Već duže vrijeme pokušavam započeti članak o probavi i sve se čini da je najbolje učiniti to od - kraja!
Redovito i izbalansirano pražnjenje kraj je ciklusa kojim tijelo mehanički i kemijski nastoji izvući sve potrebno iz hrane. Nenutritivan dio sadržaja pritom doprinosi protoku cjelokupne mase, uravnoteženju apsorpcije i čišćenju svega što se nađe na putu. Uredna stolica nije, doduše, jedini, ali je svakako najbolji pokazatelj zdravlja probavnog sustava. Znanost je dokazala i njegovu neraskidivu povezanost s umom, pa nam psiha može utjecati na ishod probave jednako kao što ishod iste utječe na psihu. Konstipacija je najučestalija tegoba probavnog sustava i, ako isključimo organsko porijeklo i tešku bolest, propuštanje odlaska na WC ostavlja fizički i psihički osjećaj težine, smanjenu radnu sposobnost, tjeskobu, manjak samopouzdanja itd.
Nesklonost povjeravanju doktoru ili bliskoj osobi dodatno težava problem. Učini li ipak taj korak, ili se upusti u potragu putem interneta, osoba je najčešće suočena s preporukama i pojmovima koji se masovno ponavljaju. Redovita tjelovježbena aktivnost, pojačan unos vode, prehrana bogata vlaknima, probiotici i, ako je vrag odnio šalu, loša kava s toplim mlijekom. Osobno se naježim na savjete u vidu suhih šljiva, zobenih pahuljica, jogurta, lanenih sjemenki... Nema u njima ništa loše, no nakon dvadeset godina posvećenih hrani tko još misli da nisam čuo za šljive. I Vi, siguran sam, želite nešto novo, jer tu smo da rješavamo probleme.
Da ne bi bilo zabune, sve skupa posebno se odnosi na populaciju koja trenira. Oni aktivni profitirat će kvalitetnijim treninzima i osmijehom kada vide da dizački remen mogu stegnuti za dodatnih rupu dvije. Dosad neaktivni, uklapanjem u svakodnevicu odlazak na sport, dramatično će doprinijeti ne samo području kojim se sada bavimo, već svim dimenzijama života.
Prvo bih razmontirao zabludu oko nekih pojmova. Tvrdnje da vlakna ubrzavaju probavu u kontradikciji su, ponekad čak u istom članku, s onom da ju sporavaju. Što je onda točno?
U želucu, dodatna vlakna produljit će vrijeme zadržavanja obroka jer će ona ometati kemijske reakcije i tražiti veći volumen probavnih tekućina.
U crijevima ista će vlakna ubrzati protok hrane i utjecati na apsorpciju hranjivih tvari. Uredna stolica nije pojam sam za sebe, nego je izravna posljedica ravnoteže, nutritivne i mentalne, u odnosu prema sebi samima. Kako postići tu ravnotežu i, za posljedicu dan započeti lagani i poletni, čitajte u nastavku.
Protok kroz sve dijelove probavnog sustava nužan je preduvjet tempiranje i pravovremene probave. Bister li predvidjeli trajanje vožnje kroz najveću gradsku gužvu, od jednog kraja metropole do drugog? Može li vožnja u takvim uvjetima biti kraća od one pri kojoj nema prometnih čepova? U normalnim okolnostima ne. Tako je i s probavom: za konzistentne i dobre rezultate potrebno je osigurati kvalitetan protok, bez zastoja.
Probava počinje u ustima i hranu treba žvakati, kažu. Želimo li nutritivno blago maksimalno iskoristiti, dobro ćemo sažvakati hranu. Time olakšavamo posao želucu, posebno ako je u pitanju meso. Hranu od koje očekujemo doprinos pokretljivosti crijeva možemo i proizvoljno žvakati. Slabije prožvakana biljna hrana ubrzat će peristaltiku.
Ovdje se odvija najosjetljivija faza i temelj naših promjena. Imam na umu da fitness entuzijasti ne smiju odustati od unosa dnevno dnevno zacrtane količine nutrijenata. Cilj promjena je skratiti boravak hrane u želucu pametnim odabirom namirnica, njihovim tempiranjem i kombiniranjem. Indoktrinacija piletinom, rižom i brokulom dobra je dokle god daje rezultate bez nuspojava. Za rješavanje problema potrebno je izaći van okvira.
Da budem kristalno jasan, premda ne osporavam ni jednu namirnicu, uzet ću meso za ilustraciju. Boravak mesa u želucu relativno je dugotrajan. Prilog u obliku vlaknaste namirnice konvencionalno je i najintuitivnije rješenje za poboljšanje probave. U stvarnosti će ono samo produljiti posao želucu jer se volumen obroka povećava, što povećava kemijske i mehaničke zahtjeve za njegovu obradu. Povrh svega, dodamo li obroku škrob, dodatno ćemo prolungirati boravak i dramatično zakočiti maloprije spomenuti protok!
Ista namirnica može biti povoljna za peristaltiku, ali problematična zbog izazivanja vjetrova ili voluminoznosti. Osobe s više od jednog odlaska na WC dnevno ne osjećaju teret obroka koji se u probavnom sustavu gomilaju jedan za drugim. Vi niste taj sretnik i trebali biste poduzeti mjere da hrana ne stvara teret kako dan odmiče.
Za dobru početnu procjenu svoga stanja zapišite sve Vama dostupne i poželjne namirnice iz sljedećih skupina: izvori proteina, izvori ugljikohidrata, izvori masti, voće, povrće. Prekrižite sve što ste više puta jeli, a konzistentno izaziva probavne tegobe.
Iz preostalih podataka oblikovat ćemo program prema grubim smjernicama:
- povećati unos tekućine
- povećati unos svježeg voća i povrća
- povećajti raznovrsnost biljnih namirnica
- povećati unos kvalitetnih masti
- povećati unos najkvalitetnijih dodataka prehrani
- smanjiti unos mesa
- smanjiti unos škroba
- smanjiti unos mliječnih proizvoda
Organizacijske smjernice su sljedeće:
- tekućina prije obroka
- voće na prazan želudac
- obroci s ciljnanom funkcijom poboljšanja probave
- ugljikohidrati za oporavak mišića
- meso kao samostalan obrok
- suplementacija
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Za primjer dnevnog jelovnika potreban je kontekst, a on će uključivati dnevni odlazak na trening i puno radno vrijeme. Ako je problem riješiv u takvim okolnostima, to lakši bit će uz manje obaveza. Za potpune učinke potrebno je promijeniti neke osnovne životne navike jer su vrijeme za sebe i smiren mentalni sklop suština zdrave psihosomatske povezanosti uma i probave.
5:00 - Voda, kava, čaj, L-Carnitine
Ranije ustajanje zdrava je navika proaktivnih ljudi koji uživaju u životu. Osigurajte svojih sat vremena mira za ugodan početak dana. Ovo je idealno vrijeme za unos tekućine i kave, odn. toplog napitka po izboru. Dobar dodatak bio bi svakako "L-Carnitine Drink Powder" i "THE Green Tea Drink Powder" u mlakoj vodi.
5:30 - 60g "THE Casein Pudding-a", 2x "X3M Omega 3"
Priprema za dan bila bi otežana uz dodatnu obavezu pripremanja doručka. Za uštedu vremena preporučam 60 grama "THE Casein Puddinga" u vodi i 2 kapsule "X3M Omega 3". Nećete pretjerati s unosom proteina jer je otpuštanje aminokiselina iz kazeina sporo.
7:00 - trening
Trening neka traje do sat vremena. Nije tema, ali volim se pozabaviti smjernicama s ciljem ekonomizacije rezervi energije. Postepeno podižite opterećenja sve do radnih, pazeći da ne dođete blizu iscrpljivanju. Radne serije počnite od najveće težine. Slobodne vježbe radite u okvirima savršene tehnike i s velikom rezervom od maksimuma.
8:00 - 30 - 50g proteina sirutke
Prvi obrok poslije treninga može sadržavati brze ugljikohidrate ako ste velike mišićne mase ili ozbiljnih ciljeva. Za održavanje dovoljno je unijeti 30 - 50 grama proteina sirutke i čekati idući obrok. Ipak ne želimo propustiti priliku za unos voća.
8:40 - 500g voća
Ozbiljno namjeravam vratiti u život davno izgubljen savjet o tome da se voće jede samostalno u obroku i da je njime najbolje započeti dan. S obzirom da se obraćam ljudima koji redovito treniraju i da većini dan zapravo počinje tek uspješno odrađenim treningom, obrok voća ovdje se savršeno uklapa. Birajte sezonsko, svježe i s velikim udjelom vode. Banane i suho voće prekrižite.
12:00 - Meso
Ne mislim zapostaviti one kojima je meso okosnica unosa proteina. Ipak, shvatite da postoji razlika u uspoređivanju proteina mesa i sirutke, odn. uspoređivanju tih dviju namirnica u cjelini. Ne samo protein sirutke, već mnogi drugi izvori proteina itekako su superiorni. Ako već unosite meso, pobrinite se da bude što kvalitetnije i zaboravite predrasude o nužnim prilozima u vidu mrtve brokule i škroba. Želite li dobru probavu, dozvolite želucu da pati što manje i pojedite ga kao samostalan obrok. Brojna literatura drži kombinacije životinjskih proteina i škroba izrazito nepovoljnima za probavu. Dodatak vlakana još će usporiti posao želucu. Postupci za smanjenje količine mesa uz zadržavanje nutritivne vrijed nosti također nisu zanemarivi: 400g pilećih prsa uvijek ću zamijeniti za 200g mesa batka, crvenog mesa, jetrica, ili dimljenog lososa.
15:00 - Obrok za probavu: svježe rajčice, 30g oraha, 40g "THE Amino Whey"
U nastavku potrebno je osigurati dodatne proteine, vlakna i vodu u obliku lako probavljivog putnog obroka, bez “teških” izvora proteina i puno masti. Predlažem nekoliko jezgri oraha, 40g "THE Amino Whey" proteina i rajčice ili slično povrće u količini do ugodne sitosti.
18:00 - Jaja, "THE Fiber"
Bez puno okolišanja, jaja su i dalje jedno od najboljih prirodnih rješenja za unos kako proteina, tako i vitalnih mikronutrijenata. Trebaju Vam 2 - 4 cijela s dodatkom bjelanjaka u mjeri da zadovolji potrebe za jedan obrok. Predlažem obilno korištenje začina poput kurkume i čilija.
20:00 - "THE Fiber", "THE Amino Whey"
Mjerica - dvije "THE Fiber" ukusnog pripravka na bazi vlakana približiti će nas cilju, a svim aktivinim osobama preporučam da shake rade s vodom i pojačaju ga s pola mjerice proteina sirutke.
21:00 - Voće
Tijelo opet treba ugljikohidrate, vodu i vlakna za naš cilj. Sezonsko voće s velikim udjelom vode izvrstan je izbor, stoga uživajte bez grižnje savjesti.
22:00 - Obrok za probavu: kiseli kupus, maslinovo ulje 10g, 60g "X3M Veggie Protein"
Za potpuni oporavak potreban je noćni izvor proteina, ali i vlakana koji neće preopteretiti želudac. Kao i dosad, namirnice birajte prema lakoći kojom “sjedaju” na želudac. Kod mene se sezonski rotiraju tikvice, patlidžani, paprike, kupus, kiseli kupus itd.
Svaka 2 - 4 dana obrok škrobnih ugljikohidrata nakon treninga, eventualno u kasnim posljepodnevnim satima, bit će osnova cikliranog unosa za sve koji se bave intenzivnijim vježbanjem. Svakodnevan, prekomjeran i loše pogođen unos škrobnih namirnica loše će utjecati na osobe s već prisutnim tegobama.
Primjenom nekoliko spomenutih strategija sačuvat ćete biološku vrijednost unesene hrane, što je povoljno za crijevnu mikrofloru bez potrebe za ciljanim intervencijama. Posljedica će biti kvalitetnije iskorištavanje nutrijenata. Prirodna hrana, što bliže izvornom obliku, lijek je sama po sebi.
Fokus na termičku obradu i druge postupke obrade ne smije umanjiti značaj kombiniranja i tempiranja namirnica kao bitnog čimbenika u očuvanju njihove pune vrijednosti. Što nam vrijedi pojesti svježu voćku ako joj na putu do našeg organizma stoji pet sati namakanja u kiselini, skupa s kojekakvim namirnicama?!
Lijep pozdrav i...dobar tek!
Prof. Martin Andrijašević
