Vježba "Dvostruki trbušnjaci" kombiniraju klasične trbušnjake sa još jednom vježbom tzv. "Podizanje koljena" sa kojom ćete bolje naglasiti niže dijelove trbušnih mišića. Saznajte pravilnu tehniku izvođenja vježbe "Dvostruki trbušnjaci" te savjete za izvođenje koje možete primjeniti na već slijedećem treningu!
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE "Dvostruki trbušnjaci"
✔ Lezite na leđa na pod s nogama posve ispruženim. Prste isprepletite iza glave, a laktovi su rašireni u stranu.
✔ S neznatno svijenim koljenima dignite stopala 15 cm od poda, a glava je pritom u neutralnom položaju i gledate prema naprijed. Ovo je početni i završni položaj vježbe.
✔ Polagano dižite gornji dio tijela, kralježak za kralješkom. Kako se dižete, lopatice bi se trebale odvajati od poda dok dižete grudi i ramena prema stropu.
✔ Istodobno savijte koljena i kukove kako biste digli noge prema stropu.
✔ U gornjem položaju, donji dio gluteusa bi se trebao odići od poda dok se kvadricepsi i torzo približavaju jedno drugom. Izdahnite u gornjem položaju.
✔ Zadržite položaj maksimalne kontrakcije na trenutak dok dodatno stežete abdomen. Zatim se vratite u početni položaj.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE "Dvostruki trbušnjaci"
✔ Zamislite da kukovima zatvarate koljena i gornji dio tijela centimetar po centimetar. Sporo izvodite vježbu kako biste osjetili žarenje mišića.
✔ Vrata i glava su u ravnini i neutralnom položaju (brada ne bi trebala dodirnuti grudi). Nemojte vući glavu pokušavajući se više podići.
✔ Nemojte se ljuljati naprijed natrag, ili na trzaj micati noge prema grudima. Usredotočite se na abdomen koji mora sav posao obavljati.
✔ Zadržite dah sve dok ne dođete do gornjeg položaja pa izdahnite. Tako ćete pojačati intraabdominalni pritisak, što zauzvrat jača abdominalnu stijenku.
✔ Za raznolikost, izmjenjujte stupanj savijenosti koljena, ali noge nikad ne smiju dodirivati pod.
✔ Da bi vježba bila teža, ispružite ruke iznad glave, a noge ispred tijela.
KAKO UKLOPITI OVU VJEŽBU U TRENING PROGRAM
Ovu vježbu radite nakon trbušnjaka s utezima, pred kraj treninga.
Uključite i obavezne vježbe za gornje, donje i bočne trbušnjake.
Dvostruke trbušnjake radite u 3-4 serije 10-20 ponavljanja.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
U većini sportova potrebni su snažni trbušni mišići. Oni su posebice aktivni kod rotacija i fleksije trupa. Borilačke vještine, hrvanje i gimnastika posebice zahtijevaju snažan abdomen kao i precizno izvođenje vježbi za te mišiće. Nakon što trbušni mišići dovoljno ojačaju, bejzbol igrači, tenisači i nogometaši trebaju raditi ovo vježbu eksplozivno s otporom.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
