Pred nama je dulji period koji ćemo provesti kod kuće. Prof. Andrijašević je pripremio deset načela sa kojima možete osigurati napredak u vašim fitness ciljevima i kod kuće.
Dug period izolacije je pred nama, a mi iz ovih stopa želimo dokazati da smo vrijedni i dosljedni svojim planovima. Ako su na rasporedu danas ramena i ruke, najbolje rješenje čini se odoljeti krizi i bez pogovora odraditi deltoide, biceps i triceps. Ta nije li najbolji odraz snage volje upravo to - izvršavanje zadaća čak i u uvjetima koji su, u odnosu na uobičajene, nikakvi. Nešto poput kuhanja objeda od tri slijeda s jednim krumpirom i svijećom na raspolaganju.
Nakon odrađenog treninga dokazujemo koliko se ne damo iznenaditi: shake s ugljikohidratima je spreman, nakon čega grabimo u zalihe za smak svijeta. Piletinu, rižu i brokulu napokon možemo jesti svaka 3 sata bez odgađanja zbog obaveza, a između obroka lučimo hormon rasta, o, hvala ti karanteno, izležavanjem pred TV-om.
Ako ste među rijetkim sretnicima s potpuno opremljenom kućnom teretanom, ili, posve suprotno, posve nezainteresirani za improvizaciju, spremni dići ruke od svega do povratka na staro, ovaj tekst nije za vas. Vi u sredini spektra, najbrojniji, sigruno želite iz nemile situacije, s najmanje raspoloživih sredstava, izvući najviše.
Evo principa kojih se držim za očuvanje i unaprijeđenje forme u uvjetima totalne oskudice prostora, materijalnih sredstava i mentalne snage.
Gdje tjelesna snaga nema alat kojim bi se izrazila, nastupa snaga uma. Sve što biste htjeli vizualizirajte, ponavljajte u sebi, planirajte i osmišljajte. Ništa ne dolazi slučajno, a vremena za rad vijuga ima na pretek.
Ako vam tjelesna aktivnost nije ušla pod kožu na način da automatski prilagođavate svoje djelovanje svakodnevnoj realizaciji vježbanja, ono se mora isplanirati. Okorjeli vježbači imaju hormonski podražaj koji u treningu traži zadovoljenje. S pravom se takvo stanje naziva ovisnost. Kritična masa hormona stresa može se poništiti samo navalom endorfina proporcionalnom broju podignutih “tona”. Dobar trening motivirajući ja faktor za konzumaciju dobrih obroka i poduzimanje ostalih mjera oporavka.
S vremenom mogu novonastale okolnosti utjecati na navike i najzagriženijih i, posljedično, snižavati njihovu razinu motivacije. Treniranje psihe, jačanje volje kroz planiranje aktivnosti savjet je svima koji iz kaveza žele izaći bolji. U moru obaveza koje nam život inače nameće, planiranje treninga dolazi prirodno, kao slaganje jedne kockice od mnogih u nizu. Kada je vremena previše a sredstava premalo, slaganje kockice u velikom praznom prostoru izgleda tako besmisleno. Kao da je svejedno gdje bismo ju stavili.
Principi poput ispunjavanja svojih ciljeva, njegovanja vlastite osobnosti, očuvanja profesionalnih kvaliteta; osnovne su sastavnice samoodređenja i samoostvarenja. Buđenje i održavanje budnosti svijesti i visoka razina samosvijesti pomažu odgovoriti na pitanja što smo, gdje smo i kamo težimo. U strahu da se ne utopimo u apatiji i mediokritetstvu čula nam trebaju biti budnija, a volja zapaljenija nego ikad.
Napokon, jesu li vam ukućani olakotna ili otegotna okolnost u ostvarivanju svojih ciljeva? Treba biti mentalno jak i othrvati se bilo kakvom pritisku, aktivnom ili pasivnom, koji bi nas odvratio od činjenja onoga što nitko drugi u našem najužem krugu ne čini.
Namjerno se nisam odmah fokusirao na trening. Ova stavka dolazi prirodno, baš kao što po prirodi dolazi briga za vitalnim stvarima u situacijama životne ugroze. Promišljanje o hrani kada nam se crno piše dio su mentalnog treninga. Spoznaja da smo poduzeli prave i pravovremene korake daje tu potrebnu smirenost koja nam omogućuje ići dalje.
Hrana kojoj dajem prednost ima relativno nisku energetsku gustoću, visoku hranjivu i biološku vrijednost i, ovisno o mogućnostima, bolji odnos uloženo/dobiveno.
Ne zaboravimo da će prosječna osoba u zatvorenom prostoru, uz sva nastojanja, ipak trošiti manje energije. Dnevni unos energije trebao bi biti manji za tu razliku. S druge strane, dosada, ali i navike ukućana, mogu stvar odvesti u posve neželjenom smijeru.
Od izvora proteina iz hrane svakako sam opskrbljen jajima, svježim sirom, jefitinijim komadima mesa (posebno sam sklon pilećim batacima i iznutricama). Dokle god je moguće nabavljam hranu bogatu bioaktivnim tvarima: povrće i voće. Apsolutno svo svježe i smrznuto voće i povrće dobrodošli su na jelovnik. Od jeftinijih a hranjivo bogatih namirnica još su tu veće količine smrznutog graška, krumpira te, za kuhanje neizostavnih luka, češnjaka, mrkve, maslinova ulja i začina. Brašna, riže, kruha, ulja za prženje i ostalih namirnica za preživljavanje ima, ali kada one dobiju glavnu ulogu znat ću da je vrag odnio šalu.
Premda ovaj pojam može proći pod hranu, svaki ljubitelj tjelovježbe zna koliko mu vrijedi zaliha dodataka prehrani te ju tretira i nadopunjuje s posebnom pažnjom.
Ako na životijske izvore proteina gledam kao jeftine namirnice bogate mikronutrijentima, gdje su onda visokokvalitetni proteini koje treba svaki vježbač? Naravno - u prahu.
Prah proteina sirutke, jer je najpraktičniji za pripremu, najviše biološke vrijednosti, najukusniji i najboljeg odnosa cijene i količine. Izdvajam THE Nutrition "THE Amino Whey" ili "OSP Whey Concentrate" kao najisplativije proizvode u ovoj kategoriji i zaliha istih neće vas iznevjeriti ni u najgorim vremenima. "THE Casein Pudding" učinit će svaku izolaciju boljim mjestom, a možete iznenaditi i ukućane nečim sasvim neočekivanim a zdravim.
Masnoće su također najpraktičnije u obliku maslaca orašastih plodova odnosno kapsula ribljeg ulja kao npr. "X3M Omega 3". "THE Peanut Butter", "OSP Omega 3" i slični proizvodi daju najviše zdravlja u praktičnim pakiranjima dugog roka trajanja. Za zdravlje organizma potrebno je redovito unositim mikronutrijente i vlakna, a nesigurnost u svakodnevnu dostupnost najkvalitetnijih bioaktivnih namirnica umanjit će zaliha "THE Vitamin Strong" i "THE Fiber-a".
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Nemamo uvjete za kompletan trening jednog ciljnog usmjerenja i ne trebamo ih ni imati. Ciljevi korisni za unaprijeđenje zdravlja, izgleda i funkcionalnosti su brojni, stoga se svaki od njih može trenirati u maloj zasebnoj trenažnoj jedinici. To znači više treninga dnevno.
Natezati gumu u pokušaju da se ponovi učinak na prsa istovjetan onome u teretani neće dati očekivane rezultate ni učinkom ni zadovoljstvom. Kao takav, neće zahtijevati ni jednako obilnu prehranu i dugotrajan odmor.
Trening bodybuilding karaktera usmjeren na jednu mišićnu skupinu može biti prvi u danu. S elastičnom trakom i u trajanju od 20 minuta.
Aktivnost za poboljšanje opće fleksibilnosti može biti idući trening, a prethodi joj zagrijavanje rekvizitom poput lopte, vijače ili vježbanjem u paru.
Trening neke vrste kondicije u manipuliranju vlastitim tijelom može biti posljednja aktivnost u danu. Nađemo li cilj koji nadmašuje naša dosadašnja postignuća, vratit ćemo se u teretanu bolji nego kakvi smo ju napustili. Možda je to napredak s dosadašnjih deset na dvadeset sklekova. Možda si pak zacrtamo napredovati izvođenjem sklekova s nekim od ukućana na leđima počevši od najlakšeg sve do najtežeg.
Svaki dugotrajan napredak teče u valovima. Kratak pad određenih dimenzija i promjena trenažnih sadržaja za nov uzlet. Ako vas je strah gubitka stečenih rezultata upravo zato jer vam je rutina bila tako trajna, čvrsta i nepokolebljiva, pitajte se nije li upravo promjena impuls novom napretku. Ta neće ni izolacija trajati vječno, stoga ovo vrijeme oskudice možemo shvatiti kao razvoj u novom smijeru na vječno valovitom putu napretka. Evo samo neke od dimenzija na koje se možete usredotočiti, a dosad su bile van fokusa:
Statika: osim što doprinosi našim ciljevima, posebna kategorija statičkog treninga - pozing - istovremeno razvija izgled i prezentaciju mišića te živčano mišićnu povezanost.
Izolirano, statičke kontrakcije mogu značajno doprinijeti razvoju mišićne mase. Svjesno stiskanje pojedinih mišića može doprinijeti razvoju mase i značajno podići učinke treninga s vanjskim opterećenjem. Ako samo stiskanjem bez tereta dobijemo upalu, tko smije tvrditi da takav rad nije učinkovit?!
Snaga: je li lat mašina dosad bila alibi izgovor za preteške zgibove? Ovo je prilika da od nule dođete do tri. Ili od tri do pet. Svejedno koji je cilj, napredovanjem u zgibovima, pogotovo na ovom elementarnom nivou, nitko nije pogriješio.
Brzina: trening brzine iznimno troši kako živčani, tako i energetski sustav. Kada ste zadnji put dali maksimalni polet rukama ili nogama u teretani odn. svakodnevici?
Različiti oblici izdržljivosti: izdržljivost snage i snažna izdržljivost vrlo su mjerljive dimenzije kroz odnos opterećenja, broja ponavljanja, pauzu i ukupan volumen treninga. Povećati broj ponavljanja u vježbi s konstantnim opterećenjem ili zadržati već visok broj ponavljanja uz progresivno povećanje opterećenja sve su izazovi vrijedni razmatranja. Osobno, vrlo sam sretan svojim recentnim postignućima u broju zgibova, dok me nimalo ne brine dižem li u čučnju 120 kg ili 140 u serijama. Za ovo prvo trebam minimalnu opremu, dok za čučanj doma nemam uvjete.
Tehnika: mnoge tehnike daju se uvježbati u uvjetima koje ne biste nazvali primjerenima za sport. Složeni pokreti jednostavnim rekvizitima, koji uključuju kretnje, dodavanja, podizanja, potiskivanja istodobno razvijaju kondiciju, tehniku, mobilnost i svestranost. Dimenzije od kojih su mnogi nesvjesno pobjegli.
Fleksibilnost: toliko važna, a tako zapostavljena. Fleksibilnost se može izvoditi i pred televizorom, odn. gledajući ili čitajući nekakav poučan sadržaj.
Aerobna aktivnost: pronađite staru vijaču ili skinite veš s orbitreka, ako ga imate. Prosjedio sam sate i sate na sobnom biciklu pripremajući se za natjecanja i, zahvaljujući bogatom izboru TV sadržaja s interneta nikada mi nije bilo dosadno.
U odnosu na gym treniranje elastičnom trakom je jadno, priručni rukohvati za sklekove na razboju od stolica nesigurni, a podizanje kauča ili brata/sestre nešto nalik lošoj šali. Rukovanje opremom drukčijih fizičkih svojstava pokrenut će aktivaciju mišića koje inače nismo imali običaj trenirati. Dijelovi pokreta nekad zapostavljeni sada će dobiti primjeren podražaj. Standardizirane hvatove možemo zaboraviti i prilagođavamo se svojstvima opreme na raspolaganju. Evo prilike da naučimo cijeniti stubište, praznu kantu koju možemo napuniti vodom, djecu koja se penju po nama, kućanske poslove itd.
U većini sadržaja izbjegavam serije odn. angažman do otkaza. Ionako skučen izbor sredstava mogao bih itekako kompromitirati nekom vrstom pretjerivanja. Na većinu sadržaja koje radim u izolaciji tijelo mi nije naviklo, što je samo po sebi dovoljno za ostvarivanje podražaja. Brzinu inače ne vježbam, pa je ovo prigoda da i najmanji trening brzine ostavi traga. Sklekova mogu relativno mnogo, pa bi serija do otkaza značila degradaciju samog mišića i značajno smanjenje radne sposobnosti već u idućoj seriji.
S druge strane, manjak svakodnevne aktivnosti treba nadoknaditi redovitim treniranjem u četiri zida, pa ako sam primoran istu vježbu raditi češće nego inače, moram dobro pripaziti na doziranje.
Posve kontradiktornu prethodnoj, ovu stavku treba shvatiti uvjetno. Većinu trenažnih jedinica izvodim do razine koja omogućava brz oporavak i veću učestalost treniranja. Ipak, određene vježbe izvodim maksimalno angažiranim radnim serijama bodybuilding karaktera. Neke vježbe čak i kod kuće, s najosnovnijim rekvizitima, mogu izvesti na način koji mi djeluje optimalno i inzistiram na njihovu intenziviranju u svrhu bodybuildinga. Biceps pregib, u slučaju da mi je bučica nedostatne mase, pojačat ću vješnjem dodatnog tereta. Isto ću učiniti i za jednoručno opružanje iza glave. U nedostatku vanjskog tereta pribjeći ću sporim negativima i podvezivanju krvotoka (okluzivni trening). Zgibove ću opteretiti ili usporiti koliko god treba da ostgvarim za bodybuilding ciljani broj ponavljanja, a na leđa ću ugostiti bilo kojeg ukućana ako je to potrebno da broj ponavljanja zadržim u ciljanom rasponu.
Jesmo li upoznati s mogućnostima u uvjetima kada smo, prividno, lišeni svega? Naizgled bezizlazna situacija pravo je vrijeme da um, knjiga i tijelo realiziraju savršeno trojstvo. Stjecanje novih znanja, u kombinaciji s povećanjem razine samosvijesti i mentalne snage usmjereni u tjelesni rad, dat će nove i neočekivane rezultate. Ovo je prilika za čitanje nove knjige, proučavanje konstruktivnih sadržaja s interneta, gledanje dokumentarnih filmova i upijanje svega što nas hrani znanjem. Uspostavljanje duhovnog mira, snage volje i pozitivne energije učinit će sve proživljeno jednim pozitivnim iskustvom. Pozitivnu energiju, konačno, treba usmjeriti i na sve s kojima dijelimo skučen prostor, kako bi se pozitivnim ozračjem energija vratila. Uza sve spomenuto, svaki novi trening bit će izazov za tijelo i doprinos napretku osobe u cjelini.
Zadnja točka mora zvučati jasno i nedvosmisleno. Tamo gdje prepuštanje situaciji ide u korist debljanju, treba za cilj uzeti suprotno - gubitak masti. Nemogućnost kvalitetnog opterećivanja neće dozvoliti razvoj mišićne mase kakvom težimo, a bezidejan pristup polako vodi u propast, stoga birajmo ono od čega i tijelo i ulazak u novi ciklus najviše profitiraju. Premda nam konačna bilanca očuvanih mišića neće biti optimalna, gubitak masti mogao bi biti izuzetan. Unos hrane također će za definiciju biti ekonomičniji i primjereniji uvjetima oskudice. Misli se s konzumiranja uspješno mogu usmjeriti na pripremu obroka za sebe i ukućane.
Do idućeg druženja želim Vam puno zdravlja i sreće!
Prof. Martin Andrijašević
