U prehranu unesite esencijalne masnoće kako biste povećali razine energije i pojačali lučenje hormona za gradnju mišića.
Kao što su to učinili mnogi Amerikanci 1990-ih godina, IFBB profesionalac Aaron Maddron je k srcu uzeo mantru „malo masti“. Iz svakog kutka nutricionizma, masti su proglašavani demonom prehrane koji se mora izbjegavati pod svaku cijenu. No, Aaron, zajedno s najjačim američkim nutricionistima, na kraju je otkrio da je ta cijena bila previsoka. Bilo je potrebno promijeniti mantru!
Od dana kada je počeo trenirati kad je imao 18 godina pa sve do svoje 31. godine Aaron je ograničavao svoju prehranu na razine koje se danas smatraju preniskima. Godinama su masti činile tek 10% dnevnih kalorija.
„To je ono što smo mislili da je ispravno“, objašnjava Aaron. „Ali moja koža se sušila, imao sam malo energije i užasno mi je nedostajala hrana.“ Na vrhovima prstiju dobio je ranice.
Pokušajima i pogreškama naučio je da su nutricionisti prebrzo rekli naciji da koriste proizvode sa smanjenim udjelom masti. Masti, kada je riječ o pravim mastima i odgovarajućoj količini, dobra je za čovjeka. Kad je Aaron u svoju prehranu unio još masnoća, simptomi izazvani nedostatkom masnoća su nestali i njegovo tijelo je ostalo jednako vitko.
Koncentrirana energija u mastima
Masti donose energiju. S 9 kalorija po gramu osiguravaju više od dva puta energije koju nalazimo u jednom gramu ugljikohidrata ili proteina. Masti je koncentrirani oblik dugotrajne energije. Ona je nešto što će tijelo uvijek koristiti ako ste dugo vremena trenirali. Za nekoga tko redovito vježba i unosi odgovarajući broj kalorija, kalorije iz masti odmah se koriste kao gorivo za vježbanje.
Ako trenirate pet puta na tjedan, spaljivati ćete sve te kalorije. Nećete se debljati. Zapravo, pogrešna je praksa okrivljavanja masti za dobivanje kilograma. No, upravo su to bodybuilderi godinama činili – namjerno su kontrolirali proteine, ugljikohidrate i masti. Problem jest u tome što su mnogi od njih unos masti pretjerano smanjili vjerujući da je upravo to način da smanje masne naslage.
No, premale količine masti u prehrani smanjuju razine testosterona. Jedno je američko istraživanje uključilo 12 muškaraca koji su se pridržavali protokola vježbanja i otkrili da su masti bile povezane s niskim razinama testosterona i prije i nakon treninga.
Osnovni priručnici za prehranu govore nam da je masnoća potrebna za proizvodnju hormona, ali i az vitalne tjelesne funkcije i zato su potrebne odgovarajuće količine masti kako bi se održale razine testosterona potrebne za izgradnju mišića. Ali kolika je odgovarajuća količina masti?
Ukupna količina masti u prehrani trebala bi biti ispod 30%, ali većina se stručnjaka slaže da je unos manji od 20% prenizak. Budući da bi se ravnoteža ugljikohidrata, proteina i masti trebala mjeriti tjedno, a ne prema obrocima, svaki fitness entuzijast koji se brine za svoje zdravlje može jednom tjedno imati neko masno jelo u kojem je količina masnoća viša od one u obrocima pojedenim tijekom ostatka tjedna.
Kad je riječ o spaljivanju masti, fitness entuzijasti su u prednosti u odnosu na pasivne osobe. Dobro utrenirani mišići koriste masti kao izvor energije učinkovitije. Budući da mišići spaljuju puno više kalorija od masnih naslaga, svaki fitness entuzijast bez brige može unositi nešto više tog makronutrijenta.
Kalorije iz masti nisu jednake. Svatko bi tko trenira i živi fitness „lifestyle“ trebao znati koje namirnice uzimati.
Prednosti zdravih masti
Masti grade molekule po imenu masne kiseline i klasificiraju se kao nezasićene i zasićene ovisno o tome koja vrsta masne kiseline predominira. Masne kiseline dobre za zdravlje, kojih ima više u jednostavnim i složenim nezasićenim masnoćama nazivaju se esencijalnima jer ih tijelo ne proizvodi. Jedini način da ih organizam dobije jest putem hrane. Nedostatak planova prehrane koji jako ograničavaju unos masti jest da ćete se morati nositi s posljedicama.
Nekoliko je vrsta masnih kiselina apsolutno nužno i zato kada smanjujete unos masti, postoji mogućnost da smanjujete upravo one koje biste trebali jesti.
Aaron sa početka našeg članka i njegova supruga Brandy sami su se uvjerili u to. „Kada sam počela redovito nastupati na natjecanjima, imala sam fobiju od masnoća. Pokušala sam ih ne jesti“, priznaje Brandy.
Rezultati? Kosa i koža su joj bile suhe, a nokti su lako pucali. Poput Aarona, osjetila je da ima manje energije. „Znala sam da to nije dobro i morala sam nešto promijeniti!“ Počela je jesti više masti kao što je organski kikiriki maslac, ribu, sjemenke lana te je prehranu suplementirala sa kapsulama omega 3 masnih kiselina. „Da sam se barem tako hranila 10 godina ranije!“.
„Dva sata na dan sam radila kardio vježbe kako bi ostala vitka“, prisjeća se. „To je bilo besmisleno. Otkad sam dodala nešto masnoća i smanjila unos ugljikohidrata, s puno manje kardio vježbi mogu se pripremiti za natjecanje. Osim toga, izgledam bolje.“
Veza između dodavanja masti i smanjenja ugljikohidrata je stvar ukusa. Masti stvaraju onaj osjećaj zadovoljstva dok jedete. Prehrana s malo masti ostavlja kod osobe osjećaj gladi. Aaron i Brandy kažu da su otkrili da su im masne kiseline pomogle da riješe problem žudnje za hranom. Kad je Aaron jeo previše ugljikohidrata, njegovo je tijelo zadržavalo previše vode i nije mu se sviđalo kako izgleda.
Aaron također kaže da su masnoće pomogle zdravlje njegovih zglobova. Godine napornog treniranja ostavile su traga na njegovim zglobovima zbog čega je često patio od upala tetiva na laktu, u ramenima i koljenima. Više masti znači manje nelagode.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Zglobovi nisu jedini dio tijela čija funkcija ovisi o mastima. Masti su također esencijalna komponenta živčanih stanica i hormona. Znog te živčane povezanosti, mentalno zdravlje može stradati. Osoba na nemasnoj dijeti može postati depresivna, a Brandy je to i sama doživjela.
„Za prva dva natjecanja moji hormoni bili izvan sebe i bila sam užasno osjetljiva.“ Bolji i uravnoteženiji plan prehane joj je omogućio vitkiji izgled bez promjena raspoloženja. Naučiti kuhati sa zdravim masnoćama može poboljšati zdravlje i uljepšati vaše tijelo. Svaki pojedinac, bez obzira na tjelesni tip treba esencijalne masne kiseline i dobre masti!
Možete početi sa maslinovim uljem, lanenim i/ili chia sjemenkama, organskim kikiriki maslacem, omega 3 kapsulama, orašastim plodovima. Ne morate uvijek birati suhe nemasne proteine poput piletine nego uživajte i u ribi ili steak-u!
Izbacite zasićene masti
Neke vrste masti ne utječu na zdravlje. Te masti, zasićene su jer su njihove molekule pune atoma vodika i u krutom su stanju na sobnoj temperaturi. Zasićene masti nisu esencijalan dio prehrane jer ih tijelo samo ne proizvodi. Njihov udio u dnevnom unosu kalorija trebao bi biti ispod 10%.
Ako jedete previše zasićenih masti svoje zdravlje izlažete riziku. Klonite se pržene hrane i maslaca te svega što je očito masno. Hidrogenizirana ulja i životinjske masti najčešće su bogate zasićenim mastima.
Kolesterol
Unos zasićenih masti i trans masnih kiselina (uglavnom iz hidrogeniziranih masnoća) povećava ukupne razine kolestrola u krvi. Visoko zasićene životinjske masnoće, kao što je maslac, također sadrže kolesterol tako da su dva puta štetnije. Visoke razine kolesterola u krvi vode ka srčanoj bolesti i zato je izrazito važan pravilan odabir masti kada kreirate prehranu kako biste udovoljili svojim energetskim potrebama.
Jezik masti
Esencijalne masne kiseline: masne kiseline koje su tijelu potrebne i koje tijelo samo ne proizvodi. One su omega 3 i omega 6 masne kiseline.
Masne kiseline: gradivni materijal masnoća koji grade lanci masnoća vezanih za atome vodika. Kiseline su građene od ugljika, kisika i vodika.
Jednostavne nezasićene masne kiseline: Kad dva atoma ugljika u lancu masti nemaju atome vodika sa strane, masnoća je nezasićena. Jednostavna nezasićena ulja su tekuća na sobnoj temperaturi, ali prelaze u kruto stanje u hladnjaku.
Složene nezasićene masne kiseline: One imaju više od jedne nezasićene veze između atoma ugljika. Složene nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i u hladnjaku.
Zasićene masne kiseline: svaki atom ugljika u lancu ima sve atome vodika. Upravo zato se zovu zasićenima. Zasićene masti su u krutom stanju na sobnoj temperaturi.
Koliko zdravih masti?
Osim što dobro djeluju na živce, hormone i funkciju zglobova, zdrave masti su od presudne važnosti za apsorpciju vitamina topivih u mastima odnosno vitamina: A, D, E i K. Oni se neće apsorpbirati u krv ako ih jedete s bezmasnim obrokom. To je još jedan razlog zašto je potrebno 20-30% ukupnih kalorija iz masti. Ako ne unosite dovoljno, ne osjećate ih. Sve dok zasićene i trans masne kiseline držite na minimumu, ili ispod 10% ukupnih kalorija, unos masnoća je onakav kakav treba biti.
Kad mjerite ukupne masti u prehrani, najbolje je da se usredotočite na nešto duži period, kao što je tjedan, a ne na svaki obrok. Tako možete jedan dan pojesti više masnoća i dopustiti sami sebi da malo uživate u okusima...
Izračunavanje masti
Da biste odredili koliko masti unositi, dnevni unos kalorija pomnožite sa 20% i 30% i zatim podijelite rezultate s 9 kako biste dobili masti u gramima. Primjer: 20-30% od 3000 kalorija na dan ukupno znači 600-900 kalorija iz masti ili 67-100g. Nekim danima unos masti može biti viši od 30%, a zasićene i trans masne kiseline biste trebali zadržavati ispod 10%.
Esencijalne masne kiseline kao što je linolenska kiselina trebale bi osigurati 1-2% ukupne energije; za 300 kalorija to znači 30-60 kalorija ili približno 3,5-6 g. Kad je riječ o omega 3 masnim kiselinama, unosite 2-3 porcije namirnica bogatom tom tvari ili uzimajte suplement: THE Omega 3. Usudili bi se reći kako omega 3 masne kiseline kao suplement glase kao jedan od najbitnijih dodataka! Njihovo korištenje ima cijeli niz zdravstvenih benefita.
Kako razlikovati zdrave i loše masti?
Da biste maksimalno iskorištavali ono što jedete, obvezno osigurajte prave izvore. Usredotočite se na jednostavne i složene nezasićene masti i izbjegavate one zasićene. Dvije vrste jednostavnih i složenih nezasićenih kiselina klasificirane su kao esencijalne jer ih tijelo ne proizvodi. One su omega 3 i omega 6 masne kiseline i njihova molekularna struktura štiti srce.
Prilikom odabira namirnica svakako čitajte etikete kada je god to moguće. Preporučuju se namirnice koje sadrže dva ili manje grama zasićenih masti po porciji.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
