Ovo je vježba koju je osmislio i uklopio u svoje treninge čuveni Arnold Schwarzenegger. Vježba je praktički modifikacija military pressa. Specifična je po tome što pogađa/aktivira sve tri glave ramena (prednje rame, srednje rame i zadnje rame) sa naglaskom na razvijanju stabilnosti ramena.
Ovu vježbu je proslavio Arnold Schwarzenegger te je ona nakon njegove aktivne bodybuilding karijere po njemu i dobila ime! Odlična je kompleksna vježba za povećanje mišićne mase sve tri glave ramena. Naučite tehniku izvođenja "Arnoldovog potiska" te je ukomponirajte u vaš trening ramena!
TEHNIKA IZVOĐENJA ARNOLDOVOG POTISKA
✔ Sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu.
✔ Sa pogrčenim rukama i laktovima u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bućice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Oči su usmjerene prema naprijed.
✔ Dok bućice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed.
✔ Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE
Kada tek počnete učiti ritam ove vježbe, radite s relativno malim težinama. S većim teretima ćete morati vršiti prilagodbe koje mogu promijeniti način izvođenja vježbe i dovesti do ozlijede.
Za maksimalnu sigurnost i mišićni razvoj, presudan je prolazak kroz najteži dio vježbe – fleksiju ramena (nadlaktice se dižu ispred tijela) prije nego što ih rotirate u abdukciju (nadlaktice se udaljuju od tijela, laktovi su okrenuti u stranu).
Kad je riječ o disanju, nemojte prerano početi s izdisajem. Zadržavajući dah stabilizirate torzo što omogućava torzo što omogućava sigurno i efektivno izvođenje pokreta ramenog zgloba i ramenog pojasa.
Nemojte se naginjati nazad dok dižete uteg. Torzo je uspravan tijekom cijele vježbe, a pogled usmjeren naprijed.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
Na početku dolazi do fleksije u ramenom zglobu dok se nadlaktica pomiče iz anteriorne u posteriornu ravninu uz tijelo. Anteriorni deltoid je najvažniji u tom trenutku. Dok se ruke rotiraju laktovi se isturaju u stranu i dolazi do abdukcije ramenog zgloba. Kad se ruke miču iznad glave, srednji deltoid je od presudne važnosti.
Gornji pectoral je uključen u gornjoj fazi potiska. Coracobrachialis pomaže fleksiju ramenog zgloba i vanjsku rotaciju ruke, a supraspinatus pomaže abdukciju ramenog zgloba. Latissimus dorsi, teres major i subscapularis aktiviraju se kod medijalne rotacije ramena ali ne jako.
Mišići ramenog pojasa odgovorni su uglavnom za gornju rotaciju i dizanje lopatice. Serratus anterior i trapezius asistiraju gornju rotaciju lopatice. U lakatnom zglobu, tricepsi su uključeni u ekstenziju.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
Vježba se preporuča svim sportašima iz onih sportova gdje su ključne rotacije u ramenu kao što su: borilački sportovi, rukomet, odbojka, gimnastika, rugby i američki nogomet. Mnoštvo drugih sportova također zahtijeva jake i zdrave mišićne ramenog pojasa. Rame kao jedan od najkompleksnijih zglobova na našem tijelu zahtijeva vašu pažnju u vidu pravilne tjelovježbe.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
