Vjerojatno se većina od vas u svojoj vježbačkoj karijeri susrela sa nekim oblikom zgibova. Radi se o jednoj od vrlo učestalih i uobičajenih vježbi, kako po fitness centrima tako i po „street workout“ parkovima. Ne možemo dovoljno naglasiti koliko su zgibovi izvrsna vježba!
U ovom članku ćemo vam približiti i podrobnije objasniti zgibove kao odličnu vježbu koju možete (ukoliko ih već ne radite) već sutra ukomponirati u svoj program treninga!
Ako se prisjetimo daleke prošlosti, vjerojatno je prva varijanta zgibova koje smo svi radili bila sa uskim hvatom s dlanovima okrenutima od tijela, što napor prebacuje na fleksore laktova. Taj položaj ruku nije daleko od beskorisnog, ako vam je namjera razvoj debelih, širokih leđa. No, kad se izvode pravilno, zgibovi – varijanta staromodnog vučenja prema gore – može biti iznimna vježba za gornji dio leđa. Zapravo, nakon što se naviknete na napor koji morate uložiti, možda ćete otkriti da vam se lat mišići šire poput krila svaki put kad ruke dignete prema gore. Sam pokret zgiba odnosno zgibova je zapravo vrlo jednostavan i zahtijeva minimalnu opremu.
Latissimus dorsi
Niz mišića gornjeg dijela leđa sudjeluje u zgibovima, ali latissimus dorsi (lat.) najveća je aktivna mišićna skupina. Nalazi se na površini bočne strane leđa. Njegova se vlakna protežu od donjih, grudnih kralježaka, ilijakalnog grebena na kuku te torako-lumbalne ovojnice (čvrsto vezivno tkivo u području donjeg dijela leđa) i šire se poput lepeze prema gore do gornjeg dijela nadlaktične kosti blizu ramena. Vlakna ovog složenog mišića imaju nekoliko različitih kutova vučenja, ovisno o smještaju.
Općenito, osnovna funkcija je da istežu nadlaktičnu kost i medijalno rotiraju ruku u ramenom zglobu. (Na primjer, ako je desni dlan okrenut prema naprijed, lat mišići rotiraju ruku suprotno od kazaljke na satu tako da se dlan okreće prema tijelu.)
Donji dio lat mišića ima direktniju liniju vučenja kad je rame u fleksiji, a ruka podignuta u položaj od 30 stupnjeva iznad položaja paralele s podom. Srednja vlakna mišića direktnije vuku dlanove i ruke na srednjem dijelu grudnog koša. Vježbanje s rukama iznad glave aktivira srednje i donje dijelove lat mišića.
Teres major
Veći dio širine gornjeg dijela leđa, odmah ispod ruke u području pazuha, gradi mišić teres major, a ne lat mišići. Kad se teres major raširi, izgleda kao da ste pustili krila da vam narastu. To je lopatični mišić jer kreće od donjeg kuta lopatice, ali hvata se za isto područje nadlaktične kosti kao i lat mišići. Slično lat mišićima, teres major odmiče i medijalno rotira nadlaktičnu kost.
On također može poduprijeti istezanje nadlaktične kosti kao i lat mišići. Slično lat mišićima, teres major odmiče i medijalno rotira nadlaktičnu kost. On također može poduprijeti istezanje nadlaktične kosti iz položaja fleksije (npr. kad je ruka više naprijed). Budući da počinje na lopatici, cjelovitije je aktiviran kad ruka radi na srednjem dijelu grudnog koša, ili izravno iznad glave kao što je slučaj kod zgibova.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
1. Zgibovi su slični lat pulldown-u kad je riječ o tehnici i mišićima koji pritom sudjeluju. Uhvatite šipku s obje ruke izravno ispod ramena. Snažnije aktiviranje teres majora može se postići i hvatom širim od širine ramena. Premda to pretjerano ne pomaže lat mišićima, pruža puno bolji položaj za vučenje i istezanje od uskog hvata za teres major (npr. širenje gornjeg dijela leđa).
2. Počnite s rukama okrenutim prema tijelu. Iako bicepsi snažnije rade kad su dlanovi okrenuti od tijela, glavni nedostatak tog položaja jest da se mali mišići fleksori na ruci brže umaraju. Ako je moguće, stanite na kutiju ili klupu tako da je visina šipke na grudnom košu, a ne kod brade. Koristite steznike za ručne zglobove ako imate slabe podlaktice i/ili ako vam se bicepsi brže umaraju.
3. Siđite s kutije ili klupe, savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod, i polagano (tri do pet sekundi) spuštajte se sve dok vam gornja leđa nisu posve istegnuta. Položaj zadržite dvije sekunde pa krenite uzlaznim dijelom. Tako ćete dobro istegnuti lat mišiće i terese majore prije kontrakcije i samim time snažnije aktivirati te mišiće tijekom slijedećeg dijela vježbe.
4. Vucite se sve dok šipka ponovno nije na visini grudnog koša (odmah ispod brade). Nemojte se zaustavljati jer vam je brada na visini šipke. Pokušajte izviti gornji dio leđa i tijelo podignuti što više možete kako bi kontrakcija bila cjelovita u leđima, ali i trapeziusima, romboidima i levatorima scapulae. Čestitamo! Upravo ste napravili jedan zgib!
Možda najveća kontroverzija oko zgibova jest jesu li korisni, ali i koliko bi uzak trebao biti hvat. Široki će hvat sigurno smanjiti opseg poketa nadlaktične kosti i tako smanjiti skraćivanje mišića. No, kut gornjih lat mišića trebao bi biti u izravnijoj liniji ako je hvat širok. Osim toga, orijentacija teresa majora je superiorna i lateralna. To znači da širi hvat na lat šipci treba terese majore postaviti u bolji položaj za vučenje pa čak možda posve aktivirati te mišiće.
Suprotno tomu, donja vlakna lat mišića trebala bi biti u boljem kutu aktivacije ako je hvat uzak. Zato, ako bismo dizajnirali idealni zgib, počeo bi s uskim hvatom (u donjem položaju), ali razmak između šaka bi se smanjio tijekom vježbe tako da bi na kraju bio uski. Naravno, stalne promjene u hvatu nije moguće provoditi tijekom zgibova.
I zato, nemojte raditi zgibove ni isključivo širokim, ni isključivo uskim hvatom. Mijenjajte širinu hvata kod zgibova. Možete ih mijenjati između serija, ili od treninga do treninga. Tako će sva mišićna vlakna biti posve aktivirana u jednom smjeru vučenja tijekom jednoga treninga. Još jedna lijepa stvar u vezi zgibova jest da ako imate kutiju ili klupu, možete ih koristiti za dodatnih nekoliko ponavljanja na kraju naporne serije.
Umjesto da su vam koljena svijena kako ne biste dodirivali klupu, ispružite ih i eksplozivnim pokretom podignite se prema gore (ali tek nakon što ste već umorili leđne mišiće). Uvijek kontrolirajte donje istezanje. Nakon dva mjeseca zgibova s različitim hvatovima, ubrzo će vam trebati nekakav otpor (remen s utezima). Osjetiti ćete debljinu i širinu gornjeg dijela leđa, ali svejedno budite dosljedni u radu.
Postoje brojni dokazi da je istezanje snažan stimulator mišićnog rasta, i zato posvetite pažnju tom dijelu vježbi. Kao dodatna korist, istezanje i stezanje lat mišića dokazano smanjuje i sprečava sakroilijačnu bol kod nekih ljudi. Oni koji dižu utege i drugi sportaši skloniji su takvoj boli jer čučnjevima pretjerano jačaju glutealne mišiće što može izazvati neravnotežu širom područja donjeg dijela leđa i kukova. Snažni glutealni mišići vuku strukturu kukova i mogu izazvati sakroilijakalnu bol.
Dobra je vijest da se to može ispraviti jačanjem lat mišića jer se i oni vežu za kukove (djelomično). Vučenje lat mišića može uravnotežiti vučenje mišića kukova i donjeg dijela leđa. Očita je poruka da je tijelo veličanstveno složen sustav koji zahtjeva odgovarajuću ravnotežu svih komponenti.
Leđa su jedna od tih komponenti s velikim mišićnim skupinama, tako da na njima morate predano i naporno raditi da biste ih prikladno stimulirali. Zgibovi s različitim hvatovima definitivno će ojačati vaša leđa i očuvati pravu ravnotežu mišića. Naravno, dobra je strana i ta da će vam se leđa širiti poput krila i tako povećati šansu da jednog dana poletite! ;)
Budite najbolji – BE THE BEST!
THE Nutrition Team
