U ovom članku detaljno "seciramo" jednu zanimljivu varijantu jedne odlične vježbe za noge. Jednonožni nožni potisak isprobajte već na vašem slijedećem treningu i razbijte rutinu treninga nogu!
Kada: Jednonožni nožni potisak radite pred kraj treninga kvadricepsa.
U kombinaciji sa: prije jednonožnog nožnog potiska, radite teške čučnjeve i/ili iskorake, a nakon nje radite nožnu ekstenziju.
Kako: Radite tri serije sa osam do dvanaest ponavljanja za svaku nogu.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE
✔ Sjednite na spravu za nožni potisak (Leg Press). Sjedalo neka je nakošeno pod kutom od 45 stupnjeva. Stopalo stavite na platformu tako da je u ravnini sa kukom.
✔ Kukovi i gornji dio leđa moraju biti pritisnuti na naslonjač. Nožni prsti noge koja radi su usmjereni ravno ili neznatno u stranu.
✔ Oslobodite teret i ispružite nogu tako da je koljeno neznatno svijeno. To je početni položaj.
✔ Udahnite malo dublje nego normalno i zadržite dah mišićima abdomena uvučenim prema kralježnici dok spuštate teret prema torzu. Pokret izvodite umjerenom brzinom.
✔ Spustite teret do položaja u kojem je koljeno svijeno pod 80 do 90 stupnjeva, zatim gurnite teret kako biste se vratili u početni položaj.
✔ Izdahnite eksplozivno tek nakon što ste prošli najteži dio vježbe ili kad se noga vrati u početni položaj.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE JEDNONOŽNI NOŽNI POTISAK:
✔ Počnite s relativno lakim teretom (polovica ili manje od onoga s čime obično radite ovu vježbu) i postupno povećavajte otpor kako se navikavate na vježbu.
✔ Ako stopalo stavite na gornji dio platforme, više ćete aktivirati bicepse nogu i gluteuse. Što je niži položaj stopala, kvadricepsi jače rade.
✔ Nemojte dopustiti da koljeno ide u stranu. Nožni zglob, koljeno i kuk moraju biti u ravnini tijekom cijele vježbe.
✔ Pritistnite teret prema gore ravnomjernim pritiskom cijelim stopalom.
✔ Zadržavanje daha igra važnu ulogu ne samo kad je riječ o sigurnosti vježbe, nego i kad je riječ o njezinoj učinkovitosti. Kad zadržavate dah, imate više snage, a kralježnica je bolje stabilizirana tako da možete djelotvornije izvoditi vježbu. Eksplozivno izdahnite nakon najtežeg dijela vježbe kako biste otpustili pritisak kojem su izloženi abdomen i grudni koš te kako biste malkice opustili mišiće.
✔ Izbjegavajte potpuno opružanje koljena kako biste spriječili ozljedu.
UPOTREBA U SPORTU
Snažna ekstenzija u kuku i koljenu presudna je za mnoge sportove. Ti su pokreti prisutni u mnogim oblicima skakanja, trčanja, dizanja i guranja, a posebice su važni u sportovima kao što su trčanje, košarka, odbojka, ragbi i skijanje na vodi i snijegu.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
Jednonožni nožni potisak uključuje osam mišića donjeg dijela tijela, a oni su: vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris, vastus intermedius, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maximus.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
