Leđna ekstenzija definira gluteuse i bicepse nogu i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje itd.
TEHNIKA IZVOĐENJA
✅ Na rimsku klupu (klupa za leđnu ekstenziju) legnite na trbuh tako da su vam nožni zglobovi sigurni ispod podložaka za zglobove. Kukovi trebaju biti iznad ruba klupe tako da torzo možete slobodno pomicati.
✅ Prekrižite ruke ispred grudnog koša ili ih stavite iza glave tako da su prsti isprepleteni.
✅ Spustite se u položaj u kojem tijelo maksimalno 45 - 60 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela. To je početni položaj.
✅ Napnite donji dio leđa kako biste zadržali normalnu krivulju kralježnice, zatim udahnite i zadržite dah dok dižete torzo što više možete kontrahirajući gluteuse i bicepse nogu (zadnja loža)...
✅ U gornjem položaju vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji, a ramena bi trebala biti nešto više od razine nogu. Snažno kontrahirajte gluteuse i bicepse nogu dok zadržavate položaj 1-2 sekunde.
✅ Izdahnite i vratite se u početni položaj zadržavajući donji dio leđa kontrahiranim kako biste održali normalnu krivulju donjeg dijela leđa.
SAVJETI KOD IZVOĐENJA LEĐNE EKSTENZIJE
Za maksimalnu učinkovitost, obavezno održavajte normalnu krivulju donjeg dijela leđa tijekom cijele vježbe. Tako ćete u donjem položaju snažno istezati bicepse nogu i gluteuse i omogućavati snažniju kontrakciju u gornjem položaju.
Za veći naglasak na primarne mišiće, noge su opružene tijekom cijele vježbe. Ako svijete koljena, možda ćete torzo previsoko dizati zbog čega možete pretjerano izvijati kralježnicu.
Vježbu izvodite umjerenom brzinom. Kad svladate tehniku, možete ubrzati tempo.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
Na početku biste se trebali oslanjati samo na vlastitu težinu. Nakon što možete napraviti više od 3 serije, 15 ponavljanja, možete povećati otpor držeći uteg od 5 kg ispred grudnog koša.
U gornjem položaju, neznatan položaj hiperekstenzije leđa je dobar. U tom slučaju mišići su kontrahirani i mogu podnijeti stres kojemu su izloženi. Stres nije na diskovima ili kralješcima što se događa kad su mišići opušteni, a vi leđa dovodite u položaj hiperekstenzije.
Ako želite ojačati „erector spinae“ donjeg dijela leđa, radite dizanje leđa u kojem su kukovi na klupi, a svijanje se događa iz struka, a ne kukova.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
Leđna ekstenzija definira gluteuse i bicepse nogu (zadnja loža) i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje itd. Ova je vježba također dobra za olimpijsko dizanje utega. Ekstenzija kuka i mišića koji pritom rade od presudne je važnosti za trčanje, skakanje, skakanje u vodu, gimnastiku i borilačke sportove.
KADA i KAKO?
Kada: leđnu ekstenziju radite na kraju treninga za gluteuse/bicepse nogu.
Sa: prije leđne ekstenzije radite mrtvo dizanje ili nožni pregib.
Kako: radite dvije do tri serije, deset do petnaest ponavljanja
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
Pet glavnih mišića uključeno je u vježbu leđna ekstenzija (hiperekstenzija).
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
