SLOVENIJA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Biceps pregib na scottovoj klupi

Biceps pregib na scottovoj klupi (bučicama) je odlična vježba za oblikovanje i razvoj mišića bicepsa. Saznaj tehniku izvođenja vježbe, savjete kod izvođenja vježbe i koji mišići su uključeni u vježbu tijekom pokreta.

Izvođenje vježbe biceps pregib na scottovoj klupi

Sjednite na scottovu klupu i lagano se nagnite prema naprijed iz bokova. Ruke, između kojih je razmak širine ramena, smjestite na podložak za ruke.

Uzmite par bučica. Dlanovi su okrenuti prema gore, a šake su u ravnini s podlakticama.

Potpuno ispružite ruke. Održavajte laganu napetost u mišićima u donjem položaju.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete bučice do najvišeg mogućeg položaja. Ruke pritom ostaju u dodiru s platformom. Ponavljanja radite umjerenom brzinom.

Izdahnite pri gornjem položaju i zadržite položaj maksimalne kontrakcije prije nego što kontroliranim pokretom počnete spuštati teret.

Zastanite kratko kad su ruke ispružene i zatim krenite sa sljedećim ponavljanjem.

Savjeti kod izvođenja vježbe

Za maksimalnu stabilnost ruke su tijekom cijele vježbe u dodiru s podloškom. Kad radite s velikim težinama, stopala su cijelom dužinom na podu i izometrijski kontrahirajte mišiće donjeg dijela leđa (erector spinae) kako biste stabilizirali gornji dio tijela.

Zadržavanje daha tijekom uzlaznog dijela vježbe također povećava stabilnost trupa što će vam omogućiti sigurniji rad s većim težinama.

Podložak na koji naslanjate ruke mora biti dobro postavljen kako laktovi ne bi stradavali tijekom vježbe. Tako ćete spriječiti nelagodu, ali i moguću povredu. Istovremeno dižete obje bučice. Ako radite naizmjence s jednom pa s drugom rukom, nemojte trup savijati kako biste lakše digli teret, posebice ako je velik. Takvim izvijanjem povećavate rizik od povrede. Laktovi su okomiti na tijelo, a razmak između ruku je tijekom cijele vježbe širine ramena. Ako laktove usmjerite prema van ili unutra, moguća je povreda dok dižete bučice, posebice ako radite s velikim težinama i ako radite istovremeno s obje ruke.

Dlanovi su okrenuti prema gore. Neutralni hvat (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom) također se može koristiti kako bi u vježbu jače uključili mišić brachialis, ali samo ako je podložak za ruke dovoljno kratak.

Kako biste razbili monotoniju, možete raditi ovu vježbu okrenuti prema klupi s druge strane tako da je površina koja podupire nadlaktice manja što omogućava veću pokretljivost laktova. No, tu morate paziti jer su laktovi skloniji hiperekstenziji.

Primarni mišići uključeni u vježbu

Biceps brachii ima dvije glave koje djeluju na ramenu, ali i na laktu. Brachialis se nalazi ispod bicepsa blizu lakatnog zgloba. Smješten visoko na podlaktici, brachioradialis stvara zaobljenu konturu s palčane strane 

podlaktice. Pronator teres leži koso preko lakta s prednje strane i djelomično ga pokriva brachioradialis.

Djelovanje mišića/zglobova

Fleksija lakatnog zgloba u kojoj se podlaktica kreće prema nadlaktici jedina je kretnja u vježbi. Biceps i brachialis igraju glavnu ulogu. Pronator teres je također slabiji lakatni fleksor; no, kod ove vježbe kad je dlan okrenut prema gore, taj je mišić većim dijelom neaktivan iako može imati ulogu stabilizatora.

Upotreba u sportu

Ova je vježba važna za maksimalnu izolaciju bicepsa i drugih fleksora lakatnog zgloba. U samoj vježbi ne sudjeluje niti jedan mišić ramenog zgloba zbog čega je vrlo vrijedna za body buildere i druge sportaše kojima je potrebna jaka lakatna fleksija. Sportovi za koje je ova vježba korisna su: slobodno penjanje, gimnastika kao što su vježbe na visokoj prečki, paralelnim prečkama ili za pokrete hvatanja i vučenja u hrvanju. Fleksija lakta i mišići uključeni u nju također su presudni za forehand u tenisu i squashu, za košarku, hokej itd.

Budite najbolji - Be THE Best!

THE Nutrition Team

-40% !
X3M ShredXX (200 caps.)
Redovna cijena: 48,56€
Akcijska cijena: 29,14
X3M Terminator (180 caps.)
Redovna cijena: 39,99€
Klupska cijena: 27,99
X3M EAA (500 g)
Redovna cijena: 32,84€
Klupska cijena: 22,99
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka