Za dugoročne rezultate kod mršavljenja je potreban pravilan pristup. Za tebe smo pripremili tromjesečni jelovnik za zdravo mršavljenje za muške. Mršavi i oblikuj svoje tijelo za ljeto 2023. godine uz pomoć ekipe THE Nutrition-a!
Mršavljenje cik-cak metodom
Cik-cak prehrambena strategija je namijenjena svima, koji se žele zdravo hraniti i pritom učinkoviti mršaviti. Cikliranje unosa kalorija omogućava da se tijelo neprestano mora prilagođavati i tako održavati brz metabolizam. Problem i posljedična neuspješnost većine komercijalnih dijeta leži u tome, da dugo vremena smo na vrlo niskom unosu kalorija.
Tijelo se radi prirodnog mehanizma preživljavanja počne brzo adaptirati nižem unosu kalorija, počne smanjivati i upotrebu tih kalorija. Pri smanjenom unusu se tako ne smanjuje više tjelesna težina, ali se (pri jednakoj tjelesnoj aktivnosti) počne smanjivati upotreba kalorija, što na kraju dijete prouzroči čuveni jo-jo efekt (brzo nakupljanje tjelesnih masti - kao osiguranje pred slijedećim "periodom stradanja"). Kao dodatni bonus - tijelo obično bude u stanju katabolizma i za energiju počne sagorijevati druge izvore energije - mišiće. Najcrnji scenarij!
To je zaista zadnje što želimo, kada želimo izgraditi čvrsto, atletski građeno tijelo. Mišići su glavni potrošač energije u tijelu, što jednostavno znači: manje mišića - manje sagorenih kalorija! Zato moramo tijelo nekako "prevariti" tako da cikliramo visok i nizak unos kalorija.
Individualan pristup mršavljenju
Radi toga što se međusobno razlikujemo po "višku" kilograma, je potrebno strategiju cikliranja prilagoditi s obzirom na višak tjelesnih masti, koje ima pojedinac. Tu si možemo pomoći s matematičkim kazalom , koje nam ukazuje na "stupanj" našeg viška kilograma pod nazivom ITM.
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
IZRAČUN ITM
ITM=Težina (kg) / [Visina (m)]2
Primjer izračuna za 170 cm visoku i 80 kg tešku osobu: ITM=80/(1,7*1,7)=27,68
Strategija mršavljenja
Strategija se temelji na izmijeni dnevnog visokog i niskog unosa kalorija. Počnimo s principom 3 - 1 (3 dana nizak unos, 1 dan visok unos) i postupno pređemo na princip 2 -1. Ako imamo manje tjelesne masnoće, mogući su češći dani visokog unosa. To je naravno samo osnovna shema kaloričnog unosa.
Najbitnije je redovno praćenje i bilježenje rezultata i odaziv tijela na kalorijski unos. Pravilo je da gubimo 0,5 kg tjedno za 1. i 2. skupinu ITM te 0,75 kg za 3. skupinu ITM. Ako gubimo više (osim u prva dva tjedna) to znači, da gubimo mišićnu masu, što ne želimo. U tom slučaju moramo nešto podići kalorijski unos i proteinski unos. Ako gubimo manje od preporučenog, smanjimo unos za 5-10% za 1. i 2. skupinu ITM te 10-20% za 3. skupinu.
Jelovnik za mršavljenje za muške
✅ 15-20 minuta prije doručka ➡ 2 kapsule "X3M ShredXX"
➡ THE Casein Pudding je odličan nadomjestak obroka, koji smanjuje osjećaj gladi i sadrži manje od 1g ugljikohidrata i masti u svom sastavu!
✅ 20 minuta prije treninga ➡ 2 kapsule X3M ShredXX
✅ odmah poslije treninga ➡ 40g THE Amino Whey-a
➡THE Omega 3, masne kiseline su "must have" tijekom procesa mršavljenja, pospješuju metabolizam tjelesnih masti i uravnotežuju krvni šećer, što omogućava brže i učinkovitije mršavljenje!
✅ 15-20 minuta prije doručka ➡ 2 kapsule X3M Shredxx-a
➡THE Casein Pudding je odličan nadomjestak obroka, koji smanjuje osjećaj gladi i sadrži manje od 1g ugljikohidrata i masti u svom sastavu!
✅ 20 minuta prije treninga ➡ 2 kapsule X3M ShredXX
✅ odmah poslije treninga ➡ 40g THE Amino Whey-a
➡THE Omega 3, masne kiseline su "must have" tijekom procesa mršavljenja, pospješuju metabolizam tjelesnih masti i uravnotežuju krvni šećer, što omogućava brže i učinkovitije mršavljenje!
✅ Za brži napredak u mršavljenju i kvalitetniju regeneraciju, našem tijelu možemo pomoći s dodacima prehrani koje možete odabrati u našem webshopu.
✅ Ukoliko trebate pomoć oko odabira ili imate pitanja, slobodno nam se obratite na naš Facebook Page!
Najbolji za najbolje, BE THE BEST
Boštjan Eferl, trener fitnessa FZS
Član stručnog THE Nutrition Team-a
