Zašto bismo uopće poželjeli imati brži metabolizam? Za taj dio priče zavirit ćemo malo u svijet prirode oko nas i zapaziti što se događa sa sisavcima, u koje i sami spadamo, smjenom godišnjih doba, tj., približavanjem hladnijih ili toplijih dana.
Svi redom odmakom od toplijeg vremena usporavaju svoj metabolizam pohranjujući višak energije u masnim naslagama. Zbog toga jesen i zima nisu najsretnije rješenje za onoga tko želi tijekom cijele godine imati vidljive pločice na trbuhu jer se priroda pobrinula za zadržavanje rezervi energije. Gdje se one nalaze, na žalost i sami znamo.
No, kako nastupaju topliji dani stvar se vidno mijenja na bolje, pa je odluka o rješavanju masnih naslaga prirodno potpomognuta temperaturnim i metaboličkim promjenama.
Postoji nekoliko učinkovitih klasičnih načina kako pokrenuti i ubrzati metabolizam u danima koji nam donose više toplog vremena i kratkih rukava. Odlično je usto što su ti zahvati gotovo besplatni i u pravilu iziskuju samo čvrstu odluku i volju osobe.
Jedan od od njih je dodatna fizička aktivnost na otvorenom. Iako ste se možda tijekom hladnijih dana i bavili nekim sportom, išli u teretanu, na fitness, pilates i sl., dodatnih 35-45 min umjerenog do brzog hoda na otvorenom barem 3x tjedno pokrenut će u vrlo kratkom roku i one najustajalije metabolizme. Ponekad je to tek 2-3 tjedna do primjećivanja prvih sigurnih znakova željene fizičke promjene. Ponekad je i malo duže. Ovisi o dobi, dosljednosti i angažmanu pojedinca, ali i o pridržavanju ostalih pravila vezanih za igru. Naravno, kako vrijeme u rutini prolazi i postajete sve aktivniji, hodanje možete povećati na cca 1h u komadu, ili 5x tjedno po 35-45 min. Ovo je osnova uvođenja aerobne aktivnosti u dnevnu rutinu.
Drugi bi vrlo učinkovit način mogao biti sljedeći; kroz budan dio dana pokušajte čim ravnomjernije možete raširiti 5-6 manjih do umjerenih cjelovitih obroka, a to znači neka svaki od njih sadrži dovoljno bjelančevina, kompleksnih ugljikohidrata, vlakana i kvalitetnih masnoća, ili barem da ih se tijekom dana sakupi dovoljno.
PRIMJER DNEVNOG JELOVNIKA:
✔ 07:00 - 1x mjerica "X3M Whey-a", 50g zobenih pahuljica, pola banane, 1dl mlijeka + 1dl vode, kava (ili zeleni čaj), 1000mg "THE CLA", 50iu E vitamina
✔ 10:30 - 4 jaja (od kojih 2 žumanjka bacimo), šnita nekog kompleksnog kruha ili pecivo cca 70g, 1dl juice-a + 1dl vode
✔ 14:00 - 5dl proteinskog mliječnog napitka (30-50g proteina), komad voća (banana, recimo), 1000mg "THE CLA"
✔ 17:30 - 200g piletine, 70g kuhane riže, mala žlica maslinovog ili bučinog ulja, paradajz, 1dl mineralne + 1dl juice-a, kava (ili zeleni čaj), 1500mg "THE L-Carnitina", 5-10g "THE Creatina", 500mg C vitamina, 50iu E vitamina
✔ 19:00 - Trening (recimo) - pijuckati tijekom treninga barem 5dl vode (za naprednije vježbače; 10g "X3M BCAA" rastvorenih u vodi)
✔ 20:30 - 1x mjerica "X3M Whey-a", 20g dextroze (ili banana), 500mg C vitamina, 5-10g "THE Creatina"
✔ 22:00 - 200g posnog sira, 2 male žlice kikiriki maslaca ili 30-tak grama nekog koštunjičavog voća, 1000mg "THE CLA"
✔ 23:00 - "THE ZMA" i 5g "X3M BCAA" - spavanje
U primjeru sam naveo i neke dodatke prehrani koji mogu pomoći u ovoj fazi.
Nadovezujući se na prethodni pasus - u odnosu na dosadašnje navike povećajte za određeni postotak namirnice bogate proteinima (bjelančevinama), pošto za njihovo sagorijevanje i pravilno iskorištavanje tijelo troši nešto više kcal zamjenjujući ih za ''originalne'' energijske izvore (ugljikohidrate i masnoće). Ne svodite na nulu unos ova dva posljednja nutrijenta jer ćete vrlo brzo osjetiti manjak energije, bezvoljnost, glad te usporavanje metabolizma. Za igranje po pravilima ''keto'' dijete nemojte ulijetati kao početnik. Također, niti bilo koji drugi nagli pomak u prehrani ili treningu ne mora značiti da ćete naglo jurnuti u željenom pravcu.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Prosječan dnevni unos kcal trebao bi kod žena (zaokružit ću brojku da ne idemo u detalje oko dobi, tjelesne težine, fizičke aktivnosti itd.) biti 1500 kcal, a kod muškaraca 2000 kcal. Ako oduzmete previše kalorija od tih brojki i poželite ''brže'' smršaviti (''jer 3 obroka daju duplo manje kcal od 6, prema tome ću duplo brže smršaviti'') možete još više zakočiti odgovor tijela na izmjenu/potrošnju deponiranog goriva za energiju jer će situaciju prepoznati kao ''doba gladi'' i spontano usporiti metaboličke procese čuvajući masnoće kao zadnji izvor. Zato je lakše uzeti potrebne nutritivne elemente i dovoljan broj kcal u više manjih obroka tijekom dana. Probava je rasterećena naglih faza prerade hrane i praznine želudca, a razina nutritivnog materijala i inzulina u krvi je ujednačenija, što olakšava ''potrebu'' za dodatnim grickalicama, najčešće potpuno ispraznih kalorijskih vrijednosti. Osobe koje se aktivnije bave sportom nerijetko ove vrijednosti premašuju i za 1000 ili više kcal. Ako je vaša optimalna dnevna kalorijska potreba 1500 kcal, ne idite ispod 1100 kcal ispod toga više od 3 dana za redom. Vratite se na početnih 1500 kcal 2 sljedeća dana, a možete čak i na 1700 jedan od njih. Tjedna prosječna potrošnja po danu bi tako ispala cca 1300 kcal, a upravo nam takva igra treba; uspjeti ''uloviti'' manje kcal i potaknuti metabolizam da ne zamre u dugotrajno niskom energetskom okruženju.
Sljedeći vrlo jeftin i jednostavan pristup je povećanje količine tekućine (vode) na dnevnom meniju. Osim što čisti organizam izvana i iznutra te pomaže u transportu hranjivih tvari, ujedno ga i hidrira uslijed pojačnog znojenja izazvanog toplijim vremenom i dodatnim fizičkim aktivnostima. Hladna voda ili neki drugi napitak, npr. zeleni čaj bez dodanog šećera potaknut će još više izgaranje kalorija zbog potrebe da tijelo zagrije tekućinu na tjelesnu temperaturu. Ne ustručavajte se svaku slobodnu priliku iskoristiti za par hladnih gutljaja kad god prolazite pored frižidera. Onima koji reduciraju kalorije može pomoći u zamjeni za redovitom potragom za nekom praznom kalorijskom bombom.
Dodavanje zelenog/crnog čaja ili kave u dnevnu rutinu, a u službi ubrzavanja metabolizma, također je dobrodošlo. Pokušajte 20-30 min prije aerobne ili anaerobne aktivnosti popiti 2 manje ili jednu veću šalicu crne kave. Ta količina sadržavat će dovoljno kofeina (cca 150-200mg) koji su dovoljni pokrenuti centralni nervni sustav (CNS) i metabolizam da unaprijede fizičku aktivnost. Nakon 3-4 tjedna takvog stimuliranja kofeinom prijeđite na crni/zeleni čaj i u potpunosti izbacite kofein. Tein iz ovih čajeva dat će sličan učinak kao i kofein. Svaka sljedeća 3-4 tjedna ponavljajte ovaj ritam izmjene. Nema ih potrebe kombinirati u istom danu/obroku (kofein i tein) tražeći od njih sinergijske efekte. Bit će učinkovitiji na prethodno opisan način. Btw, sjedenje na špici i ispijanje kave bez fizičke aktivnosti ne pospješuje išta osim brbljanja.
Ne zamatajte se u folije ili šuškavce za vrijeme treninga. U potpunosti su nebitni za dio u kojem imate za cilj gubljenje masnoća s kritičnih dijelova tijela. Sve što se iz tog zahvata može ''izvući'' je extra tekućina u obliku pojačanog znojenja koju morate kasnije dodatno nadomještati jer ne želite dehidrirani organizam. Dovoljno ćete iovako izgubiti tekućine kroz pojačanu fizičku aktivnost i višu temperaturu okoliša. Također nema potrebe ni za saunom osim kao kratkom 10-minutnom relaksacijom nakon treninga. Ne topi masne naslage. Izbacuje toksine i soli preko iznojavanja.
Uz vodu i aktivno kretanje koje nas u zbroju košta oko nula kn, najbitiji ''dodatak'' za ubrzavanje metabolizma je zdrav, dubok i dovoljno dug san. Nema ništa učinkovitije i jeftinije od ove tri komponente. Ostalo su dodatci u službi ispomoći ovisno od cilja kojem težimo.
Autor članka: Dražen Vrbančić
Član "Old School Protein" Team-a
