Nemate trening partnera/icu? Pokrenite rast mišića uz pomoć sljedećih odličnih (i vrlo intenzivnih) 9 tehnika.
Većina ljudi vježba s osobnim trenerom ili partnerom za treniranje, ali gotovo svi ljudi barem neko vrijeme u teretani rade sami. Nema ništa loše u osobnim trenerima i trening partnerima, ali ako ne želite postići neke dramatične rezultate, ni samostalno treniranje ne mora biti loša zamisao. Sve dok znate što radite, izolacija vam dopušta da se usredotočite na ciljeve a da pritom ne morate nikoga slušati dok vam dijeli loše savjete ili prepričava priču o nekom doživljaju sa njegovog zadnjeg posjeta noćnom klubu.
Izazov solo treniranja najgori je kada želite trenirati s velikim težinama, budući da mišićni rast zahtijeva od čovjeka da ponekad prekorači vlastite granice. Predstaviti ćemo vam 9 odličnih i dokazanih tehnika visokog intenziteta. Pripazite, ove tehnike su za napredne i srednje napredne vježbače, nisu za početnike (a početnicima računamo sve one koji imaju manje od 6 mjeseci iskustva u teretani).
Pretpostavivši da ne trenirate s partnerom, morate pronaći osobu koja će vam asistirati dok izvodite veći dio vježbi kod kojih planirate otići do totalne iznemoglosti (do otkaza). Možda će se ta osoba pokazati izvrsnim kontrolorom; no, najvjerojatnije ćete zaključiti da nije sposobna pružiti vam ispravnu tehničku pomoć.
Zato je ipak bolje rješenje da naučite manipulirati s intenzitetom serija i ponavljanja na sigurne načine koji su još uvijek dio granične zone. Osim razloga za zabrinutost koje smo već spomenuli, istraživanja govore i o prednostima proširenja repertoara tehnika visokog intenziteta kao dodatak forsiranim ponavljanjima s partnerom.
Nema sumnje da ima koristi od miješanja tehnika budući da sve tehnike visokog intenziteta težište stavljaju na različite komponente, odnosno mišiće. Osim toga, neke tehnike, uključujući superserije, uštedjet će vam vrijeme.
Ovdje ćemo skratiti priču i prijeći na devet tehnika za učinkovitu solo stimulaciju čiji redoslijed možete sami odrediti.
Osim u slučaju da neka neupoznata dama pročita ovo, svima vama će biti jasno da nije potrebno skinuti ili rastrgati majicu nego da se radi o standardnim strip ili drop serijama. To znači da s određenom težinom radite seriju sve do iznemoglosti, zatim brzo smanjite teret i nastavite s novom serijom sve do iznemoglosti. Svaku seriju možete izvoditi tako da samo jedanput smanjite težinu, ili možete raditi više serija u nizu nekoliko puta smanjujući težinu.
Jedna od glavnih prednosti ovdje jest da možete početi s teretom većeg intenziteta što će izazvati određenu neuromuskularnu reakciju. Zatim smanjujući teret za samo jednu težinsku ploču na spravi, možete umoriti drugu skupinu motornih jedinica (alfa motorna jedinica zajedno sa mišićnim tkivom koje ona inervira), i tako poraditi na maksimalnom broju alfa jedinica. Optimizirati ćete tako stimulus mišića kako umorom tako i velikom težinom/visokim intenzitetom.
Napomene: Kod prvog smanjenja težine, većina body buildera smanji teret za 30-40%. Kada radite s dvoručnim utegom, koristite male utege; a kad radite s bučicama, držite ih (u blizini; na spravama jednostavno smanjite težinu. Radite najviše jednu do dvije takve serije za vrijeme treninga.
Iskušajte ovu tehniku sa sljedećim vježbama: rameni potisak na spravi, potisak za prsa s bučicama, curl s bučicama, nožna ekstenzija.
Izbjegavajte sljedeće vježbe: čučnjeve (izgubit ćete previše vremena), mrtvo dizanje, leđnu ekstenziju.
Nakon što napravite najveći broj cjelovitih ponavljanja, smanjite opseg ponavljanja za pola i nastavite vježbati. Zapamtite da je mišić snažan onoliko koliko je snažan njegov najslabiji dio. Otkrijte koja je to slaba točka i djelomičnim je ponavljanjima ojačajte.
Jedna djelomična vježba koja može zaista zapaliti vaše bicepse jest vježba 21. Napravite 7 ponavljanja u donjem dijelu ponavljanja. zatim 7 ponavljanja gornjeg dijela ponavljanja, i zatim 7 cjelovitih ponavljanja.
Napomene: Posebice dobra tehnika za listove i ruke. Kao alternativa djelomičnim ponavljanjima, iskušajte djelomična ponavljanja kod vježbi kao što su zgibovi, na primjer radeći deset djelomičnih ponavljanja prvog dijela pokreta.
Iskušajte ovu tehniku sa sljedećim vježbama: fly na spravi za prsa, nožna ekstenzija, preacher curl, na spravi, nožna fleksija iz ležećeg položaja.
Najvjerojatnije kada radite serije koje su izvan granica vaših uobičajenih mogućnosti, pravilno izvođenje vježbe pati. Kao što je sugerirano u dijelu o djelomičnim ponavljanjima, kada radite na najslabijem dijelu mišića, možete raditi samo s težinama koje vam taji mišić dopušta. Naravno ako se želite držati striktne forme. Kad je varanje u pitanju, moći ćete povećati teret ljuljanjem tijela u fazama koje su vam najteže i na taj način omogućiti mišiću da se nosi s težinom koju zaista muže podnijeti u najizazovnijim stadijima. Budući da su mišići snažniji u ekscentričnom dijelu ponavljanja (negativnom dijelu), iskoristit ćete taj dio nakon što ste malo varali tijekom koncentričnog umora.
Napomene: Kod serija s većim brojem ponavljanja, usredotočite se više na kontrakciju mišića, a ne na varanje. Ova tehnika je zaista samo za napredne vježbače jer postoji relativno visoka mogućnost ozljede ukoliko nemate iskustva.
Iskušajte ovu tehniku za sljedeće dijelove tijela: bicepse, ramena.
Ako se odmarate minutu i pol između serija, skratite to vrijeme na minutu i radite sve dok vas mišići ne počnu moliti za milost!
Napomene: To je posebice dobra tehnika tijekom priprema za bodybuilding/fitness natjecanje.
Iskušajte ovu tehniku za sljedeće mišićne skupine: sve dok radite s primjerenim težinama, ovu tehniku možete koristiti kod treninga svih mišićnih skupina.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Napravite dvije serije iste vježbe u nizu s minimalnim odmorom između. Odmorite se i ponovite vježbu. Složene serije omogućavaju dublju razinu stimulacije i intenzivnije pumpanje od običnih serija.
Napomene: Prvo radite dio ponavljanja kod kojeg ste slabiji, osim u slučaju da radite izolacijsku vježbu. U tom slučaju počnite s jačim dijelom.
Radite tri serije za isti dio tijela odmarajući se minimalno između serija. Odmorite se i ponovite tri seriju, ako ste u stanju.
Napomene: Izvrsna tehnika za veliki broj troglavih mišića, kao što je rameni zglob. Za manje mišiće može biti i previše intenzivna. Ovo je tehnika za napredne vježbače a čak je i njihovim mišićima nakon primjene ove tehnike potreban dulji odmor.
Iskušajte ovu tehniku kod sljedećih mišićnih skupina: ramena, leđa, trbušni mišići.
Kratke stanke tijekom serije za određenu vježbu omogućava ponovni ulazak kisika u mišićna vlakna; metabolički nusprodukti se tako uklanjaju; a endogeno gorivo za mišiće, adenozin trifosfat, se ponovno sintetizira. Osim toga, stanka će vam omogućiti resetiranje i fokusiranje na posljednjih nekoliko ponavljanja i tako vam omogućiti dužu seriju nego inače. Tijekom vremena će se vaši mišići prilagoditi i brže će se oporavljati. Kvalitetno trenirajte što više možete sa što kraćim odmorima i tako ćete izazvati bolju reakciju hormona rasta.
Kod klasične tehnike odmor-stanka, počnite na primjer s 85-90% maksimuma jednog ponavljanja. Napravite 2-3 ponavljanja, odmorite se tridesetak sekundi, napravite još 2-3 ponavljanja, još jednom napravite stanku i ponavljajte tehniku dok god možete. Kada sami radite bench press, nekoliko dodatnih ponavljanja može dovesti do nesreće/ozljede i zato izbjegavajte ovu tehniku kod svih vježbi kod kojih se možete ozlijediti.
Napomene: Oprez! Iznenaditi će vas kako se brzo mišići umaraju nakon što nastavite dizati teret.
Iskušajte ovu tehniku na slijedećim vježbama: pec-deck fly, veslanje sa T šipkom, nožna fleksija iz ležećeg položaja.
Radite vježbe za različite dijelove tijela - po mogućnosti antagonistične mišićne skupine - i odmarajte se minimalno. Odmorite se i ponovite seriju. Superserije štede vrijeme, istežu i zagrijavaju opozitne mišićne skupine i generiraju pravo pumpanje.
Napomene: Piramidalno povećavajte težinu kako biste u cijelosti iskoristili zagrijavanje.
Iskušajte ovu tehniku na slijedećim dijelovima tijela: bicepsi + tricepsi, prsa + leđa, kvadricepsi + bicepsi nogu (zadnja loža).
Polaganim dizanjem tereta produžujete vrijeme napetosti mišića i tako jače stimulirate mišićna vlakna nego kada radite normalna ponavljanja. Ako radite s velikim težinama, definitivno će vam biti potreban partner. Sami možete raditi s manjim težinama i prvo polaganije raditi jednu pa drugu polovicu ponavljanja. Čak i s manjim teretom aktivirate više mišićnog tkiva nego kada s većim težinama radite normalna ponavljanja.
Napomene: Na nekim spravama možete s velikim težinama polagano izvoditi negativna ponavljanja – na spravama kod kojih se koriste obje ruke i noge.
Ovu tehniku iskušajte na sljedećim vježbama: bench press, čučnjevi.
Bez obzira na to što se zna da su ove tehnike vrlo dobre, mnogi sportaši ih ne koriste. Ljudsko se tijelo brzo prilagođava istoj vrsti opterećenja s kojim neprestano radite i zato je važno mijenjati intenzitet s pomoću tehnika kako biste izbjegli status quo kad je riječ o rastu mišića.
Napredne tehnike treninga iziskuju napredne tehnike prehrane i suplementacije. Provjerite naš "Online savjetnik" pri kupnji proizvoda koji će vam predložiti individualizirane preporuke proizvoda baš za vas. Za sva ostala pitanja, javite nam se putem profila društvenih mreža.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
