Hrvatski prijevod za ovu odličnu vježbu za zadnje rame bi bio zaista nezgrapan pa smo se ipak odlučili za engleski naziv u naslovu. Isprobajte i ovu odličnu izolirajuću vježbu za zadnje rame!
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:
✔ Pričvrstite dvije D ručke za kabel i postavite ih na visinu srednjeg dijela tijela ili više.
✔ Stanite između kabla, približno tridesetak centimetara dalje od središta, jedna je noga pritom neznatno ispred druge, a razmak između stopala je približno širine ramena.
✔ Uhvatite ručke tako da su dlanovi okrenuti prema dolje, ali lijevom rukom primite desnu ručku, a desnom lijevu.
✔ Privucite ručke ispred tijela tako da ruke nisu prekrižene, a dlanovi su okrenuti prema tije¬lu ili jedan prema drugom.
✔ Udahnite i zadržite dah dok vučete ruke unatrag što više možete. Usredotočite se na vučenje unatrag ramenima i laktovima, a ne šakama.
✔ Laktovi su tijekom vježbe neznatno svijeni, a tijelo je uspravno.
✔ Nastavite vući sve dok laktovi nisu u ravnini leđa i zadržite taj položaj te dodatno kontrahirajte mišiće.
✔ Nakon što ste maksimalno povukli ruke unatrag, izdahnite i polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu.
SAVJETI KOD IZVOĐENJA VJEŽBE
✔ Za najsnažniju kontrakciju stražnjeg deltoida, vaša je koncentracija tijekom cijele vježbe usmjerena na vučenje unatrag laktovima i ramenima.
✔ Što dalje povučete unatrag, to je rad stražnjih deltoida veći.
✔ Zadržite dah dok vučete una¬trag jer ćete tako održati stabilnost i ciljano ćete raditi na stražnjem deltoidu. Izdahnite tek pri kraju ponavljanja.
✔ Izbjegavajte križanje ruku na početku ponavljanja. U tom položaju stražnji je deltoid istegnut oko ramenog zgloba. To je neželjeni kut za vučenje i može velikom stresu izložiti mišiće, posebice ako su težine velike.
Kada: Ovu vježbu radite na kraju treninga za ramena.
U kombinaciji: Ovoj vježbi trebale bi prethoditi vježbe za srednji i prednji deltoid, kao što su rameni potisak (Military Press), okomito veslanje i slične kompleksne vježbe nakon koje slijede izolirajuće poput ove o kojoj pišemo u ovom članku.
Kako: Radite 3-4 serije, 10-15 ponavljanja.
Pročitajte i članak: "RAMENA - Izgradite mišićnu masu"
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
UPOTREBA U SPORTOVIMA
Vodoravno odmicanje ruke, kao kod ove vježbe, najvažnije je u sportovima koji zahtijevaju vučenje ruku unatrag na visini ramena (kao što je veslanje i streljaštvo) te kod backhanda u sportovima s reketima. Ovaj pokret također se može vidjeti u sportovima s palicom kao što je bejzbol. Hrvačima je potreban kad pokušavaju ramena držati iznad strunjače.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
