Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Vježbe elastičnim trakama - Piše prof. Martin Andrijašević

Elastične trake danas su iznimno rasprostranjena vrsta rekvizita za vježbanje. Praktične su za skladištenje i lagane za transport, pa su idealan suputnik na putovanjima onima koji žele zadržati kontinuitet treniranja. Velik je broj vježbi koje se njima mogu samostalno izvoditi. U teretani one su također od velike pomoći jer mogu pojačati učinke već dobro znanih vježbi.

Krenimo redom, krenimo prigodno: upravo sam na kratkom putovanju i jedva čekam pokazati ti kako uspješno trenirati s nekoliko elastičnih traka primjerena otpora. Nije to ni izbliza ono opterećenje i ona vrsta otpora na koje si navikao u teretani, na spravama i sa slobodnim utezima. Je li to loše? Ne, to je izvrsno jer, ako si kontinuirano i kroz duži period trenirao na ustaljen način, kratka promjena rutine pogurat će te korak dalje.

Osnovno svojstvo elastične trake je progresivno povećanje otpora kako odmiče pokret. Sjeti se da s utezima nije uvijek tako i da njihovo djelovanje ovisi o gravitaciji i biomehanici. Uteg ćeš možda povećanim naporom pomaknuti s mrtve točke, zatim će opterećenje djelovati kao idealno do trenutka kada teret dobije ubrzanje ili iz nekog razloga izgubi na djelotvornosti. Gume će svojim novim načinom opterećivanja razbuditi dotad uspavane dijelove pokreta, a time i mišića, te vratiti te u teretanu spremnijeg nego ikad. Evo kako mi u nedostatku teretane trake daju najbolje rezultate.


Pregib podlaktica:

Varijante ove vježbe za biceps lako je izvoditi i prilagoditi vlastitim potrebama. Traka može biti pričvršćena stopalima, ali i fiksirana na potrebnoj visini kako bi se dobilo potrebno opterećenje u određenom dijelu pokreta. Jednoručna izvedba pojačat će fokus, a preklopljena traka dat će dvostruko opterećenje.


Opružanje podlaktica:

I ovdje su mogućnosti brojne, ali je važno naći onu koja ti najbolje odgovara što aktivacijom, što opterećenjem. Jednoručna i dvoručna verzija vježbe trakama pokrivaju cjelokupan raspon djelovanja tricepsa: od opružanja podlaktica uzručeno moguć je bilo koji položaj sve do potpunog zaručenja.


Odručenje:

Trakom se mogu trenirati ramena, izolirano i u svim smjerovima. Ponekad traka neće biti dovoljno elastična za pokrivanje cjelokupnog pokreta, stoga prilagodi duljinu korisnog dijela trake tako da ciljani dio pokreta bude idealno opterećen i seriju izvodi unutar tog raspona.


Potisci:

Dobra elastična traka omogućava ti i ovaj složeni pokret za ramena i triceps. Dogodi li se da ti opterećenje nije dostatno, probaj jednoručnu izvedbu. Osjećaš li da opterećenje s trakom nije dovoljno ili, jednostavno, misliš da nije to – to, razmisli još jednom i prilagodi se trenutnim uvjetima.


Veslanja:

Situacija je slična kao i s vježbanjem bicepsa. Traka može biti fiksirana pod stopala, ali i o stabilan oslonac na potrebnoj visini. Elastična traka posebno će ti pomoću u razvoju živčanih veza s ionako problematičnim mišićima leđa, pa kad se vratiš u teretanu stisak će biti jači nego ikad.


Leptir:

Izolirano se mogu vježbati oba prsna mišića istodobno, ili jedan po jedan. Izolirano djelovanje gume može se učinkovito kombinirati u superseriji s uobičajenim sklekovima ili onima na razboju, dipsevima.

Bile su to uobičajene vježbe s mog repertoara i više od toga, smatram, bilo bi izmišljanje tople vode jer stavljam kvalitetu ispred kvantitete. Ono što također doprinosi kvaliteti, a nikako ne bi smjelo biti zloupotrijebljeno, svakako su pomoćni učinci elastičnih traka na već poznate vježbe s opterećenjem. 

Treba imati na umu da su osnovne vježbe prema davno zadanim parametrima ono čemu se uvijek vraćamo. Tek nam visoka razina izvedbe i pripremljenosti u njima daje pravo na izmišljanje dorada kako bismo ih učinili učinkovitijima. Te dorade, napokon, opet će svoj sjaj pokazati upravo vraćanjem osnovnoj izvedbi vježbe.

Nagledao sam se redovitih i upornih vježbača koji ama baš nikada ne skidaju trake s određenih dijelova tijela pri izvođenju nekih od najvažnijih vježbi: čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja i mahom drugih za noge. Te iste nikada nisam vidio da su pošteno „čučnuli”, još manje učinili to s „poštenim” teretom na leđima. Nisu se također iskazali u onome što bi, pretpostavljam, trebao biti krajnji cilj njihovih nastojanja, izgradnji određenih mišića. Gume nisu čarolija, ne treniraju umjesto vas, niti potiču određene mišiće na značajan rad, ako taj rad nije svjesnog karaktera.

Ovo su neke izvedbe poznatih vježbi oplemenjene elastičnim trakama koje su se meni pokazale djelotvornima.

Pregib podlaktica slobodnim utegom pojačan elastičnom trakom:

Izvedba je razumljiva iz prvog pogleda na ilustraciju, a smisao je pojačati otpor pri vrhu pokreta, tamo gdje položaj podlaktice dolazi u ravnotežu i uteg sâm prestaje pružati otpor. Moj najveći strah pri ovoj vježbi svakako je onaj od puknuća gume, stoga se dobro uvjeri u njenu ispravnost. Preporučam korištenje relativno težeg utega jer bi lakši, u slučaju puknuća, doista mogao lakše i odletjeti u lice vježbaču. Ne želim to nikome niti bih volio to osobno saznati.


Opružnje podlaktica i pullover pojačani elastičnom trakom:

Kao i kod pregiba, ove vježbe sa slobodnim utegom imaju svojstvo smanjenja opterećenja sve do nule kako se poluga približava okomitom položaju. Namjerno kažem svojstvo, ne manu, jer rukovanje i kontrola slobodnog utega, za mene, ostaju vrhunac vještine. Određen problem može predstavljati


Dvostruka asistencija elastičnom trakom za pregib i opružanje podlaktica:

Ova je primjena meni posebno zanimljiva. Elastična traka postavljena na pravu visinu i udaljenost daje dvostruki učinak. Olakšava odvajanje iz donje mrtve točke, a pojačava otpor pri vrhu pokreta. Moram reći da mi se posebno svidjelo što sam imao pri ruci elastičnu traku s rukohvatom, kroz koji sam provukao ruku, što je posebno olakšalo pripremu za izvedbu. Svaka promjena posebno je dobrodošla ako se njenim uvođenjem ne komplicira mnogo.

Video:


Pojačan otpor smith sprave:

Smith sprava, po meni, odlična je za mnoge vježbe i, da se ne zasitim ustaljenih rutina, povremeno podesim opterećenje dodavanjem koje elastične trake. Prvi učinak svakako je pojačano opterećenje pri vrhu pokreta. Drugi je poništavanje inercije utega, čime se umanjuje mogućnost mikro pauza između ponavljanja i jako dodatno opterećuje mišić. Svakako savjetujem, ako postoji mogućnost, što ravnomjernije opteretiti spravu elastičnim trakama. Na ilustraciji je korišten samo jedan cirkular, što je tek zadovoljavajuće rješenje.


Zaključak:

Zaključimo da treniranje u ograničenim uvjetima priručnim sredstvima ne mora biti hendikep. Iskustvo pokazuje da su mnogi skloni periodično promijeniti rutinu ili značajnije poraditi na sadržaju vlastitog treninga tek kada učinci počnu duže vremena izostajati, ili pod utjecajem više sile. Elastične trake vrlo dobro nadokanđuju manjak trenažne opreme u kratkotrajnim periodima nepohođenja teretane i daju novi uzlet dosadašnjem napredovanju.

Također su elastične trake dobro pomoćno sredstvo za manipuliranje uobičajenim djelovanjem slobodnih utega i sprava. Samo dobro promišljeno i svrsishodno nadopunjavanje već dobro istraženih vježbačkih tehnika (vježbi) može dati dodatne rezultate. Htio bih da ovaj mali doprinos kreativnosti u treniranju motivira svakoga tko ne vidi dalje od benča ili dobro opremljene teretane. 

Da se pouzda u vlastitu disciplinu i snagu te izvuče maksimum i u naizgled nepovoljnim uvjetima. U nadi da ćemo jednom čitati o novim spoznajama na ovom području, potičem one najbolje da sami unaprijede postojeće ili izmisle svoje tehnike vježbanja. 


Sportski pozdrav!

Prof. Martin Andrijašević


Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Uvjeti poslovanja | Pravilnik THE o sigurnosti i privatnosti osobnih podatka