Provjerite tehniku izvođenja i savjete kod izvođenja jedne odlične izolacijske vježbe za sve tri glave tricepsa te oblikujte vaše mišiće ruku! Tehnika vježbe se relativno lako usvaja, tako da je ova vježba pogodna i za početnike ali i za naprednije vježbače ili vježbačice!
IZVOĐENJE VJEŽBE
✔ Stanite uz klupu za vježbanje i unutarnjom se rukom naslonite na klupu kako biste poduprli gornji dio tijela. Ruka mora biti ispružena i odmah ispod ramena. Unutarnje koljeno naslonite na klupu, a vanjskom iskoračite unatrag kako biste se spustili u pretklon i trup smjestili u položaj paralelan s podom.
✔ Vanjskom rukom primite bučicu. Hvat je neutralan, a palac je usmjeren prema naprijed. Nadlaktica je uz tijelo ili neznatno iznad. Savijte lakat tako da vam je podlaktica okomita na pod.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok pružate ruku. Nadlaktica je nepomična tijekom izvođenja vježbe. U gornjem položaju vaša bi ruka trebala biti u ravnini s trupom ili neznatno iznad. Izdahnite kad se približite gornjem položaju.
✔ Zadržite položaj maksimalne kontrakcije nekoliko trenutaka i zatim se ponovno vratite u početni položaj. Napravite kratku stanku i napravite sljedeće ponavljanje.
✔ Brzina izvođenja ponavljanja je umjerena, a sila kojom radite nije eksplozivna.
✔ Kad završite sva ponavljanja s jednom rukom, prebacite se na drugu stranu klupe i sve ponovite s drugom rukom.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE "TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM"
✔ Da biste pružili maksimalni otpor tricepsima, vaš torzo mora biti nepomičan u vodoravnom položaju. Ako je torzo pod kutem s ramenima koja su viša od kukova, nećete raditi isključivo snagom mišića.
✔ Tijekom koncentrične polovice vježbe zadržavate dah što je iznimno važno kako biste održali trup nepomičnim i zadržali ga u položaju.
✔ Budući da vježba "triceps ekstenzija bučicom" uključuje sve tri glave ovog mišića, pravilno izvođenje vježbe je izrazito važno. Na primjer, ako ne ispružite laktove u cijelosti ili ruku dignete neznatno iznad trupa, nećete maksimalno uključiti dugačku glavu.
✔ Nemojte raditi s pretjerano velikim težinama jer nećete moći izvesti puni pokret. Veće težine mogu vam omogućiti da eksplozivno zamahnete utegom u donjem položaju i tako u jednom pokretu napravite vježbu. Tako nećete u cijelosti uključiti dugačku glavu tricepsa i stražnji deltoid, a i skratit ćete opseg pokreta.
✔ Dok spuštate teret, nemojte ga spuštati iza položaja u kojem je podlaktica okomita na pod. Tako nećete dodatno opteretiti triceps, nego ćete u vježbu uključiti i moment sile.
✔ Ako želite jače opteretiti dugačku glavu, vježbu radite u dva dijela. Prvo, nadlaktica je uz tijelo i potpuno je istegnite. Zatim podignite nadlakticu kako biste ispružili ruku i podigli je iznad razine trupa najviše što možete. Napravite stanku između svake faze vježbe.
✔ Trup i ramena su paralelna s podom - nemojte rotirati ramena ili gornji dio tijela kako biste više podigli ruku koja radi. Isključivo ruku dižete iznad razine tijela.
✔ Neki body builderi ovu vježbu izvode simultano s obje ruke. Ova je verzija djelotvorna, ali zahtijeva veliku snagu kako bi se torzo zadržao u položaju; nemate vanjske potpore i morate se oslanjati isključivo na mišiće bokova i donjeg dijela leđa. Osim toga, vrlo je teško dići ruke na razinu ramena ili iznad i zbog toga bi tehnika izvođenja vježbe mogla biti nepravilna.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
Kad je nadlaktica uz tijelo ili neznatno iznad, u vježbu je uključen samo triceps brachii. Taj se mišić prostire duž stražnjeg dijela nadlaktice i dijeli se u tri dijela: lateralnu, medijalnu i dugačku glavu. Medijalna se glava nalazi na unutarnjoj strani stražnjeg dijela nadlaktice, lateralna s vanjske strane, a dugačka duž srednjeg dijela stražnjeg dijela nadlaktice. Medijalna i medijalna glava hvataju se za humerus, a dugačka glava za lopaticu tako da sudjeluje i u micanju ramena. Sve tri glave imaju jednu tetivu koja ulazi u lakatnu kost podlaktice.
Hiperekstenzija ramenog zgloba prisutna je kada ruku dignete iznad razine leđa. Tu je uključen i stražnji deltoid, dugačka glava tricepsa i gornji latissimus dorsi. Latissimus dorsi, koji se nalazi između srednjeg i donjeg dijela leđa, uključen je u dizanje cijele ruke. Deltoid je trokutasti mišić s tri glave, jednom na prednjoj strani tijela, drugom u sredini i trećom na leđima. Samo je stražnji deltoid uključen u ovu vježbu.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Kod ekstenzije lakta, nadlaktica je relativno nepomična, a podlaktica se miče od lakta sve dok ruka nije ispružena. Sve tri glave tricepsa uključene su u ovaj pokret. Kada ispruženu ruku dižete iznad razine leđa, dolazi do hiperekstenzije ramenog zgloba. U tom slučaju prisutna je i dodatna kontrakcija gornjeg dijela tricepsa, dok je kontrakcija donjeg dijela statična.
PRIMJENJIVOST U SPORTU
"Triceps ekstenzija bučicom" ne samo da je od presudne važnosti za body buildere kod razvoja i definiranja stražnjeg dijela nadlaktice i ramena, nego i za sportaše koji se bave različitim sportovima. Kada se izvodi u dva dijela, izvrsna je za definiciju dugačke glave tricepsa. Ekstenzija lakatnog zgloba i hiperekstenzija ramenog zgloba aktivnosti su koje su uključene u guranje prema dolje i natrag, bacanje i udaranje. Zbog toga je ova vježba od iznimne važnosti za sprintere koji snažno istežu ruke dok trče, kao i za borilačke vještine. Također je od velike važnosti u sportovima s reketima kao što je tenis, za backhand, kao i za udarce u baseballu. Gimnastičari bi trebali raditi ovu vježbu kako bi mogli izvoditi točke na spravama, ali i na parteru.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
