SLOVENIJA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Voće u fitness prehrani - Piše: prof. Andrijašević

Vrijeme je za razbijanje nekoliko mitova o voću u fitness prehrani i općenito. Prof. Martin Andrijašević će nam detaljno objasniti ima li voće mjesta u našim fitness jelovnicima.

Prije točno petnaest godina, u jednoj internetskoj zajednici fitnes entuzijasta, stao sam u obranu voća argumentom (?) da je ono, citiram, zdravo! Pravila foruma tražila su od svakog člana da napiše nešto o sebi u kontekstu bavljenja tjelograditeljstvom, što je uključivalo i neke uobičajene prehrambene navike. Voće mi je bilo na popisu jer, eto, kao da se tu našlo ugravirano, uklesano u genima. Treba li uopće nabrajati razloge koje sam već tada znao? Sveprisutno je u našem podneblju, od pamtivijeka je na jelovniku, godi nepcu, pruža cjelokupan osjećaj dobrobiti po organizam i, ako je vjerovati tablicama, bogato je vodom, vitaminima, mineralima, antioksidansima, enzimima i mnogim elementima u čija svojstva, zapravo, još nismo ni proniknuli. 

Uza sve to, siromašno je kalorijama. Ako je svatko nevin dok mu se ne dokaže krivnja, što li je voće pobogu skrivilo kad pruža sve same blagodati. No, forum se, gotovo jednoglasno, izjasnio da mi argumentacija nije nipošto valjana i vjerodostojna jer, sama po sebi, ne objašnjava ništa. “Voće je zdravo” u očima analitičnih vježbača bila je tek puka dogma. Čekao se moj potez. Zapravo, sam sebi otvorio sam put s jednim novim pogledom na svijet i to kroz najbanalnije stajalište da je voće zdravo.

Fitness industrija, u međuvremenu, otišla je svjetlosne godine naprijed. Od omražene, mrtvo dizanje postala je omiljena vježba; gluteusi su popularnošću zasjenili pectoralise; djeca u pauzi između dva nastavna sata jedu proteinske pudinge, a uzori su vještiji u prezentiranju svojih supermoći i superjelovnika u virtualnom negoli u stvarnom svijetu. Informacije su sada dostupne svim uzrastima i u količini koja jednostavno nije obradiva. Više od informacija traže se pravi filteri, osobe koje će iz mnoštva podataka izabrati baš one prave. A primjenjivog znanja bez iskustva - nema. 

Da se vratim na svoj davni forum i skretanje na put potaknuto teškom kritikom na račun vlastitoga stajališta. Ako znaš primiti kritiku i iz nje izvući pouku, ne uvrijediti se, već si više čovjek nego drvo. Meni je ta transformacija iz drva u čovjeka pomogla u spoznaji samoga sebe i otkrivanju učinaka pojedinih utjecaja na organizam. Sve što je trebalo bilo je odmaknuti se od tvrdih stavova i postaviti si pitanje “što ako nije tako”, odn. “zbog čega mislim da je tako”. Narednih petnaest godina radio sam na sebi na mnogo načina i stjecao dragocjena iskustva, a u slučaju voća u priči o dobrom izgledanju, mršavljenju i općenito životu, evo dokle me put doveo:

VOĆE:

U kulinarskom smislu voćem smatramo jestive plodove i dijelove biljaka čija su posebno izražena svojstva sočnost i slatkoća. U interesu dobrog izgledanja stavka slatkoća, naravno, privlači najviše pažnje jer podrazumijeva određen sadržaj šećera. Najzastupljeniji šećeri u voću monosaharidi su glukoza i fruktoza te disaharid saharoza (koji se probavom opet rastavlja na prethodno spomenute u omjeru pola - pola). Glukoza je svima znana kao šećer od vitalne važnosti za organizam i, naravno, gorivo kojim izravno punimo mišiće. Fruktozom možemo jetru opskrbiti glikogenom, a višak se najlakše pretvara u mast.

FRUKTOZA:

Prvi i najveći kamen spoticanja kod voća upravo je ovaj monosaharid. Istraživanja o utjecaju fruktoze na organizam oprečna su, ali u skladu s nekim zdravorazumskim pogledima. Općenito velike količine čiste fruktoze, one kakvima se služe u kliničkim ispitivanjima, a daleko su od normalnog unosa osobe zainteresirane za zdravlje i izgled, imaju nepovoljan učinak na organizam. Velike količine u kombinaciji s kalorijskim suficitom imaju još nepovoljniji. Mislim da je taj dio priče jasan.

Istraživanja u kojima je fruktoza imala veći ili manji udio u ukupnom unosu ugljikohidrata, ali količinom nije odlazila u ekstrem, nisu dokazala značajno negativan utjecaj po zdravlje. Značajne razlike uočene su pri suficitu ukupno unesene energije, ali se negativni učinci onda više nisu mogli pripisati isključivo fruktozi.

VOĆE NIJE FRUKTOZA:

Voće je namirnica, nije fruktoza, isto kao što kava nije kofein, meso nije protein, maslinovo ulje nije (tek) mast. Jedemo namirnicu i takvom ju trebamo promatrati i vrednovati, sa svim svojim zajedničkim svojstvima. Ako su istraživanja mnogo puta dokazala da pojačan unos mikronutrijenata kroz sintetizirane dodatke ne doprinosi zdravlju, onda, uzevši u obzir da te vitalne tvari tijelo ipak odnekud treba, voće je idealan antipod umjetno stvorenim dodacima. Ono je praktički živo i najkraćim putem, u najkraćem vremenu, dostiže u krvotok.

RAZLIKE:

Nije svako voće isto, a za svojstva i razlike dovoljno je potražiti koju tablicu nutritivnih vrijednosti. S iznimkom banana, voće dijeli više sličnosti nego razlika, pa je ključ korisnog unosa raznovrsnost i redovitost. Raznovrsnost se može ostvariti kroz povremeno rotiranje i kombiniranje vrsta voća, a ne nužno s više vrsta u istom danu. Preporuka o unosu sezonskog i kemijski netretiranog sveo bih, s obzirom na životne uvjete mnogih od nas, na to da treba izabrati najbolje što se u datom trenutku nudi.

U interesu ostvarivanja određenih ciljeva, mnogi odabir vrste voća prilagođavaju prigodi, pa se za unos prije i poslije treninga preferiraju ona višeg udjela glukoze, dok u drugim dijelovima dana ona nižeg glikemijskog indeksa i manje ukupne količine šećera mogu biti prihvatljivija.

GLIKEMIJSKI INDEKS:

Fokus na određene stvari i spoznaje, primjećujemo, cikličke je prirode. U tom živom procesu glikemijski indeks trenutno doživljava zalazak, ako ne i suton. Podsjetimo se, glikemijski je indeks mjera porasta glukoze u krvi, standardizirana na skali od 0 do 100 i dobivena mjerenjem šećera u krvi nakon unosa na tašte namirnice u vrijednosti 50 grama sadržanih ugljikohidrata. Uz određene iznimke, voću pripada zahvalno pozicioniranje u donjoj trećini vrijednosti skale. Trendovi i potreba za zauzimanjem apsolutnih stajališta dali su maha šećeru glukozi te škrobnim namirnicama, sve u svrhu što bržeg i/ili ciljanog nadoknađivanja mišićnog glikogena. 

Djelovanje na glikemijski indeks može se ostvariti i mudrim kombiniranjem krutih proteinskih i bezkalorijskih vlaknastih namirnica s izvorima ugljikohidrata. Voće ima prednost da to svojstvo ostvaruje samo po sebi. Druge namirnice kombiniranjem mogu izazvati više problema nego koristi. Usporena probava kombinacije škroba, mesa i povrća u želucu može za posljedicu imati žgaravicu, osjećaj tromosti, težine u trbuhu, usporeno pražnjenje i sl.

Naravno da zrelost jako utječe na sastav, stoga, i laiku je jasno, manje zrelo voće skromnije će doprinijeti opskrbi organizma šećerom. Jedan manje primijetan čimbenik u toj opskrbi jesu svakako vlakna, odn. sama struktura jestivog dijela. Sve što ostane zarobljeno u toj neprobavljivoj zavjesi neće doprijeti u krvotok organizma.

Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!

(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)

LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK

*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.


BRZINA PROBAVE VOĆA:

Voće ima svojstvo koje ga uzdiže iznad većine namirnica: brzo napušta želudac pojede li se samostalno.

Izvrsno se snalazi kao samostalan međuobrok koji u kratkom vremenu osigurava osjećaj lakoće u želucu. Upravo stoga, jedem ga na prazan želudac nakon duljeg posta ili izostanka ugljikohidrata u prehrani.

Jednako tako savršeno opskrbljuje organizam vodom i mikronutrijentima prije unosa sporo probavljivog obroka. U praksi: očekujem li ubrzo mesni ili sličan teži obrok, unijet ću voće kako bih to vrijeme iskoristio za pružanje organizmu nečeg korisnog.

Odlično se slaže s lako probavljivim proteinskim prahovima i dodacima jer oni sami brzo napuštaju želudac i stvaraju progodne uvjete za konzumaciju voća. Nakon proteinskog napitka, primjerice poslije treninga, ubrzo slijedi obrok voća. Svi preduvjeti su ispunjeni: potreba za ugljikohidratima, vodom i, naravno, prazan želudac.

Voće na lijepo aranžiranim obrocima s društvenih mreža ima više ulogu ukrasa i obogaćivanja okusa nego prave koristi. U kombinaciji s proteinima, orašastim plodovima, žitaricama i sl. gubi svoju vrijednost.

ZDRAVLJE I IZGLED (NE) IDU ZAJEDNO:

Fitnes je pojam neodvojiv od zdravlja, dok natjecateljski sport smatraju bezuvjetnim odricanjem (između ostalog i zdravlja) u svrhu rezultata. Oni željni dobrog izgleda varaju se misle li da je briga o zdravlju kompromis kada su estetski ciljevi u pitanju. Zdravlje je najvažnije ulaganje, glavna podrška mentalnom sklopu da se izrazi kroz dobar izgled. U jednom održivom jelovniku, onom koji pruža doživotnu podršku kvaliteti života, voće ima nezamjenjivo mjesto.

NATJECATELJI IZBJEGAVAJU VOĆE (FRUKTOZU):

Većina koju sam upoznao čini upravo suprotno: konzumira voće. Tijelo ima rezerve vitalnih tvari koje mu omogućavaju dobro funkcioniranje i u uvjetima oskudice, ali su ti resursi ograničeni na određeno vrijeme. Istina je da su mnogi natjecatelji neke potrebe organizma zanemarili na kratko vrijeme i ponajviše iz straha da, uz silne napore i ulaganja, ne učine pogrešku koja bi ih stajala plasmana. Svi oni uredno su se i s veseljem vratili fredovitoj konzumaciji voća. Drugi su svoje početke obilježili suhoparnim bodybuilding jelovnicima i, opet, svoju mudrost gradili ukorak s obogaćivanjem jelovnika i povećanjem svijesti o potrebi očuvanja zdravlja.

KETO DIJETA?

Iznimni slučajevi, baš kao i natjecateljsko definiranje, mogu nakratko zanemariti optimalne preporuke za zdravlje organizma. I to samo zato jer postoji ideja da će režim u kratkom vremenu dati dobar odnos uloženog i dobivenog. Dakle, nije riječ o apsolutnom i trajnom izboru, već privremenom kompromisu. Osobno se protivim ketogenoj dijeti i prehrani bez voća kao cjeloživotnom rješenju.

MOŽE LI VOĆE BITI KORISNO ZA DOBAR IZGLED?

Iz prethodno napisanog netko bi doista mogao pomisliti da umjerenu količinu voća želim opisati kao beznačajno, zanemarivo štetnu za formu, što i ne zvuči kao neka preporuka. Istina je upravo suprotna!

Ključ je cjeloživotne forme dobro funkcioniranje svih kotačića mehanizma, pa je doprinos voća zdravlju suštinski, baš kao i doprinos svake druge prirodne namirnice.

Posvećenost nečemu, u ovom slučaju funkcioniranju i djelovanju organizma, a kojeg je izgled samo jedna od manifestacija, usko je povezana sa stanjem uma - duha. Prirodna namirnica, lagana i bogata energijom ostavlja um slobodnim, poletnim i fokusiranim na djelovanje. Tako slobodan duh kretat će se lako u funkcionalnom organizmu - tijelu. Tijelo neprestano zakočeno obrocima mesa, škroba i kuhanog (ubijenog) povrća može samo čekati na malo slobode.

Cjeloživotna forma postiže se i održava ciklusima potrošnje zaliha i hranjenja organizma. Organizmu je najmanje potreban suvišak energije koji ide u salo, stoga je jedan skroman dnevni deficit ugljikohidrata dobar za održavanje dobrog izgleda. Dobar je za primitak unesenih ugljikohidrata i ugradnju u jetru i mišiće. Dobar je za očuvanje metaboličke fleksibilnosti: sposobnosti prijelaska iz stanja pohranjivanja u stanje potrošnje energije i obrnuto. Sve to posljedica je očuvanja funkcionalne hormonske ravnoteže kroz odgovarajuću, dobru osjetljivost na inzulin.

Nizak glikemijski indeks voća izvrsno je rješenje u osoba posvećenima cjeloživotnoj formi jer osigurava dotok energije velikom regulacijskom organu, jetri, bez velikog utjecaja na inzulin. Prevelik fokus na glukozu kao ekskluzivno gradivo mišićnog glikogena stavilo je GI i voće u drugi plan. Svaki unos glukoze povrh glikogenom pune jetre, zna se, ići će u salo. A lovci na mišićnu masu izbjegavat će upravo svaku dodatnu kaloriju iz voća jer znaju da će se njome umastiti. U vezi s tim, spomenuti lovci, vječno u suficitu kalorija i ugljikohidrata, u pravilu nikad nemaju prepune rezerve glikogena i rijetko osjete pravi pump. 

Prva lekcija o superkompenzaciji uči nas da treba postići značajniji akutni deficit kako bi se ostvario nagli suficit. Osim toga, prezasićeni receptori na inzulin ne dozvole im prepunjavanje rezervi u mišićima. Naviknutima na deficit svakako obilniji povremeni obroci dođu kao prednost, kao odskočna daska nakon koje se osjećaju bolje od svih. Njima je voće od pomoći. Njihovi su ciljevi ostvarivi uz učinkovitiji, jači trening bez fokusa na trošenje energije.

Osobno sam odradio nekoliko priprema za natjecanje uz unos voće i jedne bez. I jedne i druge radio sam tako da su posljednjim tjednima svojstvena izražena cikliranja ugljikohidrata. Dani minimalnog unosa izmjenjivali su se s danom povećanog unosa. Dani minimalnog unosa podrazumijevali su voće nakon treninga i, povremeno, u večernjim satima. Posljednje pripreme odradio sam bez tog voća u pripremama i, osim mišića, ništa posebno više masti nisam izgubio. Također sam prvi put iskusio hipoglikemiju, vjerojatno iz razloga što organizmu nisam dao ni onaj minimum potreban da opskrbi jetru i spasi se od iscrpljujućih treninga.

Jedno ali vrijedno ime u prilog ovom članku svakako je ambasador bodybuildinga i osmerostruki pobjednik Mr. Olympia natjecanja Lee Haney. Njegov jelovnik u pripremama za natjecanje uključivao je mnoge vrste voća i, na prvi pogled, nalikovao programu prehrane za doživjeti stotu.

KAKO UKLOPITI UNOS VOĆA?

Voće je dobro unijeti ujutro na prazan želudac, i to što niže kalorijske vrijednosti u slučaju da ne slijedi odlazak na trening. Porcija tamnog bobičastog voća bila bi idealna.

Onima koji teže dobivaju na masi svakako preporučam obilniju porciju bilo kojeg svježeg sezonskog.

Prije treninga važno je odadbrati onu količinu i vrstu koja neće izazvati probavne probleme. Lubenica, zbog svog sadržaja citrulina bila bi idealna, ali i druge će vrste doprinijeti opskrbi vodom i energijom bez prevelikih skokova šećera u krvi.

Nakon treninga i oni skeptični prema voću trebali bi iskoristiti priliku i nahraniti organizam zdravim kalorijama.

Na prazan želudac, prije posljednjeg obroka, jabuka ili slično voće niskog glikemijskog indeksa, izvrsno će zaokružiti dnevni unos.

ZAKLJUČAK:

Zaključujem da je jedan kulturan unos voća na dnevnoj bazi relativno skroman doprinos cjelokupnom energetskom unosu. I nemojte me sada hvatati za jezik, ali pojam “kulturan” i “normalan” ne mislim svesti na filozofsku razinu. Ako je nekome normalan unos voća prevaga na stranu debljanja, posebno ako je osoba u sustavu treninga, onda ista razloge treba potražiti drugdje. Isplati li se, primjerice, izbaciti iz prehrane jabuku i tri kivija na račun pedeset grama riže držim retoričkim pitanjem, gdje je voće nevino dok mu se ne dokaže krivnja.

Sportski pozdrav!

prof. Martin Andrijašević

THE Amino Whey (2300 g)
Redovna cijena: 428.9 HRK (57,13 €)
Klupska cijena: 300.23 HRK (39,99€)
THE Green Tea DRINK (300 g)
Redovna cijena: 192.94 HRK (25,70 €)
Klupska cijena: 135.06 HRK (17,99€)
X3M GH Boost (180 kaps.)
Redovna cijena: 246.55 HRK (32,84 €)
Klupska cijena: 172.6 HRK (22,99€)
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka