Ruke su vjerojatno najvidljiviji dio vašeg tijela, jer ih je lako pokazati uskim ili kratkim rukavima ili čak bez rukava. Lijepo oblikovane ženske ruke brzo i lako privlače pozornost prisutnih. Važnost razvoja ruku vam se samo nameće. Pročitajte naše savjete i prijedloge trening programa za lijepo oblikovane ruke.
Ruke se sastoje od tri glavne skupine mišića: triceps brachii, biceps brachii i brachialisa. Triceps je skupina mišića zadužena za ispravljanje lakta i ukoliko je dobro razvijena ima oblik potkovice. To je ujedno najveća i najsnažnija skupina mišića ruke. Biceps je skupina mišića koja se koristi pri svakom pokretu koji uključuje savijanje lakta, te samim time ima veliki utjecaj kod vježbi za leđa.
Njihova sekundarna funkcija je rotacija ručnog zgloba. Razvijeni biceps ima okrugao oblik s ''lopticom'' na vrhu, koja se još naziva i vrh bicepsa. Bočno gledajući, biceps i triceps trebaju biti ujednačeni, skladni i proporcionalni. Brachialis je mišić uglavnom zadužen za pokrete ručnog zgloba i nerijetko je zapostavljen u treninzima žena, usprkos tome što je bitan za bolju kontrolu utega pri izvođenju vježbi za leđa i biceps.
Mišići podlaktice doprinose skladnom izgledu ruku, jer vaše zglobove vizualno smanjuje. Bilo da ste početnik ili stručnjak u području fitnessa, vjerojatno ste svjesni kako su fino oblikovane ruke zaštitni znak fitness modela, kako muških, tako i ženskih.
Prilikom kreiranja vašeg programa za trening izaberite 2-3 vježbe za svaku skupinu mišića. Mišići ruku su veoma mali, pa ih je lako izmoriti, čak i nakon samo dvije vježbe. Važno je mijenjati redoslijed, tip i način izvođenja vježbi, jer tako nećete dozvoliti vašim mišićima da se naviknu na trening i postići ćete ravnotežu između svih mišićnih skupina, pa se neće dogoditi da vam je jedna glava tricepsa razvijenija od druge dvije.
Općenito, većina žena najbolje reagira ako se vježbe izvode u 2-3 serije s 10-15 ponavljanja u svakoj seriji. Ove brojke mogu varirati s obzirom na vaš staž u teretani, uvježbanost i postavljene ciljeve. Ukoliko je vaš cilj povećanje snage, trening bi trebao biti baziran na vježbama koje se izvode u 3-4 serije sa 6-10 ponavljanja po seriji. Postoji mnogo načina na koje možete izvesti vježbe za ruke, sve ovisi o tome kako izgleda vaš cijeli program za treniranje. Ukoliko trenirate po "push-pull" sustavu (jedan dan mišići zaduženi za vučenje, a idući dan za guranje), najbolje rješenje za vas je treniranje bicepsa i podlaktice nakon vježbi za leđa, a tricepsa nakon vježbi za ramena ili prsa.
Ako se pak odlučite da vježbe za ruke uklopite u neki od već postojećih programa vježbi (leđa, prsa, ramena) učinite to poslije treninga, odnosno nakon što uradite sve vježbe za veću mišićnu skupinu. Pošto su mišići ruku u velikoj mjeri aktivni tijekom treninga za veće skupine mišića, vježbama za ruke ćete ih samo dokrajčiti.
Ukoliko biste ih vježbali na početku treninga, vaše ruke bi bile premorene za bilo kakav kasniji napor, što bi rezultiralo lošijim vježbanjem leđa, grudi ili ramena. Treći način je da izdvojite poseban dan za ruke kada biste vježbali sve tri skupine mišića, naravno s rotacijom u redoslijedu vježbi prilikom svakog treninga. Na primjer, prvi tjedan trenirajte prvo triceps, biceps, pa podlakticu, a idući tjedan biceps, triceps, pa podlakticu… Ovakav program će vam najviše odgovarati ako vam ruke zaostaju za ostatkom tijela i ako želite da vam budu prioritet.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Cijeli trening ruku treba trajati između 45 i 60 minuta, nikako duže. To je sasvim dovoljno vrijeme da se ciljani mišić potpuno izmori. Izolirajuće vježbe su savršene za razvoj ruku, ali će težina bit relativno mala, jer sav trud trebate usmjeriti prema svladavanju savršene tehnike izvođenja. Nikada ne žrtvujte tehniku na uštrb težine koju podižete. Intenzitet treninga održavajte na visokoj razini.
Nakon samo nekoliko serija imati ćete osjećaj čvrstine u rukama. Varijacije u vježbama su bitne iz dva razloga. Prvi, i jako jednostavan razlog, je da je za potpunu stimulaciju mišića ruku potreban jako mali broj vježbi i serija tako da mišić neće biti pokrenut sa svih kutova na jednom treningu. Drugi razlog je što se ruke jako brzo adaptiraju na program treninga i samim time će nedostatak varijacije u treningu rezultirati usporavanjem napretka. Pokušajte u vaš trening ubaciti što više vježbi kako biste stvorili optimalno okruženje za progresivan napredak vaših ruku. Sada ćemo vam prikazati tri programa za treniranje, gdje je svaki specifičan po fokusiranju na jednu grupu mišića.
Prvi trening namijenjen je onim ženama i djevojkama, koje nisu zadovoljne cjelokupnim izgledom svojih ruku u odnosu na cijelo tijelo i žele staviti naglasak na njihov razvoj. Treba uzeti u obzir prilikom izvođenja vježbi da su prve dvije serije zagrijavanje i treba ih raditi s manjim težinama. Opterećenje povećavajte piramidalno tako da osjetite otkaz tijekom izvođenja posljednje serije. Pauze između serija ne smiju trajati duže od jedne minute.
Drugi trening je namijenjen onim djevojkama koje imaju biceps i podlaktice u zaostatku i žele to nadoknaditi. Način izvođenja je kao i u prvom treningu.
Treći trening se primarno fokusira na triceps i predviđen je da se radi kao poseban trening ili u kombinaciji s vježbama za prsa. Ukoliko ga izvodite u kombinaciji s vježbama za prsa, uradite dvije od tri ponuđene vježbe. Način izvođenja je isti kao i u dva prethodna treninga.
Morate uzeti u obzir da su ovo samo osnovni primjeri treninga. Neophodno je da ih vremenom nadogradite prema svojim mogućnostima, jer ono što je dobro za druge ne mora biti dobro i za vas. Potrudite se i pronađite vježbe i tempo koji vam odgovara. Ustrajte do kraja.
Za bolji oporavak nakon treninga predlažemo priloženu mjericu "THE Lady Queen Whey" i jedno serviranje "THE Lady Vitamin+" nakon jednog od obroka u danu. Kvalitetni multivitamin i whey proteini (proteini mliječne sirutke) čine osnovnu suplementacije mnogih sportaša i sportašica.
Be THE Best!
