Triceps ekstenzija iznad glave iz sjedećeg položaja je odlična izolirajuća vježba za triceps, uvrstite je na kraju treninga za triceps. Provjerite tehniku izvođenja vježbe.
S obje ruke primite ravnu ili valovitu šipku pričvršćenu na donji kabel.
Zakoračite preko klupe, jednom stranom uz utege. Lice je okrenuto od sprave, a stopala su fiksirana na podu.
Trup bi trebao biti uspravan, a kralježnica normalno izvijena. Gledate ravno.
Savijenim laktovima dignite ruke sve dok laktovi nisu usmjereni prema stropu. U tom bi položaju vaši dlanovi trebali biti okrenuti prema stropu.
Udahnite nešto dublje nego inače i zadržavajući nadlaktice na mjestu dignite šipku prema gore i neznatno prema naprijed kako biste posve ispružili ruke. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed.
Napravite stanku, zatim izdahnite i kontroliranim pokretom vratite šipku u početni položaj. Napravite sva ponavljanja. Nemojte raditi stanke u donjem položaju.
Torzo je uspravan, a kralježnica u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe. Ako pogrbite leđa, naginjat ćete se naprijed i tako ćete se izložiti većem riziku od ozljede.
Ruke su u vertikalnom položaju tako da su laktovi usmjereni ravno iznad glave ili neznatno naprijed tijekom cijele vježbe. Pomicanjem ruku tijekom vježbe prema naprijed uključit ćete druge mišiće u igru i tako smanjiti učinkovitost vježbe.
Ruke možete ispružiti u gornjem položaju, ali laktovi ne smiju biti u hiper ekstenziji. Tako proizvodite čak snažniju kontrakciju tricepsa.
Za raznolikost, radite ovu vježbu iz stojećeg položaja s bučicom ili dvoručnim utegom. Ta je varijanta lakša jer je lakše držati torzo u vertikalnom položaju i manji je pritisak na diskove kralježnice. Noge apsorbiraju šok i podupiru težinu. Torzo je također stabilniji.
Torzo je uspravan, a pogled prema naprijed tijekom cijele vježbe. Ako spustite pogled prema dolje, zaoblit ćete leđa i tako se izložiti većem riziku od ozljede
Radite s težinama dovoljno laganim kako biste mogli održati pravilan položaj ruku i torza.
Samo je jedna veća mišićna skupina uključena u vježbu - triceps brachii. Ima tri glave koje pokrivaju cijeli stražnji dio nadlaktice. Kod dobro razvijenog mišića sve su tri glave vidljive. Medijalna je glava sa stražnje unutarnje strane, blizu lakta, lateralna je s vanjske stražnje strane, a dugačka se proteže između medijalne i lateralne glave. Prelazi preko lakta i ramenog zgloba i djeluje u ekstenziji oba zgloba. Tricepsu asistira mišić anconeus, mali mišić koji se nalazi na laktu. Teško ga je vidjeti, ali igra veliku ulogu u ispružanju lakta.
Kod ekstenzije lakatnog zgloba, nadlaktica je statična a podlaktica se miče od nadlaktice. Zbog položaja ruku iznad glave, dugačka se glava tricepsa isteže i kontrahira, posebice ako je otpor velik. Kad je položaj dlanova prema podu, naglasak je na medijalnoj glavi, a kod neutralnog hvata (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom) naglasak je na lateralnoj glavi. Što je veći otpor, to je veća uključenost lateralne i dugačke glave. Anconeus se kontrahira kako bi se posve ispružio lakat u gornjem položaju.
Ekstenzija iznad glave je dobra za razvoj tricepsa. Igra važnu ulogu u bodybuildingu jer povećava masu mišića, snagu i definiciju. Ovaj je pokret od presudne važnosti u sportovima koji zahtijevaju udaranje i bacanje iznad glave kao što su tenis, odbojka i košarka. Ekstenzija lakta i ispružanje lakta također se može vidjeti u gimnastici. Ova se vježba može vidjeti kao sekundarni pokret u boksu, borilačkim vještinama, košarci i bacanju medicinskih lopti.
Be THE Best - Budi najbolji!
THE Nutrition Team
