Prof. Martin Andrijašević u video uradcima demonstrira šest vježbi za trbušne mišiće. Odaberite 3 vježbe i uklopite ih u svoj trening program za savršeno oblikovane trbušne mišiće!
Vidljivi trbušni mišići oduvijek su predmet rasprave i zanimanja, pa bi moje nesudjelovanje u temi bilo vrlo neodgovorno. Gotovo svaka vježba u mome opusu kreće od misaonog usredotočenja kako na ciljani mišić, tako i na čvrst struk. Svaku bodybuilding pozu, obaveznog ili slobodnog tipa, ako je moguće, nastojim obogatiti detaljima trbušnog reljefa. Napose, i kada ništa ne radim, u opuštenom stanju, ponajviše trbuhu prepuštam ulogu glasnika o tome čime se bavim.
Kako bih onda o treniranju trbuha šutio? Činjenica da treniram jednostavno i da mi izvedba nije na razini atleticizma vrhunskih sportaša ne znači da nemam što za reći o oblikovanju lijepih trbušnjaka. Siguran sam da će se veći broj zainteresiranih naći upravo u iskrenom i jednostavnom pristupu, a gospodari vještina poput “brisača” ionako raspolažu s dovoljno znanja i bez mene. Krenimo! :)
Najprije je potrebno poznavati građu i funkciju mišića na najosnovnijoj razini. Za učinkovito dinamičko aktiviranje prednjeg dijela trbušnog zida potreban je pokret lumbalnog dijela kralježnice: pomak iz lordoze u kifozu. Primjer pogrešnog shvaćanja uloge trbuha često se pojavljuje kod podizanja nogu. Nepomična zdjelica pri prednoženju znači da većinu pokreta generira glava kvadricepsa rectus femoris, a trbuhu preostaje statička uloga.
Za cjelovit trening potrebno je obuhvatiti cjelokupan raspon pokreta mišića, ali NE NUŽNO U JEDNOJ VJEŽBI, već zbrajanjem dijelova pokreta za koje je određena vježba najučinkovitija (najsigurnija). Kose trbušne mišiće, zbog specifične anatomije, teško ćemo aktivirati u punom opsegu ili optimalnim intenzitetom, stoga savjetujem postepenost i pojačan fokus, umjesto forsiranja opterećenja.
Vježbe sam odabrao isključivo prema vlastitom izboru i zato jer ih kao takve i koristim. Ograničite se na 3 vježbe po treningu, a kvaliteta izvedbe odredit će napredak. Radite maksimalno tri treninga trbuha tjedno i, u slučaju tako visoke frekvencije, osigurajte različite razine opterećenja odn. ciljani broj ponavljanja u pojedinim treninzima.
1. Prva vježba trebala bi biti svakako ona zahtjevnija, ili u zoni višeg intenziteta. Osobno biram jednu od ove dvije: prednoženje u ležanju na leđima s dodatnim opterećenjem, ili podizanje trupa na klupi s dodatnim opterećenjem.
A) Kod prednoženja u ležanju na leđima specifično je što se služim hvatom opruženih ruku i u ravnini tijela, za što veći tonus. “Neškolska” radnja u ekscentričnoj fazi je odvajanje lumbalnog dijela leđa od naslona, a služi mi ostvarivanju istezanja ciljanih mišića. Ovu vježbu izvodim sporo, rijetko preko 10 ponavljanja i, zbog mnogih otežavajućih faktora, prvu po redu. Ova vježba omogućava mi maksimalno istezanje pod opterećenjem.
B) Prva po redu može biti vježba podizanje trupa na klupi. Vježbu počinjem iz gornjeg položaja i tek po uspostavi maksimalnog tonusa ciljanih mišića. Uteg, da se ne zavaravamo, nije dokaz snage, već sredstvo regulacije opterećenja kroz pokret: rasterećujem fazu podizanja, dodatno opterećujem fazu spuštanja. Ova vježba omogućava mi ostvarivanje visokog intenziteta i vrlo dobre maksimalne kontrakcije (skraćivanja).
Varijanta spomenutog podizanja odnosno "Modificirano podizanje trupa", može uključivati pokret kojim se izvrsno postiže istezanje i ekscentrično opterećenje. Uzručenjem s teretom i primjerenim pomakom u lumbalnom dijelu leđa trbuh radi velikim opsegom pokreta.
2. Druga vježba posvećena je kosim mišićima trbuha. Otklon na smith spravi nipošto nije jedina koju bih stavio na popis, no kako ovo nije posljednja prilika da pišem o tome, ostavljam nešto i za ubuduće. Sigurno rukovanje i definirana putanja koje dugujemo spravi, omogućuju izvlačenje više iz ovog nezahvalnog pokreta. Osobno mi odgovara položaj iskoraka, pri kojem je prednja noga istoimena ruci koja pridržava uteg.
3. Treća vježba, zbog zamora, trebala bi iziskivati manje koncentracije i pogodovati većem broju ponavljanja. Birajte između dvije meni jednako drage.
A) Prednoženje u visu modificirano prema osobnom iskustvu, takvo je gdje imam oslonac iza zdjelice, a hvat je nešto iza okomice. Kapa dolje svima koji izvode divljenja vrijedne pokrete u visu i bez oslonca, ali ja doista nisam jedan od takvih. Kontrolu i stabilnost omogućuje mi šipka postavljena na pravu visinu, čime lako određujem tempo, opseg pokreta i aktivaciju lumbalnog dijela kralježnice. Izvodim je u 3 - 4 serije i maksimalno 15 - 20 ponavljanja.
B) Pregib trupa na sajli ima mnogo izvedenica, a upornost i iskustvo će Vam omogućiti da upravo u stoju izvučete najviše iz ove vježbe. Različita opterećenja traže različito postavljanje tijela i manipulaciju teretom, stoga je ova vježba uvijek tehnički izazovna. Zauzvrat daje puno kvalitetnog stiska uz minimalan rizik od ozljeđivanja, što ju čini odličnom za završnicu.
Dobar trbuh je poput skupog auta. Ako Vam se genetika osmjehnula, može se posjedovati i uz minimalno održavanje, ali se kvaliteta između servisiranog i zapuštenog itekako vidi. Izbjegavanje treniranja trbuha iz straha od njegova nekontrolirana širenja je posve besmislena. Složene vježbe, suprotni nekim tvrdnjama, također nisu idealno sredstvo za razvoj vidljivih trbušnjaka jer, eto...one to nisu. Svaki višak opsega struka koji nije genetski uvjetovan dade se regulirati potrošnjom suvišne masti i regulacijom probave i tonusa. Nošenje pojasa na treningu, iz osobnog iskustva, dodatno pomaže obuzdati struk u zadanim okvirima. Rupe na pojasu pravi su psihološki poticaj.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Namjerno se ne osvrćem na prehranu, jer sve što vrijedi općenito za definiranje i održavanje niskog udjela masti, vrijedi i za vidljivost trbušnjaka.
Kao i uvijek, uz sve savjete i preporuke, najvažnije što Vam od srca mogu poželjeti su poštivanje sigurnosnih mjera prilikom vježbanja, dobro zdravlje i pozitivan stav.
Budite najbolji - Be THE Best!
Prof. Martin Andrijašević
