne gladi
- smanjenje energije za trenažni i svakodnevni rad
- opći osjećaj slabosti i hladnoće
Nije poželjno čekati pojavu svih simptoma, već se sustav mora osmisliti na vrijeme i prema prvim naznakama. Redovito i učestalo nadoknađivanje nutrijenata u kombinaciji s primjerenim programom treniranja i prehrane dat će konzistentne pozitivne promjene. U takvim slučajevima refeed daje brze i vidljive rezultate kroz pojačan tonus, volumen i energičnost.
Inzistiranje na neprimjerenom režimu prije refeeda može imati, naizgled, kontradiktorne simptome:
- dobitak tjelesne mase unatoč energetskom deficitu
- vidljivo zadržavanje vode (prethodna stavka)
- povišen šećer u krvi unatoč smanjenom unosu hrane
- izostanak gladi unatoč evidentnoj restrikciji
Više od prehrane, posljednje natuknice upozoravaju na potrebu za obuhvatnijim procesom oporavka, što može značiti i višednevno izbjegavanje intenzivnih napora, pojačan unos vode, aktivan odmor, san...
Hamburgeri iz uvoda često nađu svoj put do WC-a i prije uzrokovanja značajne štete po tjelesnu formu. Probava, nenavikla na tako specifičnu stimulaciju, pojedincima brzo potjera sadržaj “van”, pa se drugoga dana isti rado hvale kako su još lakši na vagi. Ali i dalje prazni. Oni sporije probave neće biti te sreće, što je razlog više da izbjegavaju junk obrok.
Refeed ima za cilj dopuniti zalihe glikogena potrebne za period definiranja do idućeg takvog manevra, popraviti biokemijski status osobe, psihički ga oporaviti i malo ubrzati metabolizam. Može sadržavati više od jednog obroka, ali uglavnom ne traje duže od jednog dana. Ne bi smio izazvati probavne tegobe, a konačan rezultat trebao bi se očitovati dobitkom na vagi, punoći, izgledu i radnoj sposobnosti.
Tipičan refeed ima protuvrijednost kapaciteta tjelesnog glikogena, a može biti smanjen ili uvećan u okvirima nekih osobnih izračuna. Znači da povrh svakodnevnog unosa hrane konzumirano još, pretpostavimo, 500 grama ugljikohidrata. To je čistuncima idealna prilika da se pogoste bilo kakvim škrobnim i prirodno zaslađenim namirnicama. Da ispune društvene potrebe uz pizzu i manje masne kolače za desert ili se kod kuće iskažu tradicionalnim objedom, gdje krumpir, kruh i tjestenina neće biti tabu. Najbolje od svega, uživateljima režima samo će se povećati unos ionako prisutnih namirnica.
Da ne bi bilo sve tako jednostavno, za učinkovito punjenje treba zadovoljiti neke pretpostavke, što i refeedu daje određenu dozu fleksibilnosti:
- minerali su nužni za sintezu glikogena, stoga ne treba štedjeti na soli
- šećeri će rasteretiti probavu i bolje iskoristiti potencijal visoke inzulinske osjetljivosti: počastite se slatkišima bez grižnje savjesti
- glukoza puni mišiće, ali prazna jetra voli fruktozu, stoga ne budite kritični prema voću, kuhinjskom šećeru i sl.
- da glukoza ne bi izgorjela pod navalom povišenog metabolizma, trebat ćete unos obogatiti mastima: savjest si umirite cijelim jajima, MCT masnoćama, maslacem i zdravim izvorima
- ne trebate biti aktivni kako bi se zalihe bolje skladištile: ako ste radili kako treba, odmor je nužan dio oporavka
- ako vam pojačan unos ugljikohidrata koči probavu, planirajte zadnji obrok vlaknastog sastava
- unesite dovoljno vode
- izbjegavajte teško probavljive kombinacije
Trajna rješenja ujedno su i ona održiva. Sve što jedem preko tjedna, u obroku refeeda samo pojačam, ili mu pridodam društvenu odnosno hedonističku vrijednost. Ne čudi, stoga, da povremeno uživanje u refeedu za mene znače izlazak na pizzu, pladanj pečenih krumpira ili bijeli kruh s pršutom i jajima. Svatko okrenut trajnim rješenjima lako će odabrati sadržaj svog cheata, samo ostaje pitanje: što su do tada radili!
Sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
