Za kompletno izgrađeno tijelo potrebno je ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Dobro dizajniran program treniranja u teretani trebao bi uključivati sve mišiće tijela - uključujući donji dio leđa.
Spinalni erektori (erector spinae) su skupina mišića koji ispravljaju i rotiraju leđa. Ova skupina mišića i tetiva, više manje prate kralježnicu cijelom njenom duljinom na lijevoj i desnoj strani. Spinalni erektori imaju neke posebne značajke i potrebno ih je jačati odnosno trenirati ispravno i izbjegavati ozljede.
Sigurno je svatko od nas barem jednom u životu osjetio bolove u leđima. Bol se obično javlja u donjem (lumbalnom) dijelu kralježnice koja trpi najveće opterećenje prilikom skoro svih naših aktivnosti. Najčešće se bol javlja zbog slabosti spinalnih erektora. Spinalni erektori su mišići koji se protežu duž cijele kralježnice i odgovorni su za savijanje i ispravljanje trupa. Spinalni erektori su uglavnom slabi uslijed nedostatka fizičke aktivnosti i/ili dugotrajnog sjedenja u iskrivljenom odnosno nepravilnom položaju.
Raznorazne kreme, masti i analgetici mogu nešto pomoći kod smanjenja bolova, ali to je samo privremeno olakšanje koje ne eliminira pravi uzrok problema i samo zamaskira bol. Ono što je potrebno... je raditi vježbe koje će vam ojačati spinalne erektore.
Za razliku od bicepsa i mišića abdomena, kod kojih je potreban pun opseg ponavljanja, donji dio leđa se brže umara kad se radi puno ponavljanja koja uključuju pretklon iz struka i zatim ponovno uspravan stav. Osim toga, to su mišići koji se nasporije oporavljaju od intenzivnih treninga.
Svaka vježba koja uključuje pretklon iz struka i zatim dizanje torza u uspravan položaj primarno je vježba za donji dio leđa i trebala bi se uključiti u program treniranja.
Evo tri vježbe koje predlažemo (odaberite dvije ili tri i radite ukupno četiri do šest serija jednom na tjedan):
Lezite na trbuh na klupici za leđnu ekstenziju. Ruke stavite iza glave i polagano spuštajte torzo sve dok gornji dio tijela nije okomit na pod. Odatle polagano dižite torzo sve do položaja u kojem je torzo nešto iznad položaja paralelnog s podom.
Leđna ekstenzija definira gluteuse i bicepse nogu i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje itd.
Za detaljniju tehniku izvođenja kliknite - OVDJE!
Stanite uspravno. Držite dvoručni uteg na ramenima iza vrata. Držeći koljena lagano svijena, nagnite se naprijed i spuštajte torzo sve do položaja nešto iznad paralele s podom. Napravite stanku i onda vratite torzo u početni položaj.
Ovo je odlična vježba za cijeli "posterior chain" dakle mišiće: zadnje lože, gluteusa, trapeziusa, zadnjeg ramena i naravno - spinalne erektore! Nisu potrebne velike težine prilikom izvođenja.
Mrtvo dizanje odnosno "Deadlift" je jedna je od kompleksnijih i zahtjevnijih vježbi uopće i toplo preporučamo trenera ili stručnu osobu iz vašeg fitnessa da vam ju demonstrira i pripazi na vašu formu na prvih nekoliko treninga.
Ali u kratkim crtama, tehnika izvođenja... S dvoručnim utegom na podu, savijte koljena, nagnite se naprijed i uhvatite šipku. Širina hvata je srednja. Leđa su ravna. Počnite dizati uteg pritiščući nogama, zatim dižite donji dio leđa sve dok se ne nađete u uspravnom položaju. Spustite šipku savijajući koljena, zatim saginjući se naprijed iz struka sve dok ne spustite šipku na pod.
Za detaljniju tehniku izvođenja kliknite - OVDJE!
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
Trebali bi biti svjesni drugih vježbi (osim ove tri spomenute) koje naglašavaju spinalne erektore. Na primjer, teški čučnjevi dan nakon leđne ekstenzije mogu narušiti vaš trening nogu. Mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu u istom treningu također može velikom stresu izložiti donji dio leđa.
Osim što bi trebali nositi dizački remen tijekom serija s najvećim opterećenjem dok radite mrtva dizanja, čučnjeve i veslanje iz pretklona, ključ da ojačate donji dio leđa i izbjegnete ozljedu je da trenirate spinalne erektore redovito, pažljivo i pozorno kako biste se mogli nositi sa zahtjevima vaših treninga i aktivnosti izvan teretane.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
